Keskivartalon tukea, yhden jalan liikkeitä, lapatukea, pakaran vahvistamista, tempolla ylös ja paussi siellä… Tukiliikkeet ja oheisharjoittelu ovat varmasti kaikille tuttuja termejä ja kaikilla on niistä todennäköisesti omanlainen käsityksensä. Suurin osa varmasti myös tietää, että niitä ei tehdä vaan huvin vuoksi, vaan niiden taustalta löytyy merkittäviä hyötyjä. Mutta mitkä ne hyödyt tarkalleen ottaen voivat olla, eli miksi sitä oheisharjoittelua oikeasti tehdään ja mitä se tarkoittaa?
Oheisharjoittelu on nimensä mukaisesti harjoittelua, jota tehdään jonkun muun ohella. Se on siis lajiharjoittelun ohella tapahtuvaa harjoittelua, joka ei kuitenkaan välttämättä sisällä varsinaisen lajin liikkeitä. Moni on varmasti nähnyt esimerkiksi painonnostajien tekevän erilaisia hyppyjä treeneissään, ja taas esimerkiksi pituushyppääjän tekevän painonnostoliikkeitä. Samoin eri lajien urheilijoiden nähdään tekevän esimerkiksi yhden jalan kyykkyjä, tempolla tapahtuvia yhden käden punnerruksia, lantionnostoja ja tasapainoa parantavia liikkeitä. Nämä ovat kaikki esimerkkejä oheisharjoittelusta, ja esimerkkejä löytyy loputtoman paljon lisää. Näitä liikkeitä ei todennäköisesti itse kilpailutilanteessa tule vastaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö oheisharjoittelun avulla voisi parantaa myös sitä kilpailutilannetta. Oheisharjoittelun sisältö riippuu pitkälti lajista ja sen vaatimuksista, eli siitä, mitä ominaisuuksia lajissa tarvitaan. Esimerkiksi jalkapalloilijan ja voimanostajan oheisharjoittelu näyttää todennäköisesti aika erilaiselta lajin erilaisten vaatimusten takia.
Alkuteksti saattoi jo herättää joitain ajatuksia siitä, miksi oheisharjoittelua kannattaa tehdä. Syitä on kuitenkin monia, eikä vain se, että esimerkiksi itse kilpasuoritusta pyrittäisiin parantamaan. Tähän alle listaamme 10 syytä, miksi oheisharjoittelua kannattaa tehdä. Tämän luettuasi ei varmasti tarvitse miettiä kahta kertaa, otatko oheisharjoittelun mukaan treeneihisi.
1. Puolierojen korjaaminen. Lähes jokaisella meistä on jonkinnäköisiä puolieroja, mikä on periaatteessa täysin normaalia. Puolierot voivat kuitenkin urheilussa muodostua ongelmiksi niin suorituskykyä, kuin loukkaantumisriskiäkin ajatellen. Jos esimerkiksi kyykkäät aina niin, että toinen jalka tekee vähemmän töitä, et todennäköisesti saavuta optimaalista kyykkyä koskaan. Samaan aikaan heikommalla jalalla saattaa myös olla heikompi hallinta, ja se rasittuu joka toistossa väärin. Tai vahvempi jalka tekee enemmän töitä, ja rasittuu aina enemmän. Nämä voivat johtaa loukkaantumisiin. Oheisharjoittelulla pystytään korjaamaan näitä puolieroja.
2. Suorituskyky paranee. Niin kuin kohdassa 1 jo tuli ilmi, suorituskyky voi parantua puolieroja korjatessa. Tämän lisäksi oheisharjoittelulla harjoitellaan lajin vaatimia ominaisuuksia eri muodossa kuin itse lajisuoritus ja tehdään lajisuoritusta tukevia liikkeitä, mikä parantaa lajisuoritusta. Oheisharjoittelulla pyritään myös usein enemmän eristetysti vahvistamaan tiettyjä heikkoja kohtia ja parantamaan kehon hallintaa. Esimerkiksi kyykyssä saattaa olla niin, että iso pakaralihas ei oikein aktivoidu, mikä taas tarkoittaa sitä, että kyykystä ei todennäköisesti saada täyttä potentiaalia irti, ja pakaralihasta vahvistaessa kyykkykin paranee.
3. Loukkaantumisriski vähenee. Oheisharjoittelulla voidaan esimerkiksi korjata puolieroja ja parantaa kehon hallintaa, mikä mahdollistaa optimaalisemman rasituksen, sekä turvallisemman harjoittelun ja kilpailemisen. Tämän lisäksi oheisharjoittelulla voidaan vahvistaa sellaisia lihaksia, jotka lajinomaisessa harjoittelussa ehkä jäävät vähemmälle aktivoinnille, ja jäävät täten heikoiksi ja voivat altistaa loukkaantumisille, samoin kuin sellaisia kohtia, jotka urheilijalla muista syistä ovat jääneet heikoiksi lenkeiksi. Näiden asioiden huomioiminen fiksussa oheisharjoittelussa vähentää loukkaantumisriskiä.
4. Tulet vahvemmaksi. Faktahan on se, että esimerkiksi kyykkäämällä, vetämällä maasta ja tekemällä penkkipunnerrusta tulee vahvemmaksi. Mutta jos oheisharjoittelun avulla esimerkiksi panostaa tukilihasten vahvistamiseen ja puolierojen korjaamiseen, tulee todennäköisesti vielä vahvemmaksi ja voimantuotto paranee. Tämän lisäksi oheisharjoittelu todennäköisesti vähentää loukkaantumisriskiä, minkä ansioista voi treenata ilman loukkaantumisia, mikä taas edistää kehitystä. Voima itsessään taas on tärkeää monessa, ellei jopa jokaisessa lajissa jollain tapaa, minkä takia sitä tulisi treenata, vaikkei oma laji olisikaan varsinainen ”voimalaji”.
5. Kehon hallinta ja tasapaino paranevat. Oheisharjoittelulla voidaan parantaa kehon hallintaa, mikä on kaikissa lajeissa jollain tapaa tärkeää, kuten myös ihan arkielämässä. Tekemällä esimerkiksi yhden raajan liikkeitä ei pelkästään korjata puolieroja, vaan parannetaan myös kehon hallintaa ja tasapainoa. Vahvistamalla lavan alueen lihaksia voidaan parantaa lavan, olkapään ja niskan hallintaa. Kehon hyvä hallinta ja tasapaino ennaltaehkäisevät loukkaantumisia ja parantavat suorituskykyä, ja auttavat meitä suoriutumaan paremmin myös arjessa.
6. Kehon hahmottamiskyky paranee. Oheisharjoittelun avulla parannetaan kehon hahmottamiskykyä tekemällä erilaisia liikkeitä, myös niitä, joita ei itse lajiharjoittelussa tule tehtyä. Näitä liikkeitä tehdään usein myös erilasilla tempoilla ja hallitummin, mikä auttaa hahmottamaan omaa vartaloa. Myös ymmärrys ympäristön ja ulkopuolisten tekijöiden vaikutuksesta omaan kehoon ja sen liikkeisiin paranee.
7. Omien heikkouksien tunnistaminen. Sen lisäksi, että oheisharjoittelulla voidaan korjata kehon heikkoja lenkkejä, sen avulla voidaan myös oppia tunnistamaan niitä. Oheisharjoittelussa tehdään liikkeitä, joita itse lajiharjoittelussa ei tule vastaan, minkä takia heikot lenkit eivät ehkä ole koskaan löytyneet. Urheilijalle saattaa tulla yllätyksenä vinojen vatsalihasten olevan heikot ja lantionhallinnan huono, vaikka hänellä erottuukin selkeästi sikspäkki. Omien heikkouksien tunnistaminen on tärkeää, jotta ymmärtää omaa kroppaansa paremmin, ja ymmärtää myös miksi tiettyjä asioita tulee harjoitella.
8. Harjoitusmäärän lisääminen ja harjoittelun monipuolisuus. Yksi syy tehdä oheisharjoittelua on myös saada lisää harjoitustunteja kasaan monipuolisemmalla rasituksella. Varsinkin huippu-urheilijan täytyy harjoitella paljon halutessaan olla hyvä. Isoja perusliikkeitä ja lajinomaisia liikkeitä ei kuitenkaan voi tehdä loputtomiin, sillä samojen liikkeiden toistuva tekeminen rasittaa niin hermostoa, lihaksistoa, niveliä kuin psyykkistäkin puolta. Se ei myöskään kehityksen kannalta ole optimaalista. Oheisharjoittelun avulla voidaan kuormittaa kroppaa eri tavoin, jolloin rasituksesta tulee optimaalisempaa ja tasaisempaa, ja kroppa pystyy toimimaan monipuolisemmin. Vaihtamalla lajinomaista harjoittelua osittain oheisharjoitteluun saa harjoitustunnit pidettyä samana tai korkeampina, kun taas harjoittelusta todennäköisesti tulee monipuolisempaa ja fiksumpaa, ja kroppa kestää harjoitusmäärää paremmin.
9. Liikkeiden taloudellisuuden paranee. Vahvistaessa kroppaa monipuolisesti ja poistaessa puolieroja voidaan optimoida suorituskykyä, mikä tarkoittaa myös sitä, että liikkeet voidaan tehdä taloudellisemmin ja ilman kipua. Jos kuvitellaan esimerkiksi CrossFittiä lajina. Pystyt ehkä runnomaan voimalla yhden maksimitoiston rinnallevedossa. Mutta entä jos toistoja täytyykin tehdä 50 kappaletta? Jos kehon hallinta on huono ja puolieroja löytyy, liike ei todennäköisesti enää pysy taloudellisena muutaman toiston jälkeen, toistot eivät enää sujukaan niin helposti ja esimerkiksi alaselkäkin saattaa alkaa kipeytyä. Oheisharjoittelu auttaa myös tähän!
10. Epäedullisten liikemallien poisoppiminen ja edullisten liikemallien oppiminen. Epäedulliset liikemallit voivat olla tiedostamattomia tai tiedostettuja liikemalleja, jotka eivät ole optimaalisia suorituksen kannalta. Esimerkiksi aiemmat loukkaantumiset tai aiempi lajitausta ovat voineet aiheuttaa epäedullisia liikemalleja, jotka voivat olla haitaksi suorituskyvyn kannalta, mutta myös loukkaantumisriskiä ajatellen. Myös itse laji saattaa aiheuttaa joitain epäedullisia liikemalleja. Näitä voi oheisharjoittelun avulla oppia pois, ja sen sijaan oppia tilalle edullisia liikemalleja, jotka edesauttavat laadukasta ja turvallista harjoittelua ja parantavat suorituskykyä.
11. Liikkuvuus paranee ja lihaskireydet vähenevät. Oheisharjoittelulla pyritään myös parantamaan liikkuvuutta. Liikkuvuus on tärkeää pystyäkseen saavuttamaan lajin vaatimat asennot turvallisesti ja optimaalisesti. Liikkuvuuden lisäksi tärkeää on pystyä hallitsemaan liike koko liikeradalla. Harjoittelu voi esimerkiksi sisältää liikkeitä uusilla ja kokonaisilla liikelaajuuksilla, mitä normaalissa lajiharjoittelussa ei välttämättä tule tehtyä. Oikeiden lihasten aktivoituessa suorittaminen on myös optimaalisempaa eikä lihaskireyksiä synny niin paljon. Tämä taas itsessään auttaa parantamaan liikkuvuutta.
12. Valmistaa kroppaa kohtaamaan erilaisia tilanteita. Unelmatilanteessa tiedät etukäteen jokaisen liikkeen, mitä elämässä ja harjoittelussa voi tulla vastaan. Mutta voimme niin urheilussa, kuin normaalissakin elämässä joutua erilaisiin tilanteisiin ja asentoihin. Monipuolisella oheisharjoittelulla pystymme valmistamaan kroppaa kohtaamaan erilaisia asentoja, eikä vain niitä tuttuja ja turvallisia, ja näin ollen todennäköisesti vähentämään loukkaantumisriskiä uuden asennon kohdalle sattuessa ja myös suoriutumaan niistä paremmin. Tämä on tärkeää esimerkiksi CrossFitissä, jossa saattaa tulla eteen minkälainen liike tahansa, mutta myös arkielämässä joutuessasi esimerkiksi yhtäkkiä siirtämään raskaan esineen tai korjaamaan tasapainon epätasaisella alustalla.
MyPowerFix tarjoaa harjoittelua tukevia oheisohjelmia sekä fysioterapiavastaanoton CrossFit Takomolla Helsingin Pitäjänmäellä (Takkatie 7). Järjestämme myös seminaareja ja kursseja. Katso kaikki verkko-ohjelmat verkkokaupasta ja ajanvarauksen vastaanotolle löydät ajanvarausvälilehdeltä.