Uncategorized

STABIILI Podcast Jakso 55: Primitiivirefleksit ja erilaiset hermostotyypit

Posted on by admin
16
huhti

Jaksossa keskustelemme toiminnallisen neurotieteen erityisasiantuntijan Marko Siivosen kanssa hermostosta ja sen optimaalisesta toiminnasta arjessa ja urheilussa.

Mitä ovat primitiivirefleksit?

Primitiivirefleksit ovat sikiö- ja vauva-aikana esiintyviä, tahdosta riippumattomia automaattisia kehon reaktioita. Primitiivirefleksien tarkoitus on toimia kasvun ja kehityksen tukena. Jos primitiivirefleksit eivät sammu kasvuun kuuluvien kehitysvaiheiden aikana, voivat ne aktiivisena ollessaan aiheuttaa hermostoon turhia liikemalleja. Primitiivirefleksit voivat myös aktivoitua uudelleen aikuisiällä esimerkiksi ison leikkauksen, infektion, päänlyömisen, isojen emotionaalisten shokkien tai pitkittyneen stressitilan seurauksena.

Päälle jääneet primitiivirefleksit ovat toiminnallinen rasite, jotka kuormittavat ihmistä turhaan

Hermoston turhista liikemalleista johtuvat jännitystilat voivat aiheuttaa hermoston yliaktiivisuutta. Tämän vuoksi lihakset ja hermosto tekevät tahdosta riippumatonta, turhaa työtä, joka voi aiheuttaa erilaisia oireita kehoon ja mieleen.

Hermoston turhat liikemallit voivat aiheuttaa fyysisiä, motorisia, emotionaalisia ja kognitiivisia haasteita. Käytännössä nämä voivat näkyä muun muassa tunnesäätelyn haasteina kuten hyökkäävyytenä, impulsiivisuutena tai liiallisena herkkyytenä, oppimis- ja keskittymisvaikeuksina, vaikeuksina lukemisessa, päättelyssä ja matemaattisessa ajattelussa, aistiyliherkkyyksinä ja erilaisina jännitystiloina tai -pelkoina. Lisäksi primitiivirefleksit voivat aiheuttaa huonoa tasapainoa, lihaskireyksiä sekä kehonhahmotusongelmia ja yleistä kömpelyyttä. Tutkimuksissa on löydetty myös yhteys ADHD-oireilla ja primitiivirefleksien esiintyvyydellä. Päällä olevia primitiivirefleksejä sammuttamalla ADHD-oireet ovat usein helpottaneet.

Kartoitus ja hoitaminen

Hermoston turhia liikemalleja kartoitetaan sensomotoriseen metodiin kouluttautuneen asiantuntijan vastaanotolla. Hermostotestauksessa on tärkeää tutkia primitiivirefleksien esiintyvyys kehosta, ei oireiden perusteella. Kartoituksessa tutkitaan erikseen yleisimmät primitiivirefleksit erilaisten liiketestien avulla.

Päälle jääneiden primitiivirefleksien sammuttamisen kautta voidaan vapauttaa hermoston toimintaa, jolloin hermostosta poistuu turhaa kuormitusta ja primitiivirefleksien aiheuttamat oireet helpottuvat. Hoitaminen perustuu kyseisen primitiivirefleksin sammuttamiseen liikeharjoitteilla. Paras hoitovaste saavutetaan yhdistämällä kotiharjoitteiden säännöllinen tekeminen hoitokäynteihin. Vastaanotolla tehdään harjoitteita, fysikaalista käsittelyä sekä tarkistetaan hoidettavien primitiivirefleksien tilanne ja tarvittaessa ohjataan uusia harjoitteita. Kotiharjoitteet perustuvat primitiivirefleksien liikemalleihin, ja refleksien sammuttamiseen liikeharjoittelun kautta.

Erilaiset hermostotyypit eli synnynnäisten vahvuuksien kartoittaminen

Hermostosta voidaan löytää myös synnynnäisiä vahvuuksia sensomotorisen metodin testeillä. Esimerkiksi urheilijan hermoston testaamisen kautta voidaan selvittää yksilölle optimaalisia suoritusasentoja lajissaan. Onikki ja Vartiainen (2017) tutkivat opinnäytetyössään optimaalisinta asentoa tuottaa voimaa takakyykyssä. Heidän tutkimuksessaan 21 testatusta 18 henkilöä saavutti voimantuotollisesti parhaan takakyykkytuloksensa kyykkäämällä oman koordinaatiotyyppinsä mukaisessa asennossa. Kyse on hermoston ”syttymisestä”, joka mahdollistaa optimaalisen suorituksen.

Myös mielen tasolla hermostotyypin kartoittamisesta voi olla hyötyä esimerkiksi optimaalisen itsepuheen löytämisessä. Millainen itsepuhe tai valmentajan kannustus saa yksilön syttymään parhaiten kilpailutilanteessa eli mikä sytyttää hermoston toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla?

Kuuntele jaksosta lisäksi  

-mitkä asiat voivat nykytiedon mukaan vaikuttaa siihen, että primitiivirefleksi jää päälle?

-miten synnynnäisten vahvuuksien kartoittaminen ja hermoston vapaa toiminta voi auttaa esimerkiksi arjessa ja urheilussa?

-miksi hermoston vapaalla toiminnalla voi mahdollisesti olla vaikutusta burnoutista toipumiseen, ADHD-oireiluun tai krooniseen alaselkäkipuun, mille ei löydy muuta selittävää tekijää?

Lähteet:

Konicarova J, Bob P, Raboch J. 2013. Persisting primitive reflexes in medication-naïve girls with attention-deficit and hyperactivity disorder. Saatavissa:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092983

Kosonen, S. 2021. Vinke Pro-kuntoutuksen vaikutukset ja hyödyt alle 18-vuotiaiden huoltajien kokemana. Saatavissa:

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/356520/Kosonen_Sani.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Latvala, J. 2019. Primitiivirefleksit aikuisilla. Saatavissa:

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/265357/Opinn%E4ytety%F6_SFT16SM_Latvala_Jasmi.pdf?sequence=2

Melillo R, Leisman G, Mualem R, Ornai A, Carmeli E. 2020. Persistent Childhood Primitive Reflex Reduction Effects on Cognitive, Sensorimotor, and Academic Performance in ADHD.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33282806

Onikki, L. & Vartiainen, T.  2017. Sensomotorisen metodin vaikutus maksimaaliseen voimantuottoon. Saatavissa: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/136466/Onikki_Lotta_Vartiainen_Timo.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Stabiili-podcast jakso 55, Marko Siivosen haastattelu

Kirjoittanut fysioterapeuttiopiskelija Elina Isaksson

Uncategorized

STABIILI Podcast Jakso 52 ”Kymmenen myyttiä”

Posted on by admin
29
joulu

Keskustelimme hiljattain STABIILI Podcast- jaksossa kymmenestä eri myytistä liittyen CrossFittiin sekä fysioterapiaan. Vieraana oli MyPowerFixin perustaja Asta Vilenius sekä fysioterapia opiskelija Miia Korhonen.

Myytit ovat uskomuksia, jotka kulkevat sukupolvelta toiselle, kunnes tutkimuksia tehdään lisää ja tieto joko vahvistuu tai päivittyy. Fysioterapia-ala elää sekä kehittyy jatkuvasti, ja on oltava aktiivisesti tuoreimman tiedon ja tutkimuksien äärellä. Sukupolvelta sukupolvelle kulkeutuva tieto ja uskomukset, jota voi toisinaan kutsua myös myyteiksi, päivittyvät hitaammin. Tiedon päivittyminen voi kestää jopa yhden sukupolven verran. STABIILI Podcastin jaksossa 52 käsiteltiin muun muassa seuraavia myyttejä.

Onko haitallista, mikäli polvet ylittävät varvaslinjan tai kääntyvät sisäkiertoon?

Ei ole vaarallista mutta riippuu myös tilanteesta ja olosuhteista sekä resursseista. Polvien meneminen varpaiden yli on todella vanhentunutta tietoa, mutta edelleen kulkee myyttinä ihmisten mukana. Mietitään vaikka rappusten kävelyä jota jokainen on varmasti joskus tehnyt. On melko hankalaa päästä rappuja alas, jos ei anna polvien rullata varpaiden etupuolelle. Polvi nivelen olisi hyvä koukistua 120–150 astetta, eli enemmän kuin vain 90 asteen kulmaan. Niveliä liikuttamalla niiden täydellä liikeradalla ne pysyvät myös niin sanotusti terveinä. Passiivinen nivel on useimmiten jäykkä ja kivulias.

Polvien sisäänpäin kääntyminen taas on yhteydessä lonkan ja nilkan toimintaan. Polvesta itsestään ei juuri liikettä tule kuin koukistus- ojennus suuntaan, joten kyse on lonkan ja nilkan toiminnasta sekä hallinnasta, sillä polvi jää näiden kahden nivelen väliin. Mikäli totutamme niveltä liikkumaan tietyillä nivelkulmilla ja ”kerromme” että se on turvallinen, riittävän vahva ja hallittu liikesuunta, ei se ole haitallista. Asia erikseen, jos polvi joutuu yhtäkkiä sille epäedulliseen asentoon (sisäkierto ja rotaatio), jolloin vääntö saattaa olla liian kova ja nivelsiteet tai kierukka revetä. Pallo- sekä mailapeleissä näemme usein polvien kääntyvän sisään jonkin verran, mikä on täysin normaalia. Tämä ei tietenkään voimantuotollisesti ole optimaalisin kulma, mutta tarpeellinen ihmisen liikkumisen kannalta.

Keskustelun aiheena oli myös onko normaalia, jos virtsaa karkaa eli vähän lirahtaa kun hyppii, juoksee tai aivastaa?

Ei ole normaalia, mikäli se on toistuvaa tai pahenevaa. Kyseessä voi olla kireät, ylijännittyneet tai heikot lantionpohjan lihakset, mikä on melko yleistä paljon ja kovaa treenaavilla urheilijoilla sekä synnyttäneillä äideillä. Lantionpohjan lihasten tulisi olla rennot ja kimmoisat sekä vahvat ja nopeasti syttyvät, ihan kuin muidenkin lihasten, jotta ne voivat toimia optimaalisesti. Lirahtelu sekä kireys ja ylijännitys voi johtua monista eri tekijöistä. STABIILI Podcastin jaksossa pureudumme hieman syvemmin tähän sekä muihin keskustelun alla olleisiin myytteihin, joita ovat:

On mahdotonta oppia jokin uusi taito. Esimerkiksi tempaus, käsillä kävely tai muscle up.

Hieronta poistaa olkapääkivun.

Selkä ei saa pyöristyä ja on vaarallista, jos selkä pyöristyy.

Minulla ei ole kipuja, en tarvitse fysioterapiaa.

En voi juosta tai pelata tennistä, kun tulee olkapää, penikat tai jalkapohjat kipeäksi.

En pysty kyykkäämään alemmas.

CrossFit on vaarallinen laji raskausaikana ja sen jälkeen.

Sekä klassikko: ”Ei kipuu ei hyötyy”

Käy kuuntelemassa nämä 10 murrettua myyttiä, jotka löytyvät Spotifysta MyPowerFixin STABIILI Podcast jaksosta 52.

Uncategorized

Penikkatauti

Posted on by admin
24
touko

Sääriluun mediaalinen rasitusoireyhtymä, eli penikkatauti on yksi yleisimmistä rasitusvammoista urheilun harrastajilla. Penikkataudissa kipu paikantuu tibian, eli sääriluun mediaalireunaan. Usein kipu tuntuu säären alaosassa sisäpuolella, mutta kipua voi myös olla koko säären pituudella. Alkuvaiheessa kipu tuntuu harjoituksen alussa, mutta harjoituksen edetessä se helpottaa. Myöhemmässä vaiheessa se alkaa rajoittamaan harjoittelua ja lepokipu yleistyy. Hoitamattomana pahimmassa tapauksessa tämä voi johtaa säären rasitusmurtumaan.

Kipu aiheutuu säären sisällä olevan kudoksen tulehdustilasta. Tulehdustila syntyy, kun lihasaition lihakset turpoavat ja niitä ympäröivä kalvo ei anna periksi. Säären lihakset on jaettu neljään lihasaitioon: etummaiseen, syvään takimmaiseen, pinnalliseen takimmaiseen ja pohjelihasaitioon. (Kuva 1) Penikkataudissa tulehdus sijaitsee syvässä takimmaisessa lihasaitiossa, johon kuuluvat m. flexor hallucis longus (ison varpaan pitkä koukistajalihas), m. flexor digitorum longus (pitkä varpaiden koukistajalihas) sekä m. tibialis posterios (takimmainen säärilihas). Muutkin edellä mainitut lihasaitiot voivat kipeytyä.

Kuva 1: Säären neljä lihasaitiota poikkileikkauskuvassa.
1: Etummainen lihasaitio
2: Syvä takimmainen lihasaitio
3: Pinnallinen takimmainen lihasaitio
4: Pohjelihasaitio

Altistavia tekijöitä

Penikkatauti liitetään usein juoksemiseen, mutta se voi juoksun lisäksi kehittyä muidenkin alaraajan iskutusta sisältävien lajien yhteydessä. Penikkatauti voi johtua monesta eri tekijästä ja niiden summasta. Tutkimusten mukaan sääriluun mediaaliselle rasitusoireyhtymälle altistavia tekijöitä ovat ylipronatoitunut jalka, eli jalan holvikaaren madaltuminen, nilkan plantaarifleksion lisääntynyt liikerata, lonkan ulkokierron lisääntynyt liikerata, painoindeksi sekä alaraajojen lihasepätasapainot. Edellä mainituista esimerkiksi ylipronatoinut jalka liitetään usein muihin biomekaanisiin löydöksiin, kuten anteriorisesti kallistuneeseen lantioon ja sisäänpäin kääntyneeseen polveen. Lisäksi juoksutekniikalla, sekä juoksun tuki- että heilahdusvaiheella, on suuri vaikutus mahdolliseen penikkataudin syntymiseen. Vaivaan vaikuttavia tekijöitä voivat olla kaikki alaraajan nivelet.

Hoito

Penikkataudin hoidon tavoitteet ovat kivun lievitys ja kivuista kärsivän henkilön takaisin harjoittelun pariin saaminen. Kivun lievitykseen voi halutessaan kokeilla esimerkiksi hierontaa tai kinesioteippausta. Koska penikkataudin syyt voivat olla koko alaraajan alueella, on syytä selvittää kipua aiheuttavat ja ylläpitävät tekijät huolellisesti. Alaraajojen nivelten liikkuvuudet on syytä tutkia ja lähteä korjaamaan mahdollisia vajaavaisuuksia. Fysioterapian tavoitteena penikkataudin hoidossa on alaraajojen linjauksen ja voimantuoton huolellinen tutkiminen ja mahdollinen kehittäminen, sekä lajikohtaisten tekniikoiden optimointi. Juoksijoilla varsinkin juoksutekniikan analysointi ja jalkaterän toiminnan tarkastelu on tärkeää.

Lähteet:

Bhusari, N. & Deshmukh, M. 2023. Shin Splint: A Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9937638/

Winkelmann, Z., Anderson, D., Games, K. & Eberman, L. 2016. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. National Library of Medicine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264561/

Menendez, C., Batalla, L., Prieto, A., Rodriguez, M., Crespo, I. & Olmedillas, H. 2020. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602098/

Platzer, W. 2003. Color Atlas of Human Anatomy, Vol. 1. Locomotor System. 5th revised edition.

Kuva 1. lähde https://o.quizlet.com/BdpHCvfQEz9drtYTb8Re9g_b.png

MPF blogi

Kuntoilijan nilkka- ja jalkaterävaivat

Posted on by admin
23
huhti

Mitkä ovat aktiivisesti liikuntaa harrastavien yleisimmät nilkka- ja jalkaterävaivat? Mikä on ennaltaehkäisyssä keskeistä?

Yksistään jalkaterässä on 26 luuta ja 33 niveltä. Nilkan ja jalkaterän biomekaniikka on monimuotoinen, juuri niiden lukuisten luiden ja nivelten vuoksi.  Jalkaterää ja nilkkaa tukevat nivelsiteiden lisäksi lukuisat lihakset ja luut.

Nilkan nivelsiteet voidaan jakaa kolmeen niiden anatomisen sijaintinsa mukaan. Ulkosivulla oleviin ligamentteihin pohkeen, telaluun ja kantaluun välillä, nilkan sisäsivuilla sijaitseviin deltaligamentteihin, jotka voidaan jakaa vielä pinnallisiin ja syviin nivelsiteisiin sekä säären ja pohkeen välisiin ligamentteihin.

Mikä on tyypillisin nilkkavamma?

Olet ehkä itsekin joskus nyrjäyttänyt nilkkasi, jolloin nilkka on kääntynyt ulkosyrjälle? Nilkan ulkosivun ligamenttien inversiovammat kattavatkin 25 % kaikista luustolihasvammoista ja 50 % kaikista urheiluvammoista. Eriasteinen nivelsidevamma (1–3) voidaan todeta erilaisilla testeillä vastaanottotilanteessa, mutta 3. asteen vammamuodossa käveleminen on tyypillisesti mahdotonta ja verenpurkauma on suuri, jolloin nilkan ulkosivu on usein tumman violetti. Pohje- ja telaluun etupuolella oleva nivelside vammautuu yleisimmin. Nilkan sisäsivun ligamentit ovat merkittävästi vahvemmat kuin ulkosivun ligamentit. Nilkan sisäsivun vammoista tyypillisin on vene- ja kantaluun välisen spring- ligamentin vamma. Sääri- ja pohjeluiden välisten nivelsiteiden vamma on tyypillisesti yhteydessä luumurtumiin ja näin myös harvinaisempi.

Rasitusvammat, progressiivisuus harjoittelussa ennen kaikkea!

Rasitusmurtumien syntymisen taustalla on usein poikkeava rasitus, mihin yksilö ei ole tottunut. Rasitusmurtumia edesauttaa heikko lihaskunto ja naisilla kuukautishäiriöt yhdistettynä runsaaseen liikuntaan. Rasitusmurtumien kipu ilmenee alussa rasituksessa, mutta myöhemmin myös levossa. Yleisimmät rasitusvammat ovat vene-, 5. jalkaterän- ja etummaisen sääriluun rasitusmurtumat. Juoksulajeja harrastavilla tyypillisin rasitusvamma on etummaisen säärilihaksen rasitusmurtuma. Veneluun vamma on yleinen juoksulajeissa ja koripalloilijoiden keskuudessa. 5. jalkateränluun hoidossa leikkaus- ja konservatiivisen hoidon yhdistelmällä saatiin merkittävästi parempia tuloksia verrattuna konservatiiviseen hoitoon yhdistettynä kipsaukseen tai nilkkaortoosiin, jolloin jalalle ei varattu painoa hetken aikaa. Urheilijat palasivat nopeammin takaisin lajinsa pariin konservatiivisoperatiivisella hoidolla. (Avulsiomurtumia ei huomioitu).

Kroonisesti epästabiili nilkka, mikä ennaltaehkäisyssä on keskeistä?

60 % nilkan ulkosivun vammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Kuntoutuksessa keskeistä on oikea diagnoosi ja sen perusteella laadittu nousujohteinen kuntoutusprotokolla, jotta nilkka ei jää kroonisesti instabiiliksi. 40 % kaikista nyrjähdysvammoista jää kroonisiksi. Tämä johtuu sekä toiminnallisesta epävakaudesta että tuntemuksesta siitä. Kuntoutuksen alkuvaiheessa on tärkeää huomioida vamman monimuotoisuus ja esimerkiksi murtuman mahdollisuus. Murtumat pystytäänkin nykypäivänä löytämään lähes 100 prosenttisesti, hyödyntämällä Ottawan ankle rules- protokollaa, jonka avulla selvitetään mahdollisen murtuman mahdollisuus ja tällöin röntgen -kuvauksen tarpeellisuus.  Kroonisesti epästabiileissa nilkoissa tasapainon säilyttäminen ja proprioseptiikka eli tuntoaistimus ovat heikentyneet. Tämä hankaloittaa yksilöiden dynaamista tasapainoa ja 1-jalan hyppyjen alastulojen kontrollia. Se tuleekin huomioida kuntoutusta suunniteltaessa. On havaittu, että riski nilkan nyrjähdykseen on tuplasti suurempi vuoden kuluttua aiemmasta vammasta, jolloin on erityisen tärkeää keskittyä tasapainoharjoitteluun, jotta voidaan ennaltaehkäistä uutta nyrjähdystä. Proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita on tärkeää tehdä eri nivelkulmilla. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi pallon kiinniottaminen yhdellä jalalla seisten tai silmät kiinni tehtävät harjoitteet. Erityisesti nilkkavammoja ehkäistäkseen harjoittelun on hyvä sisältää tämän lisäksi voima- ketteryys- nopeus- ja lajinomaista harjoittelua.

Akillesjänteet tutkittava aina nilkkavamman yhteydessä!

Akillesjänteen repeämä syntyy tavallisesti ponnistusvaiheen alastulossa. Oireena ovat kova kipu, joka pian hellittää, varpaillenousu on mahdotonta ja akillesjänteessä voi tuntua kuoppa. Akillesjänteen repeämissä leikkaushoito on aiheellinen, mikäli jänne on kokonaan revennyt ja tapahtuneesta on kulunut 2 viikkoa. Nopeasti hoitoon hakeutuminen on siis tässäkin vammassa olennaisessa osassa, joten viivyttelylle ei ole tarvetta. Akillesjänne voi myös tulehtua esimerkiksi ylirasituksen seurauksena. On huomioitu, että lättä- tai kaarijalka yhdistettynä ylipronaatioon on riskitekijöinä akillesjänteen tulehdukselle. Vaiva on yleinen juoksijoiden keskuudessa.

Akillesjänteen tulehduksessa jänne voi olla turvonnut, se saattaa aiheuttaa kipua liikkuessa ja venytettäessä tai siinä voi tuntua arkuutta molemmin puolin jännettä. Tulehdus voi tulla jänteen kiinnityskohtaan kantaluuhun (yleisemmin aktiiviliikkujilla) tai jänteen keskikohtaan (yleisempi tavallisessa väestössä). Akillesjänteen tulehduksissa keskeistä on kuntouttavat harjoitteet, riippuen tulehduksen sijainnista, hoitona ovat eksentriset, konsentris-eksentriset tai heawy-slow- harjoitteet tai näiden yhdistelmä.

Yksilöllisyyden huomiointi – kuntoutuksen onnistumisen edellytys

Keskeistä nilkka- ja jalkaterävaivojen kuntoutusta suunniteltaessa on yksilöllisyys. Asiakkaan kanssa yhteistuumin pohditaan hänen kokonaiskuormitustansa ja laadittujen tavoitteiden pohjalta rakennetaan kuntoutussuunnitelma. Keskeistä on pohtia, mitä ominaisuuksia nilkalta ja jalkaterältä vaaditaan yksilön arjessa, hänen työssään ja harrastuksissaan. On hyvä keskittyä tekijöihin, joita asiakas pystyy tekemään ja luoda toimiva harjoitusohjelma, jota asiakas on motivoitunut toteuttamaan ja se on hänen arkeensa sopiva. Olennaista on huomioida harjoitusohjelman nousujohteisuus ja päivittäminen tarpeen mukaan, jotta kehitystä tapahtuu ja kuntoutus etenee toivottuun suuntaan. Niin kuin rasitusvammojen ennaltaehkäisyssäkin on keskeistä, kuormaa on hyvä lähteä nostamaan pikku hiljaa ylöspäin kohti tilannetta, mikäli oli ennen mahdollista taukoa tai loukkaantumista.

Kuuntele aiheeseen liittyvä STABIILI Podcast jakso Spotifysta!

MPF blogi, Verkkokurssit

THE DAILY ACCESSORY & THE DAILY MOBILITY-VALMENNUKSET

Posted on by admin
05
huhti

CrossFit on harjoitteluna monipuolista ja kokonaisvaltaista, ja harjoitusmuotona mainio. Lajissa keskitytään varsinkin isoihin lihasryhmiin ja intensiteetti pyritään usein pitämään korkealla. Laji kehittää monipuolisesti kaikkia eri fyysisiä ominaisuuksia ja parantaa kykyämme suoriutua arjesta myös pitkällä tähtäimellä.

Isot, toiminnalliset liikkeet on mainio tapa kehittää voimaa, liikkuvuutta ja yleistä toimintakykyä. Jos kuitenkin haluaa parantaa suorituskykyä, vähentää puolieroja, ennaltaehkäistä loukkaantumisia ja liikkua paremmin, tyypillisen CrossFit- harjoittelun rinnalle kannattaa miettiä tukiharjoittelua. Tukiharjoittelun ideana on treenata niitä lihasryhmiä ja asioita joita itse lajiharjoittelussa ei tule tehtyä, nimen mukaisesti tukemaan lajiharjoittelua. Sillä vaikka CrossFit onkin monipuolista, tunnin aikana ei aina kerkeä ihan kaikkea harjoittelemaan. Kun CrossFitissä liikkeet keskittyvät isoihin liikkeisiin ja tiettyihin liikeratoihin, kannattaa sen tukiharjoittelussa treenata tiettyjä lihasryhmiä vähän eristetymmin ja etsiä liikeratoja joita lajiharjoittelussa ei juurikaan tule.

Tästä esimerkkinä olkapää, joka on lajissa yleisimmin kipeytyvä kehonosa: tyypillisessä lajiharjoittelussa ei olkapään tukilihaksia juurikaan treenata, mutta ne ovat tärkeässä roolissa nivelen hyvinvoinnin ja voimantuoton kannalta. Samoin CrossFitissä treenataan tyypillisesti olkapäälle horisontaalista työntöä (penkkipunnerrus, punnerrus) , vertikaalista työntöä (pystypunnerrus, käsilläseisontapunnerrukset) ja vertikaalista vetoa (leuanvedot), kun taas horisontaalinen vetoliike ja suhteellisen vähälle. Jotta olkapää toimisi optimaalisesti, tulisi myös tätä liikerataa harjoittaa. Ja jos taas mietitään polvea, jonka alueen ongelmat ovat myös yleisiä: esimerkiksi takareisiä treenataan lähinnä lonkan ojennuksen kautta (esimerkkinä maastaveto, kyykky, painonnostoliikkeet…), mutta sen päätoiminen tehtävä on koukistaa polvea. Kun taas etureittä, joka on yksi polven tärkeimmistä tukilihaksista, tulee treenattua useissa liikkeissä, kuten kyykyssä, mutta sen eristäviä liikkeitä ei lainkaan. Esimerkiksi näitä kahta lihasryhmää olisi hyvä treenata myös eristetysti.

Näiden esimerkkien lisäksi tukiharjoittelussa olisi hyvä treenata muun muassa kaikkia yhden käden ja yhden jalan liikkeitä, keskivartaloa monipuolisesti, pakaraa, kehonhallintaa, lavan alueen lihaksia, tasapainoa, jalkaterän lihaksia, nilkan lihaksia, liikkuvuutta… Listaa voisi jatkaa vielä pitkälle.

Olemme kehittäneet MyPowerFixillä yhteistyössä fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Maari Lehtoviidan kanssa kaksi valmennusta tukemaan CrossFit- harjoitteluasi; The Daily Accessory ja The Daily Mobility. Valmennusten ideana on tarjota päivittäiset, nopeat harjoitteet tukemaan CrossFit- harjoittelua (tai muuta toiminnallista harjoittelua). Molemmat valmennukset sisältävät 5 treeniä viikossa, kestoltaan 10-15min. The Daily Accessory keskittyy varsinkin tukilihasten ja kehonhallinnan kehittämiseen, kun taas The Daily Mobility keskittyy liikkuvuuden kehittämiseen aktiivisin harjoittein. Molempien valmennusten tavoitteena on parantaa puolieroja, ennaltaehkäistä loukkaantumisia, kehittää suorituskykyä, parantaa liikkuvuutta ja vähentää kiputiloja. Jokainen viikon treenistä on erilainen, ja treenit keskittyvät 4 viikon sykleihin joiden aikana harjoitellaan progressiivista tiettyä teemaa. Viikon aikana tulee treenattua koko kroppa läpi, aina vaihtaen teemaa neljän viikon välein. Treenit tulevat ohjeiden ja videoiden kanssa sovellukseen, jonka kautta voi myös kysyä neuvoa valmentajalta ja merkata omat treenitulokset. Valmennukset ovat saatavilla kuukausijäsenyydellä hintaan 24,90€/kk tai yhteishintaan 34,90e/kk, tai 3kk/6kk-paketeissa edullisempaan kuukausihintaan.

Linkit kurssien ostoon:

The Daily Accessory

1kk https://buy.stripe.com/14kbMM8sRa2kb5u000

3kk https://buy.stripe.com/7sIg3224t2zS3D2cMN

6kk https://buy.stripe.com/4gw4kk9wV1vOb5ufZ0

The Daily Mobility

1kk https://buy.stripe.com/7sIg3224t0rKddC7sy

3kk https://buy.stripe.com/7sI7ww4cB2zS7TicMT

6kk https://buy.stripe.com/dR6eYYgZn5M46Pe008

The Daily Accessory & The Daily Mobility

1kk https://buy.stripe.com/cN23gg4cB6Q84H6bIR

3kk https://buy.stripe.com/14k2cc24tdewddC5ku

6kk https://buy.stripe.com/3cs2cc8sRdewehG3cn

MPF blogi

Urheilija ja vastoinkäymiset: kuinka selvitä ylikuormitustilasta ja loukkaantumisista?

Posted on by admin
06
maalis

Ylikuormitus:

Ylikuormitustilanteesta voidaan puhua, kun urheilija tai aktiiviliikkuja ei palaudu harjoituksesta tai kilpailusta normaalisti riittävänä aikana. Kohdatessa ylikuormitusta oireina on usein niin fyysisen, kuin kognitiivisen suorituskyvyn heikentyminen. Oireet vaihtelevat yksilöittäin mutta varsinainen syy ylikuormitukseen on useimmiten alipalautuminen. Alipalautuminen johtuu usein heikentyneestä palautumisesta sairauden jälkeen, huonosta ravitsemuksesta tai siksi, ettei palautumiseen ole riittävästi aikaa.

Lyhytaikainen ylikuormitustila kuuluu normaaliin harjoitteluun tavoitteellisessa harjoittelussa, kun urheilija pyrkii parantamaan suorituskykyä huippuunsa esim. kilpailuun. Tällaisesta jaksosta palautuminen kestää yleensä 2-4 viikkoa. Laiminlyötäessä palautuminen lyhytaikaisesta ylikuormitustilasta aiheutetaan elimistölle pitkittynyt ylikuormitus, joka aiheuttaa pitkittymisen venyessä kuukausien mittaiseksi myös palautumisen kestämistä kuukausien, jopa vuosien ajaksi. Fyysisen ylikuormituksen taustalla on usein myös harjoitteluun liittymättömät tekijät, kuten riittämätön monipuolisen ravinnon saanti, ruokailun väärä ajoitus sekä riittämätön yöuni ja muu palautusaika. Harjoitusmäärää lisättäessä myös unentarve kasvaa ja se jää usein huomioimatta.

Ylikuormitustila on varsinkin urheilijoilla yleinen vaiva. Noin 10% urheilijoista on ilmoittanut olleensa ylikuormitustilassa yhden harjoituskauden aikana ja koko urheilu-uransa aikana jopa 60%. Voidaan siis puhua merkittävästä vaivasta, joka koskettaa myös aktiiviliikkujia etenkin harjoitusmäärää kasvatettaessa pidemmälle ajalle ja palautumisen laiminlyömistä sen ohella.

Urheilussa sinnikkyys, tunnollisuus ja periksiantamattomuus ovat lähes välttämättömiä ominaisuuksia, mutta ikävä kyllä nämä piirteet voivat myös kääntyä itseä vastaan. Erittäin voimakkaina esiintyessään ne voivat ajaa liikaan suorittamiseen ja johtaa lopulta urheilijan ylikuormitukseen. Jos on jo valmiiksi vaativa itseään kohtaan ja pyrkii tekemään täydellisiä suorituksia niin urheilussa, töissä kuin muuallakin elämässä voi lopulta väsymys ottaa vallan ja johtaa uupumuksen kierteeseen. Suorituskyvyn lasku, jatkuva väsymys ja alhainen mieliala ovat uupumuksen esimerkkejä jotka tulee huomioida ja joita ei kannata vähätellä. Vaativille ajatuksille ei kannata antaa liiallista valtaa, eikä vertailla itseään liikaa muihin. Jokaista treeniä ei voi eikä kannatakaan vetää täysillä, vaan treenit täytyy osata erottaa kilpailusuorituksesta. Treenien ollessa fiksusti mietitty tukien harjoitusohjelman kokonaiskuvaa, säilyy harjoittelun intensiteetti ja kokonaiskuormituskin kehitystä tukevana ja palautumiselle on riittävästi tilaa. Jos haluaa treenata kovaa, on oltava tarkkana elämän muiden kuormitustekijöiden suhteen ja luonnollisesti huolehdittava  riittävästä energiansaannista ja palautumisesta. Urheilu on kuitenkin niin paljon muutakin, kuin jatkuvaa suorituskyvyn kehittämistä ja siksi onkin tärkeää, että siitä voi nauttia täysillä.

Loukkaantumiset CrossFitissä

Liikunnassa ja urheilussa riski loukkaantumiseen on väistämättä läsnä. CrossFit-harrastajilla esiintyvien vammojen kyselytutkimuksen myötä saatiin tulokseksi 3.1 vammaa/1000 h treeniä. Luku vastaa normaalia esiintymismäärää mm. painonnostajilla ja voimistelijoilla sekä on pienempi kuin mm. rugbyn pelaajilla. Yleisimmät vammat lajin parissa kohdistuvat olkapään alueelle ja jotka voivat johtua painonnosto- ja kippiliikkeistä. Tärkeässä roolissa ehkäistäessä loukkaantumisia ovat mm. järkevä valmennus, oman kehon tuntemus ja treeniyhteisön vastuullinen kannustus. Loukkaantumisia aiheutuu useimmiten lajin harjoittelua aloittaessa ensimmäisten 6 kk aikana. Myös sen jälkeinen vääränlainen tekniikka, aiempi loukkaantuminen, yli 11 tuntia harjoittelua viikossa sekä samojen liikkeiden liiallinen toistaminen kasvattavat loukkaantumisen riskiä.

Loukkaantumisten ehkäisemisessä liikkeiden turvallisuuden, tehon ja tekniikan kulkiessa käsi kädessä myös riskit vähenevät. Valmentajalla ja treenaajalla itsellään on iso vastuu lajissa, jonka luonteeseen kuuluu itsensä ylittäminen ja kovaa treenaaminen. Valmentajan tulisi nähdä milloin raja ylittyy ja toisaalta urheilijan itsensä tuntea oma kehonsa ja omat rajansa. Myös riittävä lepo, uni ja ravitsemus auttavat sietämään kovaa rasitusta. Kovan intensiteetin harjoittelussa henkisen jaksamisen ja kehon stressitasojen laskeminen tulee myös huomioida harjoittelun ohessa. Rentoutuminen itselle mielekkään asian äärellä tehostaa palautumista ja vähentää kehon stressiä unohtamatta riittävää unen ja levon määrää.

Loukkaantumisen hetkellä herää monesti erilaisia epätoivon värittämiä kysymyksiä, kuten ”tulenko koskaan selviämään tästä?” tai ”miten voin oikein jatkaa eteenpäin?” Vaikka se onkin kaikkea muuta kuin helppoa, saamme lopulta myös vastaukset noihin kysymyksiin. Monesti opimme olevamme vahvempia, kuin mihin itsekään uskoimme. Toisaalta tuska voi myös opettaa meitä näyttämään heikkoutemme, pyytämään apua ja tukeutumaan toisiin. Opimme väkisinkin tunteistamme, niihin reagoimisesta ja tunteiden käsittelemisestä. Osasta läheisistä voi tulla lohduttajia ja auttajia, kun osa tutuista voi vetäytyä antamaan rauhaa ja tilaa tuskan keskelle. Ehkä opit, keneen haluat turvautua jatkossakin ja kenen seura antoi sinulle synkissä hetkissä eniten. Loukkaantumisen hetkellä saamme myös lisää tietoa arvoistamme ja saamme usein myös suoraa palautetta siitä, olemmeko eläneet niiden mukaisesti. Mitä muutoksia haluan tehdä elämässäni? Miten huolehdin omasta jaksamisestani jatkossa? Mitä tarvitsen elämääni ja mitä taas en? Tuska saattaa yllättäen karsia kaiken turhan ympäriltä ja voimme sen myötä nähdä kirkkaammin, mitkä omat ydinarvoni ovat. Tuska kertoo siis rehellisesti myös sen, miten tärkeä asia oli tai on kyseessä.

Kuuntele lisää aiheesta STABIILI Podcast Jaksosta 45!

Kirjoittanut fysioterapiaopiskelija Kalle Vaihevuori

Lähteet:

Hulmi, J. 2015. CrossFitin lajianalyysi – Stenman. Lihastohtori blogi. Viitattu 21.02.2023.
https://lihastohtori.wordpress.com/2015/11/16/crossfit-stenman/

Piaseci, V. 2022. Olkapäävammat CrossFitissä. MyPowerFix blogi. Viitattu 21.02.2023.
https://www.mypowerfix.fi/olkapaavammat-crossfitissa/

Duodecim. Uusitalo, A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Viitattu 21.02.2023.
https://www.duodecimlehti.fi/duo12901

Pasanen, R. 2020. Tuska lisää tietoa. Psykologipalvelu Focus blogi. Viitattu 28.02.2023.

Tuska lisää tietoa

Pasanen, R. 2020. Urheilijan uupumus – Haastattelussa Asta Vilenius. Psykologipalvelu Focus blogi. Viitattu 28.02.2023.

Urheilijan uupumus – Haastattelussa Asta Vilenius

Myllynen, M. 2021. CrossFit-harrastajien olkapäävammat ja niiden riskitekijät. Viitattu 21.02.2023.

MPF blogi

Kinesioteippi

Posted on by admin
06
maalis

Oletko koskaan miettinyt, mitä oikein on tuo kirjava teippi mitä näkee urheilijoiden käyttävän? Tai miksi he edes sitä käyttävät? Onhan se siistin näköistä, mutta onko siitä jotakin hyötyä? Tässä blogi kirjoituksessa on tarkoitus käydä läpi hieman taustaa ja perus asioita kinesioteippiin liittyen ja antaa käsitystä siihen mihin sitä voisi käyttää.

Mitä on kinesioteippi?

Kinesioteippi on todella joustavaa.  Kinesioteippi on tehty puuvillan ja nylonin sekoituksesta. Sen on tarkoitettu matkivan ihon elastisuutta, jotta ihminen voi käyttää koko liikerataa. Kinesioteippi on myös veden kestävää ja se pysyy iholla jopa kolmesta viiteen päivään, vaikka harjoittelee tai käy suihkussa päivittäin.

Miten se toimii ja mihin sitä voidaan käyttää?

Kinesioteippi vaikuttaa iholla siten, että se nostaa ihon päällimmäisiä kerroksia jolloin ihon alle syntyy enemmän tilaa,  mikä tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunta paranee, kun nesteellä on enemmän tilaa kulkea. Kinesioteippiä voidaan käyttää kivun lievitykseen, lymfa- ja verenkierron edistämiseen, arpikudoksiin, asennon korjaukseen ja faskialinjoihin. Kivun lievityksestä ja asennon korjaamisesta on kaikkein konkreettisimmin nähtävissä kinesioteipin vaikutukset, kun kipu helpottuu paikallisesti tai asentoa saadaan muokattua. Lymfa- ja verenkiertoteippauksissa vaikutus tapahtuu paineen muutoksen avulla, jonka tarkoitus on edistää aineenvaihduntaa paikallisesti.

Onko kinesioteipistä hyötyä?

Elokuussa 2021 tehdyssä systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa katsottiin miten kinesioteippi vaikuttaa kiertäjäkalvosin vammoissa. Katsauksessa huomattiin, että kiertäjäkalvosimen oireiden teippauksesta on epävakaata näyttöä kipukokemuksessa, olkapään toiminnasta, kivusta liikkeessä sekä aktiivisesta liikelaajuudesta, kun verrataan kinesioteippiä sham-teippaukseen tai muihin konservatiivisiin hoitotapoihin, koska todistetusti näyttö on hyvin vähäistä kinesioteippauksesta. Kuitenkin tutkimuksissa on huomattu, että kinesioteippaus on vaikuttanut positiivisesti elämänlaatuun verrattuna konservatiivisiin hoitotapoihin. Kuitenkin tämän katsauksen perusteella kinesioteipistä ei ole merkittävää hyötyä.

Yhteenveto

Kinesioteipistä voi olla hyötyä, vaikka sitä ei tutkimuksissa pystytä näyttämään. Yksilön kokemia vaikutuksia on vaikea tutkia, mutta niin kauan kuin ihminen kokee saavansa kinesioteipistä hyötyä sitä kannattaa käyttää apuna hoidossa tai kuntoutuksessa. Monesti kinesioteippauksella saattaa olla vain placebo vaikutus, mutta sekin on hyvä asia, koska se tukee yksilön toimintakykyä. Kuitenkaan ei tule turvautua pelkästään kinesioteippiin, vaan kehoa tulee vahvistaa harjoittelulla ja kinesioteippiä voidaan käyttää tukena tässä prosessissa.

Lähteet:

https://www.healthline.com/health/kinesiology-tape#benefits

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35630037/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34365646/

Kuuntele lisää aiheesta STABIILI Podcastista!

MPF blogi

Alaselkäkipu

Posted on by admin
26
tammi

Selkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista, jota esiintyy noin 80 %:lla maailman väestöstä jossain vaiheessa elämän aikana. Alaselkäkivulla tarkoitetaan alimpien kylkiluiden ja pakaroiden alaosan välisellä alueella sijaitsevaa kipua, lihasjännitystä tai jäykkyyttä, johon voi myös liittyä säteilevää kipua. 

Selkäkivun luokittelu

Alaselkäkipu luokitellaan oireiden keston mukaan akuutiksi, subakuutiksi tai krooniseksi. Alaselkäkipu luokitellaan akuutiksi, kun oireet ovat kestävät alle 6 viikkoa ja subakuutiksi, kun oireiden kesto asettuu 6-12 viikon välille. Selkäkivun katsotaan kroonistuneen, kun oireet ovat kestäneet yli 12 viikkoa. Selkäkivun keston lisäksi vaiva voidaan luokitella myös epäspesifiksi (80-90% tapauksista) tai spesifiksi selkäkivun aiheuttajan mukaisesti. Vaiva luokitellaan epäspesifiksi, mikäli kivun taustalla ei ole selkeää traumaa eikä kivulle löydetä selkeää anatomista syytä, kuten todettua selkäsairautta. Spesifejä selkäkivun aiheuttajia voivat olla esimerkiksi selkärankareuma, välilevytyrä, murtumat tai kasvaimet. Alaselkäkipu voidaan luokitella mekaaniseksi tai ei-mekaaniseksi sen oireiden mukaisesti. Mekaanisessa selkäkivussa oireet provosoituvat tietyissä liikkeissä tai liikesuunnissa ja helpottavat levossa. Ei-mekaanisessa kivussa oireet eivät ole yhteydessä tiettyihin liikkeisiin tai asentoihin, vaan esimerkiksi psykososiaalisiin tekijöihin, kuten stressiin. Myös unihäiriöt voivat madaltaa kipukynnystä ja provosoida ei-mekaanista selkäkipua. Alaselkäkipu voidaan kategorisoida myös liikehäiriöksi tai liikekontrollin häiriöksi. Liikehäiriössä alaselän aktiivinen tai passiivinen liike on rajoittunut yhteen tai useampaan suuntaan, kun liikekontrollihäiriössä selän asennonhallinta on heikentynyt.

Selkäkipujen syyt ja ehkäisy

Selkäsairauksien korkeasta esiintyvyydestä huolimatta, selkäkivun tarkkoja syysuhteita tunnetaan melko huonosti. Mistään yksittäisestä syysuhteesta ei ole vahvaa näyttöä. Selkäkivulle altistaviksi tekijöiksi tiedetään kuitenkin mm. fyysinen passiivisuus, istumatyö, lihavuus, tupakointi, perimä sekä psykososiaaliset tekijät, kuten stressi ja masennus. Lisäksi selkää kuormittava työ, kuten hankalissa asennoissa nostaminen ovat yhteydessä selkäkivun yleisyyteen. Tärkein asia selkäkipujen ehkäisyssä on kiinnittää huomiota terveellisiin elintapoihin, kuten fyysiseen aktiivisuuteen, riittävään uneen sekä pyrkiä minimoimaan selkäkivulle altistavia tekijöitä. Säännöllinen liikunta vahvistaa kehon kivunsäätelyjärjestelmiä, jonka myötä selkäkivun määrä vähenee ja toimintakyky paranee. Lisäksi monipuolisella liikunnalla voidaan ehkäistä selkävaivoja. 

Selkävammat CrossFitissa
MyPowerFix on erikoistunut CrossFit-harjoitteluun, jossa selkävammat ovat lajin osalta yleisiä. Alekseyev, ym. (2020) CrossFit-urheilijoille tekemän tutkimuksen mukaan yleisin lihasrakenteisiin kohdistuva loukkaantuminen kohdistui selän alueelle. Yleisimmät loukkaantumiseen johtaneet liikkeet olivat kyykky ja maastaveto. Toiseksi eniten vammautunut alue oli olkapää. 855 osallistujaa kattaneessa tutkimuksessa loukkaantumiset olivat yleisempiä edistyneemmillä urheilijoilla aloittelijoihin verrattuna. Vastaavasti Santos da Costan ym. (2019) julkaistun CrossFit-harrastajille tehdyn poikittaistutkimuksen mukaan lannerankaan kohdistui toiseksi eniten loukkaantumisia heti olkapään jälkeen. Myös kyseisessä tutkimuksessa havaittiin viisinkertainen todennäköisyys urheiluvammoille kilpatason urheilijoiden osalta verrattuna vähemmän kokeneisiin urheilijoihin.

Selkäkivun hoito ja kuntoutus

Akuutissa selkäkivussa vuodelepoa tulisi välttää ja pyrkiä tekemään jokapäiväisiä toimia kivusta huolimatta. Kivun lievityksessä voi käyttää esimerkiksi kylmää paikallishoitona ja / tai tulehduskipulääkettä. Lisäksi kipua voi pyrkiä lievittämään selän lepoasennoilla sekä kevyellä liikehoidolla. Hyvä uutinen on se, että suurin osa selkäkivuista paranee akuutin vaiheen aikana.

Subakuutissa eli pitkittyneessä selkäkivussa kannattaa liikkua säännöllisesti kivusta huolimatta, sillä liikunnan vaikuttavuudesta selkäkivun hoidossa on vahva näyttö. Omatoimisen liikkumisen lisäksi aktiivinen kuntoutus tulisi aloittaa, mikäli selkäkipua on jatkunut vähintään 6 viikon ajan. Terapeuttisen harjoittelun tiedetään vähentävän selkäkivun uusiutumista pitkittyneessä selkäkivussa. 

Kroonisessa eli pitkäkestoisessa selkäkivun hoidossa pätevät pääosin samat lainalaisuudet kuin pitkittyneessä selkäkivun hoidossa. Asteittain lisättävällä terapeuttisella harjoittelulla voidaan vähentää kipua ja lisätä toimintakykyä. 

Fysioterapia
Usein fysioterapiaan hakeudutaan kuitenkin vasta oireiden alkaessa tai niiden pitkittyessä. Moniin altistaviin kuormitustekijöihin voidaan kuitenkin puuttua jo ennaltaehkäisevästi kartoittamalla mahdolliset riskitekijät, opettelemalla turvalliset ja tehokkaat suoritustekniikat, monipuolistamalla harjoittelua sekä kontrolloimalla harjoittelusta aiheutuvaa kuormitusta järkevästi. 

Mikäli (ala)selkäkipu on kestänyt yli 6 viikkoa, kannattaa viimeistään silloin hakeutua fysioterapiaan. Fysioterapian tavoitteena on pyrkiä selvittämään selkävaivaan vaikuttavat tekijät huolellisella tutkimisella, lievittää kipua näyttöön perustuvilla kivunlievitysmenetelmillä, parantaa toimintakykyä tilanteeseen sopivilla harjoitteilla sekä ennaltaehkäistä tulevia selkävaivoja systemaattisella harjoittelulla. 

Kirjoittanut fysioterapiaopiskelija ja valmentaja Joosua Visuri

Lähteet:

Alekseyev, K. ym. 2020. Identifying the Most Common CrossFit Injuries in a Variety of Athletes. Viitattu 16.12.2020.https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1179572719897069?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.orgKauranen, K. 2021. Fysioterapeutin käsikirja. 4. painos. Sanoma Pro: Helsinki.

Käypä Hoito -suositus. Alaselkäkipu. Duodecim. Viitattu 16.12.2022.
https://www.kaypahoito.fi/hoi20001#s7


Santos da Costa, T. ym. 2019. CrossFit®: Injury prevalence and main risk factors. Viitattu 16.12.2022.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1807593222007426?via%3Dihub

Selkäkanava. Uni ja selkäkipu. Viitattu 16.12.2022.

https://selkakanava.fi/selan-hoito/selan-ja-selkakivun-omatoiminen-hoitaminen/ergonomiavinkkeja-kotiin-ja-tyopaikalle/uni-ja-selkakipu


Selkäkanava. Löydä liikuntalajisi. Viitattu 16.12.2022.

https://selkakanava.fi/harjoitusohjeet/loyda-liikuntalajisi

Selkäkanava. Selkäkipua ja fysioterapia. Viitattu 16.12.2022.
https://selkakanava.fi/selan-hoito/selkakipu-ja-fysioterapia

MPF blogi

Nuorten lanneselän rasitusmurtumat

Posted on by admin
15
joulu

Blogitekstissä käydään läpi muun muassa mitä tarkoitetaan lanneselän rasitusmurtumalla, miten se oireilee ja miten sitä voidaan ennaltaehkäistä.

Lanneselän rasitusmurtumat ovat valitettavasti yhä useamman nuoren urheilijan riesa. Rasitusmurtuma syntyy usein pitkäaikaisen ja yksipuolisen rasituksen seurauksena. Ennen varsinaisen murtuman syntymistä voi tulla sen ensiaste eli rasitusosteopatia, jossa murtumalinjaa ei ole vielä havaittavissa. Kummatkin yleensä syntyvät liian nopeasti lisätystä harjoitusmäärästä tai -kuormasta, yksipuolisesta harjoittelusta tai tukirangan rakenteellisesta poikkeavuudesta. Tällöin keskivartalon voima pettää, jolloin nikamaan kohdistuva kuormitus kasvaa.

Rasitusmurtuma oireilee yleensä harjoittelun aikana tai sen jälkeen ja kipu provosoituu yleensä erityisesti taaksetaivutuksessa. Taaksetaivutus asettaa painetta ärtyneeseen kohtaan. Kipualueella esiintyy yleensä myös paineluarkuutta. Lepo usein helpottaa oireita, mutta pahentuessaan kipu voi jäädä päälle myös levossa. Ennen murtuman syntymää voidaan magneettikuvasta havaita nikaman takakaaressa turvotusta. Röntgenissä muutokset havaitaan vasta varsinaisen murtuman synnyttyä. Jos rasitus saadaan rauhoitettua heti alkavan murtuman vaiheessa, on paranemisprosessi noin 3 kuukautta, mutta rasituksen pysyessä samana, voi tilanne edetä murtumaksi, jolloin paranemisprosessi voi olla jopa 6–12 kuukautta. Jos rasitusta ei silloinkaan saada rauhoitettua voi tilanne edetä spondylolyysiksi, jolloin nikama alkaa höltyä. Pahimmillaan tilanne voi edetä spondylolisteesiin, jolloin luiset kaarirakenteet eivät enää jaksa pitää nikamia linjassaan, vaan päästävät nikamat liukumaan etu-takasuunnassa suhteessa toisiinsa.

Lanneselän rasitusmurtumia tulee yleisimmin lajeissa, joissa tulee paljon taivutus- ja kiertoliikkeitä, esimerkiksi taitoluistelussa, uinnissa, voimistelussa, jääkiekossa ja painonnostossa. Niin sanotuissa ison kentän lajeissa, kuten jalkapallossa ja salibandyssä tulee juoksussa paljon kovia voimia, jotka aiheuttavat rasitusta. Erilaisissa mailalajeissa, kuten jääkiekossa ja salibandyssä liike on toispuoleista, joka voi aiheuttaa pistemäistä kuormitusta.

Lanneselän rasitusmurtuman oireita tulee yleensä nuorille hieman ennen kasvupyrähdystä n. 10 vuoden ikäisille ja sen ympärillä. Tähän voi vaikuttaa virheellisen kuormituksen lisäksi myös esimerkiksi geeniperimä ja huono palautuminen. Nykyään nuoret keskittyvät vain yhden lajin harrastamiseen ja muut harrastukset jäävät pois jo nuorempana, jolloin keho altistuu yksipuoliselle harjoittelulle.

Tärkeintä oireiden selvityksessä ja kuntoutuksen suunnittelussa on taustatekijöiden selvittäminen. Oireiden syyt voivat olla hyvin yksilöllisiä, joten kuntoutuksen tulisi olla myös tehty yksilölle sopivaksi. Lanneselän oireilu on yleensä hieman yleisempää pojilla kuin tytöillä. Tytöillä pituuskasvu alkaa usein nuorempana, mutta pojilla pituuskasvu on yleensä rajumpi ja kestää pidempään, joka voi lisätä oireita. Kuntoutusta suunnitellessa fysioterapeutin ja valmentajan yhteistyön merkitys korostuu. Tällä tavoin fysioterapeutti voi suunnitella kuntoutusohjelman lajiharjoitteluun sopivaksi, jolloin nuori pääsee treenaamaan mahdollisuuksien mukaan yhdessä ryhmän kanssa ja näin myös lajin sosiaalinen puoli säilyy. Nuorille joukkueen kanssa treenaaminen on tärkeää, joten kuntoutussuunnitelma tulisi aina mahdollisuuksien mukaan luoda sellaiseksi, jossa nuori pääsee tekemään yhdessä muiden joukkuelaisten kanssa, vaikka tekisikin eri asioita. Näin nuoren motivaatio harvemmin laskee ja harjoitteet tehdään tunnollisemmin.

Kasvun aikana harjoittelun monipuolistaminen on tärkeää vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Esimerkiksi monipuolinen kuntosaliharjoittelu olisi hyvä ottaa osaksi lajiharjoittelua. Erityisesti selkää tukevien lihasten vahvistaminen olisi tärkeää, jolloin lanneselän nikamien kuormitus vähenee ja vamman syntymisen todennäköisyys pienenee. Kuntosaliharjoittelun on ennen ajateltu vaikuttavan jopa negatiivisesti harjoitteluun sen ”viedessä aikaa” lajiharjoittelulta, vaikka tilanne onkin päinvastainen sen tukiessa ja kehittäessä lajiharjoittelua oikein yhdistettynä. Voimaharjoitteluun tulisi panostaa erityisesti kasvupyrähdyksen jälkeen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi myös liikkuvuusharjoittelu tulisi ottaa osaksi treenirutiineja.

Kaikki selkäkipu ei ole aina vaarallista, mutta pitkään jatkuneista kiputiloista kannattaisi matalalla kynnyksellä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Mitä aikaisemmin kivun aiheuttaja saadaan selvitettyä, sitä lyhyempi on kuntoutusjakso.

Lähteet:

Tule kuntoon Oy. Nikamakaaren rasitusmurtuma ja rasitusosteopatia – miten syntyy.
https://tulekuntoon.com/erikoisosaaminen/ranka/lanneranka/nikamakaaren-rasitusmurtuma/

Stabiili-Podcast Jakso 41.

Kirjoittaja fysioterapiaharjoittelija Wilma Wilén

MPF blogi

Olkapäävammat CrossFitissa

Posted on by admin
15
loka

Kaikista vammatyypeistä olkapään on toistuvasti osoitettu olevan haavoittuvin kehon nivel CrossFit-harjoittelun sekä kilpailun aikana. Suurin osa CrossFitin olkapää loukkaantumisista tapahtuu voimistelunomaisista liikkeissä sekä painonnostoliikkeissä.

Miten olkapäävammat ilmenevät?

Yleisimmät olkapäävammaan johtavat CrossFit-liikkeet ovat pystypunnerrus, tempaus sekä kippileuka. Vamman syntymekanismista ei ole tarkkaa tietoa, mutta eksentrinen kuormitus, olkapään pinnetilat ja nivelen kuormittaminen liikkuvuuden äärirajoilla voivat olla keskeisimpiä syitä loukkaantumisiin.

Eksentrinen kuormitus on yleisin syy olkapäätä ympäröivien lihasten jänneloukkaantumisiin. Eksentrinen lihastyö on sitä, kun lihas tekee jarruttavaa työtä lihaksen venyessä pitkäksi (2). Yhdistettynä runsaisiin toistoihin, väsymykseen ja huonoon tekniikkaan, olkapään ympärillä olevista lihasten jänteistä tulee haavoittuvia.

Olkapään pinnetila aiheutuu liikkeistä, jossa olkavarsi on sivukautta nostettu ja ulkokierrossa pään yläpuolella, jolloin olkapään rakenteet jäävät ahtaalle ja puristuvat. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi pään yläpuolelle tapahtuvat painonnostot (tempaus), leuanvedot (kippileuat) sekä käsilläseisonnat. Jos olkapään pinnetilassa laitetaan kuormaa olkapäälle, voi kehittyä repeämiä olkapään rakenteisiin (esim. kiertäjäkalvosimen repeämä).

Olkapään tukilihakset ovat kovilla nivelen ollessa äärirajoilla. Olkanivelellä on monta liikesuuntaa ja suuret liikeradat, mutta se myös altistaa nivelen epävakaudelle. Olkapään epävakaisuus voi aiheuttaa pieniä vaurioita olkapään rakenteessa, joka kasvattaa esimerkiksi olkapään sijoiltaanmenon riskiä. Raskaan kuorman harjoitukset, joissa tulee nopea olkavarren liike abduktioon ja ulkokiertoon ovat suurin riski olkapään loukkaantumiselle.

Näitä liikkeitä CrossFitissa ovat esimerkiksi pystypunnerrus, tempaukset, leuanvedot, muscle-upit, käsilläseisonnat, kässärityönnöt ja käsillä kävelyt, sillä ne kuormittavat olkaniveltä normaalin liikeradan ulkopuolella.

Mikä lisää olkapään loukkaantumisriskiä?

CrossFitissa yläraajan loukkaantumisriski on suurempi ensimmäisten 6kk aikana CrossFitin aloittamisesta. Myös sen jälkeen vääränlainen tekniikka, aiempi loukkaantuminen, yli 11 tuntia harjoittelua viikossa sekä samojen liikkeiden liika toistaminen kasvattavat loukkaantumisen riskiä.

Olkapäävammat ovat tutkitusti yleisempiä miehillä kuin naisilla.

Miten välttää loukkaantumiset ja ennaltaehkäistä niitä?

CrossFit-harjoittelun korkeasta intensiteetistä ja suurista toistomääristä aiheutuva väsyminen voi johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, sillä silloin tekniikka pettää herkästi. Crossfitia aloittaessa on tärkeää käyttää aikaa oikean tekniikan opetteluun, jotta vältytään myöhemmiltä loukkaantumisilta. Oikean tekniikan oppimisen jälkeen on tärkeää, että tekee liikkeet aina hyvällä tekniikalla, väsymisestä huolimatta. Hyvän tekniikan ylläpitämisellä loukkaantumisriski vähenee huomattavasti. Liika kuormitus altistaa myös vammoille, joten painot on hyvä pitää painonnosto liikkeissä sillä tasolla, että liike sujuu teknillisesti oikein.

Olkapään liikkuvuudella ja tukilihasten hallinnalla on yhteys loukkaantumisriskiin. Jos olkanivelestä ei tule tarpeeksi liikettä ja/tai tukilihakset ovat heikot, olkapään rakenteet joutuvat suuren kuormituksen alaiseksi. Näin ollen loukkaantumisriskikin kasvaa.

Olkapään kaikkia liikesuuntia (ojennus, koukistus, sisäkierto, ulkokierto, sivulta nosto) kannattaa ylläpitää liikkuvuusharjoituksilla. Myös olkapään tukilihasten (kiertäjäkalvosimen lihakset) vahvistamisella varmistetaan, että olkapää on vakaa ja vältytään mahdollisilta vammoilta. 

Liikkuvuudelle ja tukilihaksille harjoitteita:

Harjoite 1:

  • Konttausasennossa paina kämmentä lattiaan ja niin että lapatuki aktivoituu
  • Vie toista kättä kattoa kohti peukalo edellä niin pitkälle kuin olkapään liikkuvuus sallii
  • Pidä jännitys 4 sekuntia ja palaa alkuasentoon
  • Toista molemmilla käsillä 3×10
  • Ota käteen pieni lisäpaino (1–2 kg) jos liike tuntuu helpolta

Harjoite 2:

  • Punnerrusasennossa (polvet maassa tai ilmassa) tee kapea punnerrus
  • Yläasennossa työnnä lapaluita erilleen
  • Toista 3×5-10 kertaa

Harjoite 3:

  • Kylkimakuulla ja alakäsi suorana sivulla, voit tukea pään tyynyllä/korokkeella
  • Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti kattoa
  • Vie kämmentä kohti maata ja niin pitkälle, että olkapää ja lapaluu pysyy vielä maassa
  • Vie kämmenselkä sen jälkeen maata kohti
  • Voit ottaa pienen lisäpainon käteen (1-2 kg) ja tehdä liikkeen hitaalla jarruttavalla liikkeellä

Harjoite 4:

  • Selinmakuulla yläselkä korotettuna esim. kuntopallon avulla
  • Pienellä lisäpainolla käsien tuonti suorana ylös pään viereen
  • Anna painojen painaa kädet korvalinjan ohi
  • Tee 3x20sek venytyspito yläasennossa

Näitä liikkeitä voit tehdä alkulämmittelyksi, niin saat lämmiteltyä olkapään valmiiksi treeniä varten.

Jotta voit tunnistaa omat heikkoutesi ja kehittää niitä, voit tukeutua MyPowerFix- fysioterapeutteihin. Fysioterapiassa katsotaan juuri sinun kehitysalueillesi kohdennetut harjoitteet ja ennaltaehkäistään mahdollisia loukkaantumisia.

Kirjoittaja: Fysioterapeutti harjoittelija Violetta Piasecki

VARAA AIKA FYSIOTERAPIAAN

Lähteet:

 Nicolay R. W. & Moore L. K. & DeSena T. D. & Dines J. S. 2022. Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes—a Review of the Current Literature. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine (15). 402-410.

 LaStayo P. C. & Woolf J. M. & Lewek M. D. & Snyder-Mackler L. & Reich T. & Lindstedt S. L. 2003. Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 33 (10). 557-571.

 Weisenthal B. M. & Beck C. A. & Maloney M. D. & DeHaven K. E. & Giordano B. D. 2014. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2 (4). 1–7.