Tag Archives: fysioterapia

Uncategorized

Penikkatauti

Posted on by admin
24
touko

Sääriluun mediaalinen rasitusoireyhtymä, eli penikkatauti on yksi yleisimmistä rasitusvammoista urheilun harrastajilla. Penikkataudissa kipu paikantuu tibian, eli sääriluun mediaalireunaan. Usein kipu tuntuu säären alaosassa sisäpuolella, mutta kipua voi myös olla koko säären pituudella. Alkuvaiheessa kipu tuntuu harjoituksen alussa, mutta harjoituksen edetessä se helpottaa. Myöhemmässä vaiheessa se alkaa rajoittamaan harjoittelua ja lepokipu yleistyy. Hoitamattomana pahimmassa tapauksessa tämä voi johtaa säären rasitusmurtumaan.

Kipu aiheutuu säären sisällä olevan kudoksen tulehdustilasta. Tulehdustila syntyy, kun lihasaition lihakset turpoavat ja niitä ympäröivä kalvo ei anna periksi. Säären lihakset on jaettu neljään lihasaitioon: etummaiseen, syvään takimmaiseen, pinnalliseen takimmaiseen ja pohjelihasaitioon. (Kuva 1) Penikkataudissa tulehdus sijaitsee syvässä takimmaisessa lihasaitiossa, johon kuuluvat m. flexor hallucis longus (ison varpaan pitkä koukistajalihas), m. flexor digitorum longus (pitkä varpaiden koukistajalihas) sekä m. tibialis posterios (takimmainen säärilihas). Muutkin edellä mainitut lihasaitiot voivat kipeytyä.

Kuva 1: Säären neljä lihasaitiota poikkileikkauskuvassa.
1: Etummainen lihasaitio
2: Syvä takimmainen lihasaitio
3: Pinnallinen takimmainen lihasaitio
4: Pohjelihasaitio

Altistavia tekijöitä

Penikkatauti liitetään usein juoksemiseen, mutta se voi juoksun lisäksi kehittyä muidenkin alaraajan iskutusta sisältävien lajien yhteydessä. Penikkatauti voi johtua monesta eri tekijästä ja niiden summasta. Tutkimusten mukaan sääriluun mediaaliselle rasitusoireyhtymälle altistavia tekijöitä ovat ylipronatoitunut jalka, eli jalan holvikaaren madaltuminen, nilkan plantaarifleksion lisääntynyt liikerata, lonkan ulkokierron lisääntynyt liikerata, painoindeksi sekä alaraajojen lihasepätasapainot. Edellä mainituista esimerkiksi ylipronatoinut jalka liitetään usein muihin biomekaanisiin löydöksiin, kuten anteriorisesti kallistuneeseen lantioon ja sisäänpäin kääntyneeseen polveen. Lisäksi juoksutekniikalla, sekä juoksun tuki- että heilahdusvaiheella, on suuri vaikutus mahdolliseen penikkataudin syntymiseen. Vaivaan vaikuttavia tekijöitä voivat olla kaikki alaraajan nivelet.

Hoito

Penikkataudin hoidon tavoitteet ovat kivun lievitys ja kivuista kärsivän henkilön takaisin harjoittelun pariin saaminen. Kivun lievitykseen voi halutessaan kokeilla esimerkiksi hierontaa tai kinesioteippausta. Koska penikkataudin syyt voivat olla koko alaraajan alueella, on syytä selvittää kipua aiheuttavat ja ylläpitävät tekijät huolellisesti. Alaraajojen nivelten liikkuvuudet on syytä tutkia ja lähteä korjaamaan mahdollisia vajaavaisuuksia. Fysioterapian tavoitteena penikkataudin hoidossa on alaraajojen linjauksen ja voimantuoton huolellinen tutkiminen ja mahdollinen kehittäminen, sekä lajikohtaisten tekniikoiden optimointi. Juoksijoilla varsinkin juoksutekniikan analysointi ja jalkaterän toiminnan tarkastelu on tärkeää.

Lähteet:

Bhusari, N. & Deshmukh, M. 2023. Shin Splint: A Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9937638/

Winkelmann, Z., Anderson, D., Games, K. & Eberman, L. 2016. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. National Library of Medicine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264561/

Menendez, C., Batalla, L., Prieto, A., Rodriguez, M., Crespo, I. & Olmedillas, H. 2020. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602098/

Platzer, W. 2003. Color Atlas of Human Anatomy, Vol. 1. Locomotor System. 5th revised edition.

Kuva 1. lähde https://o.quizlet.com/BdpHCvfQEz9drtYTb8Re9g_b.png

MPF blogi, Verkkokurssit

THE DAILY ACCESSORY & THE DAILY MOBILITY-VALMENNUKSET

Posted on by admin
05
huhti

CrossFit on harjoitteluna monipuolista ja kokonaisvaltaista, ja harjoitusmuotona mainio. Lajissa keskitytään varsinkin isoihin lihasryhmiin ja intensiteetti pyritään usein pitämään korkealla. Laji kehittää monipuolisesti kaikkia eri fyysisiä ominaisuuksia ja parantaa kykyämme suoriutua arjesta myös pitkällä tähtäimellä.

Isot, toiminnalliset liikkeet on mainio tapa kehittää voimaa, liikkuvuutta ja yleistä toimintakykyä. Jos kuitenkin haluaa parantaa suorituskykyä, vähentää puolieroja, ennaltaehkäistä loukkaantumisia ja liikkua paremmin, tyypillisen CrossFit- harjoittelun rinnalle kannattaa miettiä tukiharjoittelua. Tukiharjoittelun ideana on treenata niitä lihasryhmiä ja asioita joita itse lajiharjoittelussa ei tule tehtyä, nimen mukaisesti tukemaan lajiharjoittelua. Sillä vaikka CrossFit onkin monipuolista, tunnin aikana ei aina kerkeä ihan kaikkea harjoittelemaan. Kun CrossFitissä liikkeet keskittyvät isoihin liikkeisiin ja tiettyihin liikeratoihin, kannattaa sen tukiharjoittelussa treenata tiettyjä lihasryhmiä vähän eristetymmin ja etsiä liikeratoja joita lajiharjoittelussa ei juurikaan tule.

Tästä esimerkkinä olkapää, joka on lajissa yleisimmin kipeytyvä kehonosa: tyypillisessä lajiharjoittelussa ei olkapään tukilihaksia juurikaan treenata, mutta ne ovat tärkeässä roolissa nivelen hyvinvoinnin ja voimantuoton kannalta. Samoin CrossFitissä treenataan tyypillisesti olkapäälle horisontaalista työntöä (penkkipunnerrus, punnerrus) , vertikaalista työntöä (pystypunnerrus, käsilläseisontapunnerrukset) ja vertikaalista vetoa (leuanvedot), kun taas horisontaalinen vetoliike ja suhteellisen vähälle. Jotta olkapää toimisi optimaalisesti, tulisi myös tätä liikerataa harjoittaa. Ja jos taas mietitään polvea, jonka alueen ongelmat ovat myös yleisiä: esimerkiksi takareisiä treenataan lähinnä lonkan ojennuksen kautta (esimerkkinä maastaveto, kyykky, painonnostoliikkeet…), mutta sen päätoiminen tehtävä on koukistaa polvea. Kun taas etureittä, joka on yksi polven tärkeimmistä tukilihaksista, tulee treenattua useissa liikkeissä, kuten kyykyssä, mutta sen eristäviä liikkeitä ei lainkaan. Esimerkiksi näitä kahta lihasryhmää olisi hyvä treenata myös eristetysti.

Näiden esimerkkien lisäksi tukiharjoittelussa olisi hyvä treenata muun muassa kaikkia yhden käden ja yhden jalan liikkeitä, keskivartaloa monipuolisesti, pakaraa, kehonhallintaa, lavan alueen lihaksia, tasapainoa, jalkaterän lihaksia, nilkan lihaksia, liikkuvuutta… Listaa voisi jatkaa vielä pitkälle.

Olemme kehittäneet MyPowerFixillä yhteistyössä fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Maari Lehtoviidan kanssa kaksi valmennusta tukemaan CrossFit- harjoitteluasi; The Daily Accessory ja The Daily Mobility. Valmennusten ideana on tarjota päivittäiset, nopeat harjoitteet tukemaan CrossFit- harjoittelua (tai muuta toiminnallista harjoittelua). Molemmat valmennukset sisältävät 5 treeniä viikossa, kestoltaan 10-15min. The Daily Accessory keskittyy varsinkin tukilihasten ja kehonhallinnan kehittämiseen, kun taas The Daily Mobility keskittyy liikkuvuuden kehittämiseen aktiivisin harjoittein. Molempien valmennusten tavoitteena on parantaa puolieroja, ennaltaehkäistä loukkaantumisia, kehittää suorituskykyä, parantaa liikkuvuutta ja vähentää kiputiloja. Jokainen viikon treenistä on erilainen, ja treenit keskittyvät 4 viikon sykleihin joiden aikana harjoitellaan progressiivista tiettyä teemaa. Viikon aikana tulee treenattua koko kroppa läpi, aina vaihtaen teemaa neljän viikon välein. Treenit tulevat ohjeiden ja videoiden kanssa sovellukseen, jonka kautta voi myös kysyä neuvoa valmentajalta ja merkata omat treenitulokset. Valmennukset ovat saatavilla kuukausijäsenyydellä hintaan 24,90€/kk tai yhteishintaan 34,90e/kk, tai 3kk/6kk-paketeissa edullisempaan kuukausihintaan.

Linkit kurssien ostoon:

The Daily Accessory

1kk https://buy.stripe.com/14kbMM8sRa2kb5u000

3kk https://buy.stripe.com/7sIg3224t2zS3D2cMN

6kk https://buy.stripe.com/4gw4kk9wV1vOb5ufZ0

The Daily Mobility

1kk https://buy.stripe.com/7sIg3224t0rKddC7sy

3kk https://buy.stripe.com/7sI7ww4cB2zS7TicMT

6kk https://buy.stripe.com/dR6eYYgZn5M46Pe008

The Daily Accessory & The Daily Mobility

1kk https://buy.stripe.com/cN23gg4cB6Q84H6bIR

3kk https://buy.stripe.com/14k2cc24tdewddC5ku

6kk https://buy.stripe.com/3cs2cc8sRdewehG3cn

MPF blogi

Kinesioteippi

Posted on by admin
06
maalis

Oletko koskaan miettinyt, mitä oikein on tuo kirjava teippi mitä näkee urheilijoiden käyttävän? Tai miksi he edes sitä käyttävät? Onhan se siistin näköistä, mutta onko siitä jotakin hyötyä? Tässä blogi kirjoituksessa on tarkoitus käydä läpi hieman taustaa ja perus asioita kinesioteippiin liittyen ja antaa käsitystä siihen mihin sitä voisi käyttää.

Mitä on kinesioteippi?

Kinesioteippi on todella joustavaa.  Kinesioteippi on tehty puuvillan ja nylonin sekoituksesta. Sen on tarkoitettu matkivan ihon elastisuutta, jotta ihminen voi käyttää koko liikerataa. Kinesioteippi on myös veden kestävää ja se pysyy iholla jopa kolmesta viiteen päivään, vaikka harjoittelee tai käy suihkussa päivittäin.

Miten se toimii ja mihin sitä voidaan käyttää?

Kinesioteippi vaikuttaa iholla siten, että se nostaa ihon päällimmäisiä kerroksia jolloin ihon alle syntyy enemmän tilaa,  mikä tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunta paranee, kun nesteellä on enemmän tilaa kulkea. Kinesioteippiä voidaan käyttää kivun lievitykseen, lymfa- ja verenkierron edistämiseen, arpikudoksiin, asennon korjaukseen ja faskialinjoihin. Kivun lievityksestä ja asennon korjaamisesta on kaikkein konkreettisimmin nähtävissä kinesioteipin vaikutukset, kun kipu helpottuu paikallisesti tai asentoa saadaan muokattua. Lymfa- ja verenkiertoteippauksissa vaikutus tapahtuu paineen muutoksen avulla, jonka tarkoitus on edistää aineenvaihduntaa paikallisesti.

Onko kinesioteipistä hyötyä?

Elokuussa 2021 tehdyssä systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa katsottiin miten kinesioteippi vaikuttaa kiertäjäkalvosin vammoissa. Katsauksessa huomattiin, että kiertäjäkalvosimen oireiden teippauksesta on epävakaata näyttöä kipukokemuksessa, olkapään toiminnasta, kivusta liikkeessä sekä aktiivisesta liikelaajuudesta, kun verrataan kinesioteippiä sham-teippaukseen tai muihin konservatiivisiin hoitotapoihin, koska todistetusti näyttö on hyvin vähäistä kinesioteippauksesta. Kuitenkin tutkimuksissa on huomattu, että kinesioteippaus on vaikuttanut positiivisesti elämänlaatuun verrattuna konservatiivisiin hoitotapoihin. Kuitenkin tämän katsauksen perusteella kinesioteipistä ei ole merkittävää hyötyä.

Yhteenveto

Kinesioteipistä voi olla hyötyä, vaikka sitä ei tutkimuksissa pystytä näyttämään. Yksilön kokemia vaikutuksia on vaikea tutkia, mutta niin kauan kuin ihminen kokee saavansa kinesioteipistä hyötyä sitä kannattaa käyttää apuna hoidossa tai kuntoutuksessa. Monesti kinesioteippauksella saattaa olla vain placebo vaikutus, mutta sekin on hyvä asia, koska se tukee yksilön toimintakykyä. Kuitenkaan ei tule turvautua pelkästään kinesioteippiin, vaan kehoa tulee vahvistaa harjoittelulla ja kinesioteippiä voidaan käyttää tukena tässä prosessissa.

Lähteet:

https://www.healthline.com/health/kinesiology-tape#benefits

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35630037/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34365646/

Kuuntele lisää aiheesta STABIILI Podcastista!

MPF blogi

Nuorten lanneselän rasitusmurtumat

Posted on by admin
15
joulu

Blogitekstissä käydään läpi muun muassa mitä tarkoitetaan lanneselän rasitusmurtumalla, miten se oireilee ja miten sitä voidaan ennaltaehkäistä.

Lanneselän rasitusmurtumat ovat valitettavasti yhä useamman nuoren urheilijan riesa. Rasitusmurtuma syntyy usein pitkäaikaisen ja yksipuolisen rasituksen seurauksena. Ennen varsinaisen murtuman syntymistä voi tulla sen ensiaste eli rasitusosteopatia, jossa murtumalinjaa ei ole vielä havaittavissa. Kummatkin yleensä syntyvät liian nopeasti lisätystä harjoitusmäärästä tai -kuormasta, yksipuolisesta harjoittelusta tai tukirangan rakenteellisesta poikkeavuudesta. Tällöin keskivartalon voima pettää, jolloin nikamaan kohdistuva kuormitus kasvaa.

Rasitusmurtuma oireilee yleensä harjoittelun aikana tai sen jälkeen ja kipu provosoituu yleensä erityisesti taaksetaivutuksessa. Taaksetaivutus asettaa painetta ärtyneeseen kohtaan. Kipualueella esiintyy yleensä myös paineluarkuutta. Lepo usein helpottaa oireita, mutta pahentuessaan kipu voi jäädä päälle myös levossa. Ennen murtuman syntymää voidaan magneettikuvasta havaita nikaman takakaaressa turvotusta. Röntgenissä muutokset havaitaan vasta varsinaisen murtuman synnyttyä. Jos rasitus saadaan rauhoitettua heti alkavan murtuman vaiheessa, on paranemisprosessi noin 3 kuukautta, mutta rasituksen pysyessä samana, voi tilanne edetä murtumaksi, jolloin paranemisprosessi voi olla jopa 6–12 kuukautta. Jos rasitusta ei silloinkaan saada rauhoitettua voi tilanne edetä spondylolyysiksi, jolloin nikama alkaa höltyä. Pahimmillaan tilanne voi edetä spondylolisteesiin, jolloin luiset kaarirakenteet eivät enää jaksa pitää nikamia linjassaan, vaan päästävät nikamat liukumaan etu-takasuunnassa suhteessa toisiinsa.

Lanneselän rasitusmurtumia tulee yleisimmin lajeissa, joissa tulee paljon taivutus- ja kiertoliikkeitä, esimerkiksi taitoluistelussa, uinnissa, voimistelussa, jääkiekossa ja painonnostossa. Niin sanotuissa ison kentän lajeissa, kuten jalkapallossa ja salibandyssä tulee juoksussa paljon kovia voimia, jotka aiheuttavat rasitusta. Erilaisissa mailalajeissa, kuten jääkiekossa ja salibandyssä liike on toispuoleista, joka voi aiheuttaa pistemäistä kuormitusta.

Lanneselän rasitusmurtuman oireita tulee yleensä nuorille hieman ennen kasvupyrähdystä n. 10 vuoden ikäisille ja sen ympärillä. Tähän voi vaikuttaa virheellisen kuormituksen lisäksi myös esimerkiksi geeniperimä ja huono palautuminen. Nykyään nuoret keskittyvät vain yhden lajin harrastamiseen ja muut harrastukset jäävät pois jo nuorempana, jolloin keho altistuu yksipuoliselle harjoittelulle.

Tärkeintä oireiden selvityksessä ja kuntoutuksen suunnittelussa on taustatekijöiden selvittäminen. Oireiden syyt voivat olla hyvin yksilöllisiä, joten kuntoutuksen tulisi olla myös tehty yksilölle sopivaksi. Lanneselän oireilu on yleensä hieman yleisempää pojilla kuin tytöillä. Tytöillä pituuskasvu alkaa usein nuorempana, mutta pojilla pituuskasvu on yleensä rajumpi ja kestää pidempään, joka voi lisätä oireita. Kuntoutusta suunnitellessa fysioterapeutin ja valmentajan yhteistyön merkitys korostuu. Tällä tavoin fysioterapeutti voi suunnitella kuntoutusohjelman lajiharjoitteluun sopivaksi, jolloin nuori pääsee treenaamaan mahdollisuuksien mukaan yhdessä ryhmän kanssa ja näin myös lajin sosiaalinen puoli säilyy. Nuorille joukkueen kanssa treenaaminen on tärkeää, joten kuntoutussuunnitelma tulisi aina mahdollisuuksien mukaan luoda sellaiseksi, jossa nuori pääsee tekemään yhdessä muiden joukkuelaisten kanssa, vaikka tekisikin eri asioita. Näin nuoren motivaatio harvemmin laskee ja harjoitteet tehdään tunnollisemmin.

Kasvun aikana harjoittelun monipuolistaminen on tärkeää vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Esimerkiksi monipuolinen kuntosaliharjoittelu olisi hyvä ottaa osaksi lajiharjoittelua. Erityisesti selkää tukevien lihasten vahvistaminen olisi tärkeää, jolloin lanneselän nikamien kuormitus vähenee ja vamman syntymisen todennäköisyys pienenee. Kuntosaliharjoittelun on ennen ajateltu vaikuttavan jopa negatiivisesti harjoitteluun sen ”viedessä aikaa” lajiharjoittelulta, vaikka tilanne onkin päinvastainen sen tukiessa ja kehittäessä lajiharjoittelua oikein yhdistettynä. Voimaharjoitteluun tulisi panostaa erityisesti kasvupyrähdyksen jälkeen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi myös liikkuvuusharjoittelu tulisi ottaa osaksi treenirutiineja.

Kaikki selkäkipu ei ole aina vaarallista, mutta pitkään jatkuneista kiputiloista kannattaisi matalalla kynnyksellä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Mitä aikaisemmin kivun aiheuttaja saadaan selvitettyä, sitä lyhyempi on kuntoutusjakso.

Lähteet:

Tule kuntoon Oy. Nikamakaaren rasitusmurtuma ja rasitusosteopatia – miten syntyy.
https://tulekuntoon.com/erikoisosaaminen/ranka/lanneranka/nikamakaaren-rasitusmurtuma/

Stabiili-Podcast Jakso 41.

Kirjoittaja fysioterapiaharjoittelija Wilma Wilén

MPF blogi

Olkapäävammat CrossFitissa

Posted on by admin
15
loka

Kaikista vammatyypeistä olkapään on toistuvasti osoitettu olevan haavoittuvin kehon nivel CrossFit-harjoittelun sekä kilpailun aikana. Suurin osa CrossFitin olkapää loukkaantumisista tapahtuu voimistelunomaisista liikkeissä sekä painonnostoliikkeissä.

Miten olkapäävammat ilmenevät?

Yleisimmät olkapäävammaan johtavat CrossFit-liikkeet ovat pystypunnerrus, tempaus sekä kippileuka. Vamman syntymekanismista ei ole tarkkaa tietoa, mutta eksentrinen kuormitus, olkapään pinnetilat ja nivelen kuormittaminen liikkuvuuden äärirajoilla voivat olla keskeisimpiä syitä loukkaantumisiin.

Eksentrinen kuormitus on yleisin syy olkapäätä ympäröivien lihasten jänneloukkaantumisiin. Eksentrinen lihastyö on sitä, kun lihas tekee jarruttavaa työtä lihaksen venyessä pitkäksi (2). Yhdistettynä runsaisiin toistoihin, väsymykseen ja huonoon tekniikkaan, olkapään ympärillä olevista lihasten jänteistä tulee haavoittuvia.

Olkapään pinnetila aiheutuu liikkeistä, jossa olkavarsi on sivukautta nostettu ja ulkokierrossa pään yläpuolella, jolloin olkapään rakenteet jäävät ahtaalle ja puristuvat. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi pään yläpuolelle tapahtuvat painonnostot (tempaus), leuanvedot (kippileuat) sekä käsilläseisonnat. Jos olkapään pinnetilassa laitetaan kuormaa olkapäälle, voi kehittyä repeämiä olkapään rakenteisiin (esim. kiertäjäkalvosimen repeämä).

Olkapään tukilihakset ovat kovilla nivelen ollessa äärirajoilla. Olkanivelellä on monta liikesuuntaa ja suuret liikeradat, mutta se myös altistaa nivelen epävakaudelle. Olkapään epävakaisuus voi aiheuttaa pieniä vaurioita olkapään rakenteessa, joka kasvattaa esimerkiksi olkapään sijoiltaanmenon riskiä. Raskaan kuorman harjoitukset, joissa tulee nopea olkavarren liike abduktioon ja ulkokiertoon ovat suurin riski olkapään loukkaantumiselle.

Näitä liikkeitä CrossFitissa ovat esimerkiksi pystypunnerrus, tempaukset, leuanvedot, muscle-upit, käsilläseisonnat, kässärityönnöt ja käsillä kävelyt, sillä ne kuormittavat olkaniveltä normaalin liikeradan ulkopuolella.

Mikä lisää olkapään loukkaantumisriskiä?

CrossFitissa yläraajan loukkaantumisriski on suurempi ensimmäisten 6kk aikana CrossFitin aloittamisesta. Myös sen jälkeen vääränlainen tekniikka, aiempi loukkaantuminen, yli 11 tuntia harjoittelua viikossa sekä samojen liikkeiden liika toistaminen kasvattavat loukkaantumisen riskiä.

Olkapäävammat ovat tutkitusti yleisempiä miehillä kuin naisilla.

Miten välttää loukkaantumiset ja ennaltaehkäistä niitä?

CrossFit-harjoittelun korkeasta intensiteetistä ja suurista toistomääristä aiheutuva väsyminen voi johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, sillä silloin tekniikka pettää herkästi. Crossfitia aloittaessa on tärkeää käyttää aikaa oikean tekniikan opetteluun, jotta vältytään myöhemmiltä loukkaantumisilta. Oikean tekniikan oppimisen jälkeen on tärkeää, että tekee liikkeet aina hyvällä tekniikalla, väsymisestä huolimatta. Hyvän tekniikan ylläpitämisellä loukkaantumisriski vähenee huomattavasti. Liika kuormitus altistaa myös vammoille, joten painot on hyvä pitää painonnosto liikkeissä sillä tasolla, että liike sujuu teknillisesti oikein.

Olkapään liikkuvuudella ja tukilihasten hallinnalla on yhteys loukkaantumisriskiin. Jos olkanivelestä ei tule tarpeeksi liikettä ja/tai tukilihakset ovat heikot, olkapään rakenteet joutuvat suuren kuormituksen alaiseksi. Näin ollen loukkaantumisriskikin kasvaa.

Olkapään kaikkia liikesuuntia (ojennus, koukistus, sisäkierto, ulkokierto, sivulta nosto) kannattaa ylläpitää liikkuvuusharjoituksilla. Myös olkapään tukilihasten (kiertäjäkalvosimen lihakset) vahvistamisella varmistetaan, että olkapää on vakaa ja vältytään mahdollisilta vammoilta. 

Liikkuvuudelle ja tukilihaksille harjoitteita:

Harjoite 1:

  • Konttausasennossa paina kämmentä lattiaan ja niin että lapatuki aktivoituu
  • Vie toista kättä kattoa kohti peukalo edellä niin pitkälle kuin olkapään liikkuvuus sallii
  • Pidä jännitys 4 sekuntia ja palaa alkuasentoon
  • Toista molemmilla käsillä 3×10
  • Ota käteen pieni lisäpaino (1–2 kg) jos liike tuntuu helpolta

Harjoite 2:

  • Punnerrusasennossa (polvet maassa tai ilmassa) tee kapea punnerrus
  • Yläasennossa työnnä lapaluita erilleen
  • Toista 3×5-10 kertaa

Harjoite 3:

  • Kylkimakuulla ja alakäsi suorana sivulla, voit tukea pään tyynyllä/korokkeella
  • Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti kattoa
  • Vie kämmentä kohti maata ja niin pitkälle, että olkapää ja lapaluu pysyy vielä maassa
  • Vie kämmenselkä sen jälkeen maata kohti
  • Voit ottaa pienen lisäpainon käteen (1-2 kg) ja tehdä liikkeen hitaalla jarruttavalla liikkeellä

Harjoite 4:

  • Selinmakuulla yläselkä korotettuna esim. kuntopallon avulla
  • Pienellä lisäpainolla käsien tuonti suorana ylös pään viereen
  • Anna painojen painaa kädet korvalinjan ohi
  • Tee 3x20sek venytyspito yläasennossa

Näitä liikkeitä voit tehdä alkulämmittelyksi, niin saat lämmiteltyä olkapään valmiiksi treeniä varten.

Jotta voit tunnistaa omat heikkoutesi ja kehittää niitä, voit tukeutua MyPowerFix- fysioterapeutteihin. Fysioterapiassa katsotaan juuri sinun kehitysalueillesi kohdennetut harjoitteet ja ennaltaehkäistään mahdollisia loukkaantumisia.

Kirjoittaja: Fysioterapeutti harjoittelija Violetta Piasecki

VARAA AIKA FYSIOTERAPIAAN

Lähteet:

 Nicolay R. W. & Moore L. K. & DeSena T. D. & Dines J. S. 2022. Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes—a Review of the Current Literature. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine (15). 402-410.

 LaStayo P. C. & Woolf J. M. & Lewek M. D. & Snyder-Mackler L. & Reich T. & Lindstedt S. L. 2003. Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 33 (10). 557-571.

 Weisenthal B. M. & Beck C. A. & Maloney M. D. & DeHaven K. E. & Giordano B. D. 2014. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2 (4). 1–7.

MPF blogi

Miksi vahvat pakarat?

Posted on by admin
10
touko

Blogitekstissä käsitellään pakaralihaksia voiman näkökulmasta. Tässä tekstissä käydään läpi muun muassa mihin kaikkiin liikesuuntiin pakara vaikuttaa, mihin kaikkiin liikkeisiin pakaraa tarvitaan ja mitä vaikutuksia taas heikoilla pakaralihaksilla on muihin rakenteisiin.

Kaikkien fyysisten ominaisuuksien perustana voidaan pitää voimaa. Voimalla tarkoitetaan pystyvyyttä ja se vaatii voimaharjoittelua. Erityisesti CrossFitissa lihaksien tarvitsee tuottaa voimaa jokaisella voiman osa-alueella. Lihaksilta siis vaaditaan kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaa. Liikkeitä suoritetaan usein myös hyvin erilaisista nivelkulmista, joka tulisi ottaa huomioon harjoittelussa. Ihmisen voimakkain liikemalli on lantion lannesarana, johon esimerkiksi kaikki nostoliikkeet perustuvat. (Mäennenä 2019, 19.) Yksi monipuolisesti lantioon vaikuttavista lihasryhmistä on pakaralihakset. Pakaralihakset ovat ihmiskehon yksi suurimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja niillä on tärkeä rooli ihmisen liikkumisessa optimaalisesti.

Uloimmat pakaralihakset koostuvat kolmesta lihaksesta; Iso pakaralihas, Keskimmäinen pakaralihas ja Pieni pakaralihas. Iso pakaralihas on pinnallisin näistä lihaksista ja sen tehtävät ovat lonkan ojennus ja ulkokierto. Ison pakaralihaksen ylemmät säikeet loitontavat ja alemmat säikeet lähentävät lonkkaa. Keskimmäinen pakaralihas on ison pakaralihaksen alla ja kaikkein alimpana on pieni pakaralihas. Näiden tehtäviin kuuluvat loitonnus, ojennus, ulko- ja sisäkiero sekä lantion stabilointi sivuttaissuunnassa. Uloimpien pakaralihasten lisäksi myös monet muut lihakset ovat osaltaan tuottamassa liikettä näihin liikesuuntiin. (Gilroy & MacPherson 2017, 420.)

Ison pakaralihaksen yksi tehtävistä on siis lonkan ojennus. Tätä liikesuuntaa ja sen hallintaa tarvitaan hyvin monessa liikkeessä kuten seisoma-asennon ylläpidossa, juoksussa, erilaisissa kyykyissä, hypyissä ja esimerkiksi tempauksessa ojennuksen on oltava hyvinkin räjähtävä. Ison pakaralihaksen normaali toiminta ja voima ovat siis merkittävässä roolissa arkipäiväisessä liikkumisessa sekä urheilusuorituksen optimoimisessa. Keskimmäinen pakaralihas taas stabiloi lantion asentoa sivuttaissuunnassa eli pitää lantion edestä katsottuna vaakatasossa, jolloin liike ei pääse vuotamaan sivulle. Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous paljastuu usein yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä, kuten pistoolikyykyissä ja juoksussa.

Lihaksen heikkous voi johtua muun muassa lihasrevähdyksistä, lihasten käyttämättömyydestä tai lihassairauksista. Kun lihas on heikko, näkyy se lihaksen suorituskyvyssä heikentäen sen voimaa, tehoa sekä kestävyyttä. Heikkous voi näkyä esimerkiksi lihaksen kipuiluna, normaalien toimintojen ongelmina, vaikeutena liikkua tai heikkoutena nivelten stabiloinnissa. (Cameron & Monroe 2007, 64-65.) Lantion hallinnan heikkous johtaakin lantion kiertymiseen tai kallistumiseen etu-taka- tai sivusuunnassa aiheuttaen lisää rasitusta polven ja selän alueella.  Myös lihasepätasapaino voi vaikuttaa lantionhallinnan häiriöihin ja virheasentoihin. Ja kun liikekontrolli pettää, ei voimantuottokaan ole tällöin optimaalisinta. (Paunonen & Seppänen 2011, 31.)

Heikot pakarat tai niiden inaktiivisuus liikkeissä nostaa riskiä kiputiloihin ja loukkaantumisiin.  Kun pakarat eivät tee omaa tehtäväänsä, joutuu keho käyttämään kompensatorisia liikemalleja, jolloin kehon muut lihakset ja jänteet kuormittuvat enemmän aiheuttaen niihin ainakin pitkällä aikavälillä oireilua tai loukkaantumisia. Toissijaiset kärsijät heikoista ja inaktiivisista pakaroista ovatkin usein polvet, nilkat ja alaselkä. Tämä näkyy muun muassa polvien kääntymisenä sisäänpäin kyykyn aikana, lantion “pettämisenä” sivulle yhdellä jalalla seisoessa tai selän suurentuneena notkona. Näitä mahdollisia tulevia loukkaantumisia ja kiputiloja voi ennaltaehkäistä harjoittamalla pakaraa monipuolisesti jokaisesta liikesuunnasta, monella eri lihastyötavalla ja voiman osa-alueella. Näin tulisi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä. Tällöin lihaksista on mahdollista saada kaikki “hyöty” irti.

Lähteet:

Cameron, M. H., Monroe, L. G., Michelle H. Cameron & Linda G. Monroe. 2007. Physical rehabilitation: Evidence-based examination, evaluation, and intervention. St. Louis, Mo: Elsevier Saunders

Gilroy, A. & MacPherson, B. 2017. Atlas of Anatomy. 3.painos. Thieme.

Paunonen M. & Seppänen L. 2011. Tehokas treeni puolessa tunnissa. Jyväskylä: WSOYpro Oy, Docendo Sport

Kirjoittaja fysioterapiaharjoittelija Essi Salonen.

MPF blogi

Lantion liikkuvuuden merkitys CrossFitissa

Posted on by admin
10
touko

Lonkkanivel on pallonivel, jonka ansiosta se liikkuu kaikkiin anatomisiin liikesuuntiin ja kykenee myös tuottamaan ympyräliikettä. Osa lonkkaniveleen vaikuttavista lihaksista kulkee myös polvinivelen yli, joten polvinivelen asento voi vaikuttaa reiden lihasten pituuden kautta lonkkanivelen toimintaan. Lonkkanivelen liikesuunnat ovat fleksio eli koukistus, ojennus eli ekstensio, lähennys eli adduktio, loitonnus eli abduktio sekä ulko- ja sisäkierrot (lateraali- ja mediaalirotaatio). (Pihlman ym. 2018, 55.)


CrossFit-harjoittelussa tehdään paljon liikkeitä, jotka vaativat hyvää liikkuvuutta lonkkaniveleltä etenkin fleksiosuuntaan. Harjoittelu sisältää niin voima- kuin kestävyys osioissa paljon liikkeitä, joissa mennään kyykkyyn. Jotta ihminen pääsee syväkyykkyyn, vaatii tämä lonkkaniveleltä erityisesti hyvää fleksio- eli koukistussuunnan liikkuvuutta. Tämän lisäksi kyykky vaatii erityisesti ylemmältä nilkkaniveleltä riittävää liikelaajuutta dorsifleksio-suuntaan sekä polviniveleltä riittävää liikelaajuutta koukistussuuntaan. Mikäli lonkan fleksioliikkuvuus on jostain syystä rajoittunut tai sen käyttöä ei hahmoteta oikein, on tyypillistä että ihminen lähtee kyykkäämään tuottamalla liikaa liikettä lanneselästä. Tällöin kyykystä tulee herkästi ”hyvää huomenta”-liikkeen näköinen ja selkä kallistuu liikaa eteenpäin kyykyn aikana. CrossFitissä syväkyykkyä vaativia liikkeitä ovat mm. etukyykky, takakyykky, rinnalleveto, tempaus, wallball sekä valakyykky. Kyykkyleveys on ihmisestä riippuen yksilöllinen ja toiselle sopii kapeampi kyykkyleveys, kun taas toiselle leveämpi. Tähän voi vaikuttaa lonkkanivelen liikkuvuudet rotaatiosuuntiin eli ulko- ja sisäkiertoihin (lateraali- ja mediaalirotaatio). Jos henkilöllä on laaja lonkkanivelen sisäkierto, on todennäköistä että hän kokee kapean kyykkyasennon itselleen sopivaksi. Kun taas, jos henkilöllä on laaja lonkan ulkokierto, voi leveämpi kyykkyasento tuntua luontevammalta.

Vaikka lihasvoima ja liikkuvuus ovat kaksi erillistä tuki- ja liikuntaelimistön kunnon osatekijää, niiden harjoittamista sekä harjoitusvaikutuksia kannattaa tarkastella myös kokonaisuutena. Nivelten rakenteen, toimintakyvyn sekä terveyden kannalta on edullisempaa, kun tietyissä kehon osissa on optimaalinen liikkuvuus ja tietyissä kehon osissa taas hyvä stabiliteetti. Mikäli liikkuvuus on rajoittunutta jossain kehon osassa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole toivottua ja suotavaa. (UKK-instituutti 2021.) Yksipuolinen sekä rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät ajan myötä lihaksia. Tästä seurauksena nivelten liikkeet voivat rajoittua ja jäykistyä. Lihasten venyvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen voidaan kuitenkin vaikuttaa harjoittelulla. Säännöllisesti tehty alaraajojen nivelten liikkuvuusharjoittelu pitää nivelkapselit ja nivelsiteet joustavina, kun ne harjoittelun aikana lämpenevät ja niveleen kohdistuva paine vaihtelee. (Saarikoski 2016.)

Koska CrossFit-harjoittelussa liike tapahtuu myös lonkkanivelen osalta pääosin sagittaalitasossa (ylös-alas suuntautuva liike), on suotavaa, että oheisharjoitteluna harjoitettaisiin liikkuvuutta lonkkaniveleen vaikuttaviin lihaksiin monipuolisesti. Sagittaalitasossa tapahtuvat lonkkanivelen liikesuunnat ovat lonkan fleksio ja ekstensio, joita kyllä tulee tyypillisessä CrossFit harjoittelussa paljon. CrossFit harrastajan olisi tärkeää tehdä tukiharjoitteita myös muihin lonkkanivelen liikesuuntiin, jotta liikkuvuus pysyisi lonkassa optimaalisena ja jotta saavutetaan parempi liikekontrolli koko alaraajaan. Tämä tarkoittaa käytännössä aktivoivia ja vahvistavia harjoitteita lonkan adduktio, abduktio sekä kiertosuuntiin. Monipuoliset liikkuvuus ja aktivointiharjoitteet on hyvä sijoittaa esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen, jolloin ne toimivat samalla myös treeniin valmistavina dynaamisina harjoitteina. Ennen raskasta treeniä tehtävät lihasten pitkäkestoiset venytykset eivät ole optimaalisia, sillä staattiset pitkät venytykset voivat vaikuttaa ennen treeniä tehtävinä lihaksen voimantuottoon heikentävästi.

Urheilulajeissa tapahtuvat suoritukset tapahtuvat liikkeessä, joten liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu lisää ja ylläpitää lajissa tarvittavia lihaspituuksia paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Toiminnalliset liikkuvuusliikkeet herkistävät myös lihasta reagoimaan venytykseen ja soveltuvat sitä kautta myös hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja on myös näin ollen edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle. (Terve urheilija 2021.) Liikkuvuusharjoitteisiin on hyvä yhdistää ajatus, että harjoitetaan voimaa nivelten ääriasennoissa, joihin ei välttämättä lajiharjoittelussa mennä. Tällöin liikkuvuusharjoitteluun voi hyvin ottaa myös vastusta (esim. kuminauha, pienet levypainot) mukaan. Nivelen ääriasennossa voimaharjoittelu voi tarkoittaa lonkkanivelen osalta esimerkiksi sitä, että jos lajissa ei tule lonkan äärisisäkiertoa, valitaan oheisharjoitteluun liike, jossa lonkasta tuotetaan tästä asennosta voimaa.

Lähteet;
Pihlman, K, Luomala, T, Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuut-ta. 1. painos. Lahti; VK-kustannus Oy.
Saarikoski, R. 2016. Jalkaterveys – Alaraajan ja jalkaterän nivelten ja lihasten kunto. Viitattu 1.4.2022.
Terve urheilija. 2021. Venyttely & liikkuvuusharjoittelu. Viitattu 5.5.2022.
https://terveurheilija.fi/harjoittelu/venyttely-ja-liikkuvuusharjoittelu/
UKK-instituutti. 2021. Liikkuvuus. Viitattu 1.4.2022.
https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/

Kirjoittaja fysioterapiaopiskelija Mauri Tehola.

MPF blogi

Maksimaalinen hapenottokyky

Posted on by admin
16
kesä

Asta kävi juoksemassa maksimaalisen hapenottokyvyn testin r5:lla. Testaajana toimi Mikael Paajanen. Katso uusimmasta YouTube-jaksosta miltä testi näyttää ja millaisen tuloksen Asta tällä kertaa sai!

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max on aerobisen kestävyyden yläraja. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa käytännössä kuntoilijan kykyä kuljettaa sisäänhengitetty happi lihaksiin ja kuinka lihakset pystyvät sitä hyödyntämään. VO2max on yksi kestävyyskunnon indikaattori, mutta myös aerobinen- ja anaerobinenkynnys, taloudellisuus sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky vaikuttavat suoritukseen. Lisäksi maksimaalinen hapenottokyky on hyvin lajisidonnainen!

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä määritellään laktaatti- ja ventilaatiokynnyksien avulla aerobinen ja anaerobinen kynnys. Loput harjoitusalueet määräytyvät näiden kynnysten avulla.

Tehokas kestävyysharjoittelu saavutetaan viiden harjoitusalueen avulla:
Z1 (PK1) 85% aerobisesta kynnyksestä = kevyt/palauttava alue
Z2 (PK2) alueen yläraja on aerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät perustasolta nousuun, ventilaatio kiihtyy ja hiilidioksidin tuotto suhteessa hapenkulutukseen lisääntyy
Z3 (VK1) alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten väli
Z4 (VK2) yläraja on anaerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät jyrkkään nousuun sekä ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon
Z5 (MK) laktaatit, kuona-aineet ja happamuus jatkavat nousuaan

Kun halutaan kehittää kestävyyskuntoa, on päämääränä nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja/tai nostaa kynnyksiä. Parhaaseen tulokseen päästään määrittämällä kynnyset, jonka mukaan voidaan kuntoilijalle koota tavoitteisiin sopiva harjoitusohjelma. Ota huomioon lajisidonnaisuus eli tietyt kynnykset ja sykkeet eivät ole suoraan siirrettävissä esimerkiksi juoksusta pyöräilyyn. Harjoittelun tehokkuutta on hyvä seurata eli testi kannattaa käydä uusimassa aika ajoin.

R5 Athletics and Health tekee maksimaalisen hapenottokyvyn testejä Helsingin Metsälässä ja Katajanokalla. Katso lisää täältä: https://www.r5.fi/kuntotestaus

MPF blogi

Raskauden jälkeinen keskivartaloharjoittelu

Posted on by admin
21
touko

Kirjoittaja fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström

Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas ja kolme leveää vatsalihasta: ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan, sillä suorien vatsalihasten välissä oleva valkea jännesauma (linea alba) venyy kasvavan vatsan myötä. Vatsan palautuminen raskauden jälkeen on hyvin yksilöllistä, mutta yleensä erkauma palautuu vähitellen kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Keskivartaloharjoittelun voi aloittaa lantionpohjalihasten vahvistamisella ja välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä, nopeita suunnan muutoksia ja raskaita kuormia. Kun lantionpohjan ja keskivartalon tuki on palautunut eikä virtsan pidätyskyvyssä ole ongelmia, voidaan siirtyä kuormittavimpiin liikuntamuotoihin progressiivisesti.

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohja muodostuu tahdonalaisista lihaksista eli ihminen pystyy supistamaan lantionpohjalihaksia niin sanotusti ”omasta käskystä”. Lantionpohjan lihasten tärkein tehtävä on pitää lantion sisäelimet paikallaan ja estää niitä puristumasta alaspäin vatsaontelon paineen noustessa. Vatsaontelon paine nousee esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai vatsalihasten supistuessa. Lantionpohjassa on myös tärkeitä virtsaputken ja peräaukkokanavan sulkijalihaksia. Näin ollen hyvin toimivat lantionpohjalihakset ennaltaehkäisevät virtsankarkailua ja lantionpohjan laskeumia.

Raskauden aikana olisi jo tärkeää aloittaa lantionpohjan lihasharjoitukset, jolloin lihasten palautuminen ja kuntouttaminen on nopeampaa synnytyksen jälkeen. Lantionpohjalihaksia kannattaa lähteä harjoittamaan pian synnytyksen jälkeen. Lihasten harjoittaminen aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. Näiden harjoitusten avulla lähdetään etsimään lantionpohjalihaksia ja opetellaan tunnistamaan lantionpohjalihasten supistus. Harjoitteisiin valitaan asento, jossa supistuksen tunnistaa parhaiten, esimerkiksi kylki- tai selinmakuuasento. Jos lantionpohjalihasten löytäminen tuntuu haastavalta, kokeile ensi kerralla, kun menet vessaan pysäyttää virtsasuihku kesken virtsauksen. Ota huomioon, että tämä ei kuitenkaan missään nimessä ole sopiva harjoitus lantionpohjan lihasten harjoittelulle! Tunnistamisharjoitusta kannattaa tehdä monta kertaa päivässä. Kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat, voit aloittaa lantionpohjalihasten voimaharjoitukset.

Voimaharjoitukset jaetaan kolmeen osa-alueeseen: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostotilanteissa. Nopeusvoima eli ennakoiva supistus tulee tarpeeseen äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai nauraessa. Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa, kuten kävellessä ja liikuntaharrastuksissa.

Jos olet yhtään epävarma tai sinulla on vaikea tunnistaa tai supistaa lantionpohjan lihaksia, suosittelemme kaikkia synnyttäneitä äitejä käymään äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, jossa asiakkaalle sopivat harjoitukset ohjataan kädestä pitäen.

Syvä poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset

Poikittainen vatsalihas tukee selkärankaa ja lantiota yhdessä lantionpohjan, syvien selkälihasten ja pallean kanssa. Poikittaista vatsalihasta kannattaa lähteä etsimään aktivointiharjoituksella. Mene selinmakuulle ja koukista jalat. Tämän jälkeen lähde viemään napaa kohti selkärankaa ja samaan aikaan tunnustele sormillasi alavatsan lihasjännitystä. Pidä jännitystä yllä 5–10 sekuntia, jonka jälkeen rentouta lihakset. Kun harjoitus selinmakuulla onnistuu, poikittaista vatsalihasta voi kokeilla aktivoida esimerkiksi vatsamakuulla tai nelinkontin. Vatsalihasharjoitteisiin kannattaa ottaa mukaan myös sisään- ja uloshengitys. Vinoja vatsalihaksia kannattaa harjoitella monipuolisesti niin rotaatiokontrollin kuin kiertoliikkeen kautta.

Suorat vatsalihakset

Suoria vatsalihaksia lähdetään opettamaan supistumaan oikeaan suuntaan. Optimaalisessa supistuksessa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen tuki säilyy ja samalla supistus tehdään tavallaan kohti keskilinjaa, jolloin vatsalihasten välinen vako kapenee ja napakoituu. Kaikissa keskivartalon liikkeissä on tärkeää edetä progressiivisesti asiakkaan kehityksen mukana!

Erilaiset selän ja lantion alueen kivut, paineentuntu alakerrassa, virtsan, ulosteen tai ilman karkailu sekä vatsan pullotus ja hankaluus löytää yhteys keskivartalon lihaksiin ovat merkkejä siitä, että sinun kannattaa kääntyä äitiysfysioterapeutin puoleen. Suosittelemme esimerkiksi Helsingissä https://www.femihealth.fi !

Lähteet:

Helsingin kaupunki 2020. Lantionpohjan ja vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen. Saatavana osoitteessa: <https://www.hel.fi/sote/perheentuki-fi/raskaus-ja-synnytys/synnytyksen-jalkeen/lantiopohjan-palautuminen/>.

Sand, Olav & Sjaastad, Øystein V. & Haug, Egil & Bjålie, Jan G 2019. Ihminen: fysiologia ja anatomia. 8.–14. painos. Helsinki: Sanoma Pro Oy.

Selkäkanava n.d. Aktivoi poikittainen vatsalihas. Saatavana ositteessa: <https://selkakanava.fi/vatsalihasharjoitukset-synnytyksen-jalkeen>.

Terveyskylä 2018. Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen. Saatavana osoitteessa: <https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksest%C3%A4-toipuminen/kuntoutuminen-raskauden-ja-synnytyksen-j%C3%A4lkeen>.

MPF blogi

Katsaus kyynärpään alueeseen: tenniskyynärpää ja golfkyynärpää

Posted on by admin
21
touko

Kirjoittanut fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström

Kyynärvarren luihin kuuluvat värttinä- ja kyynärluu, jotka niveltyvät toisiinsa. Tämän lisäksi olkaluu niveltyy sekä värttinä- että kyynärluuhun. Kyynärpäässä on siis 3 niveltä: olka-kyynärluunivel, olka-värttinäluunivel ja ylempi värttinä-kyynärluunivel. Olka-kyynärluunivel on sarananivel, joka tekee koukistus- ja ojennusliikettä. Olka-värttinäluunivel on taas rakenteeltaan pallonivel, mutta toiminnaltaan sarana-kiertonivel. Tämä nivel tekee koukistus- ja ojennusliikettä sekä mahdollistaa kyynärvarren kiertymisen sisään- ja ulospäin. Kolmas nivel eli ylempi värttinä-kyynärluunivel on kiertonivel, joka mahdollistaa yhdessä alemman värttinä-kyynärluunivelen kanssa supinaatio- ja pronaatioliikkeet. Nämä kaikki kolme niveltä ovat yhteisen nivelontelon sisällä.

Kyynärnivelen sivuilla on kaksi vahvaa nivelsidettä, jotka sallivat vain pienen sivuttaisliikkeen. Kyynärluunpuoleinen sivuside (lig. collaterale ulnare) sijaitsee kyynärnivelen mediaalipuolella ja värttinäluunpuoleinen sivuside (lig. collaterale radiale) sijaitsee taas lateraalipuolella. Tämän lisäksi värttinäluun päätä kiertää värttinäluun rengasside (lig. anulare radii), joka kiinnittyy etu- ja takaosastaan kyynärluuhun. Rengasside pitää ylempää värttinä-kyynärluuniveltä kasassa, mutta sallii kuitenkin kyynärvarren kierrot. Kyynärvarressa on myös valtavasti lihaksia, joiden päätehtävä on ranteen ja sormien liikuttaminen. Toki osa kyynärvarren lihaksista osallistuu myös kyynärnivelen koukistukseen ja kiertoliikkeisiin (supinaatio ja pronaatio).

Kyynärpään alueelle voi syntyä erilaisia kiputiloja, kuten tenniskyynärpää (lateraalinen epikondyliitti) ja golfkyynärpää (mediaalinen epikondyliitti). Tenniskyynärpää syntyy, kun ranteen ja sormien ojentajalihakset ylirasittuvat. Yleisimmin ylirasittunut lihas on extensor carpi radialis brevis (ranteen lyhyt värttinäluunpuoleinen ojentajalihas). Jatkuva käden puristusvoiman käyttö, huono rystylyöntitekniikka, toimistotyö, yksipuolinen liike tai työ, joka kuormittaa kyynärvarren lihaksia toistuvasti ranteen ollessa vääntyneenä altistaa tenniskyynärpäälle.

Yksi ja varmasti yleisin tenniskyynärpään oire on kipu. Kipua esiintyy olkaluun lateraalisen sivunastan alueella, johon kiinnittyvät ranteen ja sormien ojentajalihaksien jänteet. Kipu voi lisääntyä erityisesti, kun rannetta ja keskisormea ojennetaan, nivelnastaa painellaan tai sormia laitetaan nyrkkiin kyynärnivelen ollessa suorana. Kipu voi säteillä ylöspäin olkavartta pitkin ja alaspäin kyynärvarren ulkopintaa pitkin. Yleensä myös käden puristusvoima heikentyy, sillä sormien ojentajalihasten ja kyynärvarren supinaattoreiden voima on alentunut. Ulkosivunastaan kiinnittyneissä jänteissä tapahtuu sekä rakenteellisia että hermostollisia muutoksia. Alkuvaiheessa ulkosivunastan jänteeseen tai jänteisiin syntyy mikrorepeämiä, jotka eivät ehdi korjaantua ylirasitustilan takia. Vaivan myöhäisemmässä vaiheessa esiintyvän kivun oletetaan johtuvan muun muassa jänteen rappeumasta sekä verisuonten ja hermojen kasvamisesta jänteen sisälle.

Akuuttivaiheessa kipua lievitetään välttämällä rasitusta, joka on aiheuttanut kiputilan. Kivunlievitykseen voi kokeilla tulehduskipulääkkeitä ja -voiteita tai kylmähoitoa. Epikondyliittituki voi tulla tarpeeseen vaivan pitkittyessä. Lievästi puristava tuki laitetaan kyynärvarren ympärille, mikä estää lihaksia rasittamasta liikaa ulkosivunastan aluetta. Jos kipu on aiheutunut huonosta työergonomiasta, työtapaa täytyy muuttaa. Tenniskyynärpään hoitoon voi myös saada apua fysioterapeutilta. Erilaiset lihasharjoitteet ja venytykset edistävät tenniskyynärpään paranemisprosessia.

Golfkyynärpäässä kipu sijaitsee vastakkaisella puolella kuin tenniskyynärpäässä. Golfkyynärpään kipu kohdistuu kyynärpään sisäsivuun. Golfkyynärpään syntyyn vaikuttavat ranteen ja sormien koukistajalihasten sekä kyynärvarteen sisäkiertoa tuottavien lihasten liiallinen kuormitus. Nämä lihakset kiinnittyvät jänteillänsä olkaluun sisäsivunastaan, jonne tulehdus muodostuu. Vaiheittainen jänteen patologisen muutoksen prosessi voi johtaa jänteen rappeutumiseen ja korjaamattomaan fibroosiin tai kalkkeutumiseen. Golfkyynärpäätä esiintyy muun muassa pesäpalloilijoiden, keihäänheittäjien, kiipeilijöiden, golfareiden, puuseppien ja putkimiesten keskuudessa.

Golfkyynärpään oireita ovat sisäsivunastan paikallinen arkuus, kipu vastustetun ranteen koukistuksen ja kyynärvarren sisäkierron aikana, käden ja ranteen lihasheikkous sekä sormien tunnottomuus tai pistely (lähinnä nimetön ja pikkurilli). Akuuttivaiheessa on syytä lopettaa kipua aiheuttava toiminta. Kipua voi helpottaa särkylääkkeillä ja kylmähoidolla. Manuaalisesta terapiasta voi myös olla apua kivunlievityksessä. Kun akuuttivaihe on mennyt ohi, käden kuntouttamisen voi aloittaa. Kuntoutuksen ensimmäisenä tavoitteena on tuottaa kivutonta liikettä ranteella ja kyynärpäällä mahdollisimman suurella liikelaajuudella. Tämän jälkeen voidaan tehdä venytysharjoituksia sekä progressiivisia isometrisiä harjoitteita, jotka parantavat ranteen koukistajalihasten lihasvoimaa. Kun kuntoutuja on valmis palaamaan kipua aiheuttaneen työn tai harrastuksen pariin, on syytä tarkistaa, että hänellä on oikeanlainen tekniikka ja kunnolliset varusteet.

Lähteet:

Physiopedia n.d. Lateral Epicondylitis. Saatavana osoitteessa: <https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis>.

Physiopedia n.d. Medial Epicondyle Tendinopathy. Saatavana osoitteessa: <https://www.physio-pedia.com/Medial_Epicondyle_Tendinopathy>.

Saarelma, Osmo 2021. Tenniskyynärpää (epikondyliitti). Lääkärikirja Duodecim. Saatavana osoitteessa: <https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00335>.