Tag Archives: juoksu

Penikkatauti

Sääriluun mediaalinen rasitusoireyhtymä, eli penikkatauti on yksi yleisimmistä rasitusvammoista urheilun harrastajilla. Penikkataudissa kipu paikantuu tibian, eli sääriluun mediaalireunaan. Usein kipu tuntuu säären alaosassa sisäpuolella, mutta kipua voi myös olla koko säären pituudella. Alkuvaiheessa kipu tuntuu harjoituksen alussa, mutta harjoituksen edetessä se helpottaa. Myöhemmässä vaiheessa se alkaa rajoittamaan harjoittelua ja lepokipu yleistyy. Hoitamattomana pahimmassa tapauksessa tämä voi johtaa säären rasitusmurtumaan.

Kipu aiheutuu säären sisällä olevan kudoksen tulehdustilasta. Tulehdustila syntyy, kun lihasaition lihakset turpoavat ja niitä ympäröivä kalvo ei anna periksi. Säären lihakset on jaettu neljään lihasaitioon: etummaiseen, syvään takimmaiseen, pinnalliseen takimmaiseen ja pohjelihasaitioon. (Kuva 1) Penikkataudissa tulehdus sijaitsee syvässä takimmaisessa lihasaitiossa, johon kuuluvat m. flexor hallucis longus (ison varpaan pitkä koukistajalihas), m. flexor digitorum longus (pitkä varpaiden koukistajalihas) sekä m. tibialis posterios (takimmainen säärilihas). Muutkin edellä mainitut lihasaitiot voivat kipeytyä.

Kuva 1: Säären neljä lihasaitiota poikkileikkauskuvassa.
1: Etummainen lihasaitio
2: Syvä takimmainen lihasaitio
3: Pinnallinen takimmainen lihasaitio
4: Pohjelihasaitio

Altistavia tekijöitä

Penikkatauti liitetään usein juoksemiseen, mutta se voi juoksun lisäksi kehittyä muidenkin alaraajan iskutusta sisältävien lajien yhteydessä. Penikkatauti voi johtua monesta eri tekijästä ja niiden summasta. Tutkimusten mukaan sääriluun mediaaliselle rasitusoireyhtymälle altistavia tekijöitä ovat ylipronatoitunut jalka, eli jalan holvikaaren madaltuminen, nilkan plantaarifleksion lisääntynyt liikerata, lonkan ulkokierron lisääntynyt liikerata, painoindeksi sekä alaraajojen lihasepätasapainot. Edellä mainituista esimerkiksi ylipronatoinut jalka liitetään usein muihin biomekaanisiin löydöksiin, kuten anteriorisesti kallistuneeseen lantioon ja sisäänpäin kääntyneeseen polveen. Lisäksi juoksutekniikalla, sekä juoksun tuki- että heilahdusvaiheella, on suuri vaikutus mahdolliseen penikkataudin syntymiseen. Vaivaan vaikuttavia tekijöitä voivat olla kaikki alaraajan nivelet.

Hoito

Penikkataudin hoidon tavoitteet ovat kivun lievitys ja kivuista kärsivän henkilön takaisin harjoittelun pariin saaminen. Kivun lievitykseen voi halutessaan kokeilla esimerkiksi hierontaa tai kinesioteippausta. Koska penikkataudin syyt voivat olla koko alaraajan alueella, on syytä selvittää kipua aiheuttavat ja ylläpitävät tekijät huolellisesti. Alaraajojen nivelten liikkuvuudet on syytä tutkia ja lähteä korjaamaan mahdollisia vajaavaisuuksia. Fysioterapian tavoitteena penikkataudin hoidossa on alaraajojen linjauksen ja voimantuoton huolellinen tutkiminen ja mahdollinen kehittäminen, sekä lajikohtaisten tekniikoiden optimointi. Juoksijoilla varsinkin juoksutekniikan analysointi ja jalkaterän toiminnan tarkastelu on tärkeää.

Lähteet:

Bhusari, N. & Deshmukh, M. 2023. Shin Splint: A Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9937638/

Winkelmann, Z., Anderson, D., Games, K. & Eberman, L. 2016. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. National Library of Medicine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264561/

Menendez, C., Batalla, L., Prieto, A., Rodriguez, M., Crespo, I. & Olmedillas, H. 2020. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602098/

Platzer, W. 2003. Color Atlas of Human Anatomy, Vol. 1. Locomotor System. 5th revised edition.

Kuva 1. lähde https://o.quizlet.com/BdpHCvfQEz9drtYTb8Re9g_b.png

Kuntoilijan nilkka- ja jalkaterävaivat

Mitkä ovat aktiivisesti liikuntaa harrastavien yleisimmät nilkka- ja jalkaterävaivat? Mikä on ennaltaehkäisyssä keskeistä?

Yksistään jalkaterässä on 26 luuta ja 33 niveltä. Nilkan ja jalkaterän biomekaniikka on monimuotoinen, juuri niiden lukuisten luiden ja nivelten vuoksi.  Jalkaterää ja nilkkaa tukevat nivelsiteiden lisäksi lukuisat lihakset ja luut.

Nilkan nivelsiteet voidaan jakaa kolmeen niiden anatomisen sijaintinsa mukaan. Ulkosivulla oleviin ligamentteihin pohkeen, telaluun ja kantaluun välillä, nilkan sisäsivuilla sijaitseviin deltaligamentteihin, jotka voidaan jakaa vielä pinnallisiin ja syviin nivelsiteisiin sekä säären ja pohkeen välisiin ligamentteihin.

Mikä on tyypillisin nilkkavamma?

Olet ehkä itsekin joskus nyrjäyttänyt nilkkasi, jolloin nilkka on kääntynyt ulkosyrjälle? Nilkan ulkosivun ligamenttien inversiovammat kattavatkin 25 % kaikista luustolihasvammoista ja 50 % kaikista urheiluvammoista. Eriasteinen nivelsidevamma (1–3) voidaan todeta erilaisilla testeillä vastaanottotilanteessa, mutta 3. asteen vammamuodossa käveleminen on tyypillisesti mahdotonta ja verenpurkauma on suuri, jolloin nilkan ulkosivu on usein tumman violetti. Pohje- ja telaluun etupuolella oleva nivelside vammautuu yleisimmin. Nilkan sisäsivun ligamentit ovat merkittävästi vahvemmat kuin ulkosivun ligamentit. Nilkan sisäsivun vammoista tyypillisin on vene- ja kantaluun välisen spring- ligamentin vamma. Sääri- ja pohjeluiden välisten nivelsiteiden vamma on tyypillisesti yhteydessä luumurtumiin ja näin myös harvinaisempi.

Rasitusvammat, progressiivisuus harjoittelussa ennen kaikkea!

Rasitusmurtumien syntymisen taustalla on usein poikkeava rasitus, mihin yksilö ei ole tottunut. Rasitusmurtumia edesauttaa heikko lihaskunto ja naisilla kuukautishäiriöt yhdistettynä runsaaseen liikuntaan. Rasitusmurtumien kipu ilmenee alussa rasituksessa, mutta myöhemmin myös levossa. Yleisimmät rasitusvammat ovat vene-, 5. jalkaterän- ja etummaisen sääriluun rasitusmurtumat. Juoksulajeja harrastavilla tyypillisin rasitusvamma on etummaisen säärilihaksen rasitusmurtuma. Veneluun vamma on yleinen juoksulajeissa ja koripalloilijoiden keskuudessa. 5. jalkateränluun hoidossa leikkaus- ja konservatiivisen hoidon yhdistelmällä saatiin merkittävästi parempia tuloksia verrattuna konservatiiviseen hoitoon yhdistettynä kipsaukseen tai nilkkaortoosiin, jolloin jalalle ei varattu painoa hetken aikaa. Urheilijat palasivat nopeammin takaisin lajinsa pariin konservatiivisoperatiivisella hoidolla. (Avulsiomurtumia ei huomioitu).

Kroonisesti epästabiili nilkka, mikä ennaltaehkäisyssä on keskeistä?

60 % nilkan ulkosivun vammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Kuntoutuksessa keskeistä on oikea diagnoosi ja sen perusteella laadittu nousujohteinen kuntoutusprotokolla, jotta nilkka ei jää kroonisesti instabiiliksi. 40 % kaikista nyrjähdysvammoista jää kroonisiksi. Tämä johtuu sekä toiminnallisesta epävakaudesta että tuntemuksesta siitä. Kuntoutuksen alkuvaiheessa on tärkeää huomioida vamman monimuotoisuus ja esimerkiksi murtuman mahdollisuus. Murtumat pystytäänkin nykypäivänä löytämään lähes 100 prosenttisesti, hyödyntämällä Ottawan ankle rules- protokollaa, jonka avulla selvitetään mahdollisen murtuman mahdollisuus ja tällöin röntgen -kuvauksen tarpeellisuus.  Kroonisesti epästabiileissa nilkoissa tasapainon säilyttäminen ja proprioseptiikka eli tuntoaistimus ovat heikentyneet. Tämä hankaloittaa yksilöiden dynaamista tasapainoa ja 1-jalan hyppyjen alastulojen kontrollia. Se tuleekin huomioida kuntoutusta suunniteltaessa. On havaittu, että riski nilkan nyrjähdykseen on tuplasti suurempi vuoden kuluttua aiemmasta vammasta, jolloin on erityisen tärkeää keskittyä tasapainoharjoitteluun, jotta voidaan ennaltaehkäistä uutta nyrjähdystä. Proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita on tärkeää tehdä eri nivelkulmilla. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi pallon kiinniottaminen yhdellä jalalla seisten tai silmät kiinni tehtävät harjoitteet. Erityisesti nilkkavammoja ehkäistäkseen harjoittelun on hyvä sisältää tämän lisäksi voima- ketteryys- nopeus- ja lajinomaista harjoittelua.

Akillesjänteet tutkittava aina nilkkavamman yhteydessä!

Akillesjänteen repeämä syntyy tavallisesti ponnistusvaiheen alastulossa. Oireena ovat kova kipu, joka pian hellittää, varpaillenousu on mahdotonta ja akillesjänteessä voi tuntua kuoppa. Akillesjänteen repeämissä leikkaushoito on aiheellinen, mikäli jänne on kokonaan revennyt ja tapahtuneesta on kulunut 2 viikkoa. Nopeasti hoitoon hakeutuminen on siis tässäkin vammassa olennaisessa osassa, joten viivyttelylle ei ole tarvetta. Akillesjänne voi myös tulehtua esimerkiksi ylirasituksen seurauksena. On huomioitu, että lättä- tai kaarijalka yhdistettynä ylipronaatioon on riskitekijöinä akillesjänteen tulehdukselle. Vaiva on yleinen juoksijoiden keskuudessa.

Akillesjänteen tulehduksessa jänne voi olla turvonnut, se saattaa aiheuttaa kipua liikkuessa ja venytettäessä tai siinä voi tuntua arkuutta molemmin puolin jännettä. Tulehdus voi tulla jänteen kiinnityskohtaan kantaluuhun (yleisemmin aktiiviliikkujilla) tai jänteen keskikohtaan (yleisempi tavallisessa väestössä). Akillesjänteen tulehduksissa keskeistä on kuntouttavat harjoitteet, riippuen tulehduksen sijainnista, hoitona ovat eksentriset, konsentris-eksentriset tai heawy-slow- harjoitteet tai näiden yhdistelmä.

Yksilöllisyyden huomiointi – kuntoutuksen onnistumisen edellytys

Keskeistä nilkka- ja jalkaterävaivojen kuntoutusta suunniteltaessa on yksilöllisyys. Asiakkaan kanssa yhteistuumin pohditaan hänen kokonaiskuormitustansa ja laadittujen tavoitteiden pohjalta rakennetaan kuntoutussuunnitelma. Keskeistä on pohtia, mitä ominaisuuksia nilkalta ja jalkaterältä vaaditaan yksilön arjessa, hänen työssään ja harrastuksissaan. On hyvä keskittyä tekijöihin, joita asiakas pystyy tekemään ja luoda toimiva harjoitusohjelma, jota asiakas on motivoitunut toteuttamaan ja se on hänen arkeensa sopiva. Olennaista on huomioida harjoitusohjelman nousujohteisuus ja päivittäminen tarpeen mukaan, jotta kehitystä tapahtuu ja kuntoutus etenee toivottuun suuntaan. Niin kuin rasitusvammojen ennaltaehkäisyssäkin on keskeistä, kuormaa on hyvä lähteä nostamaan pikku hiljaa ylöspäin kohti tilannetta, mikäli oli ennen mahdollista taukoa tai loukkaantumista.

Kuuntele aiheeseen liittyvä STABIILI Podcast jakso Spotifysta!

Maksimaalinen hapenottokyky

Asta kävi juoksemassa maksimaalisen hapenottokyvyn testin r5:lla. Testaajana toimi Mikael Paajanen. Katso uusimmasta YouTube-jaksosta miltä testi näyttää ja millaisen tuloksen Asta tällä kertaa sai!

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max on aerobisen kestävyyden yläraja. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa käytännössä kuntoilijan kykyä kuljettaa sisäänhengitetty happi lihaksiin ja kuinka lihakset pystyvät sitä hyödyntämään. VO2max on yksi kestävyyskunnon indikaattori, mutta myös aerobinen- ja anaerobinenkynnys, taloudellisuus sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky vaikuttavat suoritukseen. Lisäksi maksimaalinen hapenottokyky on hyvin lajisidonnainen!

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä määritellään laktaatti- ja ventilaatiokynnyksien avulla aerobinen ja anaerobinen kynnys. Loput harjoitusalueet määräytyvät näiden kynnysten avulla.

Tehokas kestävyysharjoittelu saavutetaan viiden harjoitusalueen avulla:
Z1 (PK1) 85% aerobisesta kynnyksestä = kevyt/palauttava alue
Z2 (PK2) alueen yläraja on aerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät perustasolta nousuun, ventilaatio kiihtyy ja hiilidioksidin tuotto suhteessa hapenkulutukseen lisääntyy
Z3 (VK1) alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten väli
Z4 (VK2) yläraja on anaerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät jyrkkään nousuun sekä ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon
Z5 (MK) laktaatit, kuona-aineet ja happamuus jatkavat nousuaan

Kun halutaan kehittää kestävyyskuntoa, on päämääränä nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja/tai nostaa kynnyksiä. Parhaaseen tulokseen päästään määrittämällä kynnyset, jonka mukaan voidaan kuntoilijalle koota tavoitteisiin sopiva harjoitusohjelma. Ota huomioon lajisidonnaisuus eli tietyt kynnykset ja sykkeet eivät ole suoraan siirrettävissä esimerkiksi juoksusta pyöräilyyn. Harjoittelun tehokkuutta on hyvä seurata eli testi kannattaa käydä uusimassa aika ajoin.

R5 Athletics and Health tekee maksimaalisen hapenottokyvyn testejä Helsingin Metsälässä ja Katajanokalla. Katso lisää täältä: https://www.r5.fi/kuntotestaus

STABIILI Podcast Jakso 20 – kestävyysurheilu

Jaksossa vieraana R5 athletics and Health yrityksestä Tiina Krusberg. Tämä jakso käsittelee kestävyyskuntoa ja kestävyysurheilua. Aloittelija, kuin ammattilainenkin saa varmasti hyödyllistä tietoa. Keskustelemme liikunnan fysiologisista vaikutuksista ja mitä kehossa tapahtuu eri tehoaluilla harjoitellessa. Miten rakennetaan järkevä harjoitussuunnitelma? Tiina kertoo kuinka voit rakentaa harjoittelusi eri tehoalueiden avulla kehittävästi.

Minkä vuoksi kannattaa tehdä peruskestävyysharjoittelua? Vastauksen tähän löydät päivän jaksosta. Jaksosta saat myös infoa, millä sykealueilla kannattaa liikkua, jos haluat kuntosi kohenevan. Mikä taas on Vo2max-testi ja mitä sen avulla saadaan selville?

Kestävyysharjoittelu on tärkeä säilyttää osana harjoittelua. Talo ei pysy pystyssä ilman pohjaa ja tikkaita ei voi rakentaa, jos katto tulee vastaan. Mitä oikein höpisen? Sen voit kuunnella tämän päivän jaksosta.

STABIILI Podcast Jakso 8 – Juoksu

Päivän jaksossa meillä on vieraana fysioterapeutti Tero Heikkilä ja aiheena on juoksu. Jaksossa yritämme muun muassa selvittää miltä näyttää optimaalinen juoksutekniikka, vai onko sellaista edes olemassa?

Juoksu vaatii hallintaa sekä lantiosta, että jalkaterästä. Jakson aikana selvitämme, miten tärkeää tämä hallinta oikeasti on. ”Sanotaan näin, että sen merkitys kasvaa, kun määrä kasvaa ja harjoitusten määrä kasvaa”, Tero kommentoi ja avaa aihetta enemmän jakson aikana.

Keskustelemme myös tuttuun tapaan heikoista lenkeistä ja puolieroista, ja näiden merkityksestä juoksun suorituskyvyssä ja vammojen ennaltaehkäisyssä. ”Taas kun rasitusmäärä lisääntyy niin myös kuorma sillä puolella joka enemmän kuormittuu kasvaa”, Tero selittää puolierojen ja rasitusvammojen yhteyttä.

Pohdimme jakson aikana tyypillisiä virheitä, joita juoksijoilla tapahtuu. Tämän lisäksi keskustelemme siitä, miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa, jotta se olisi mahdollisimman turvallista. ”’Kyl mä sillon vuos sitte ku juoksin viimeks ni kyl mä sitä kymmenen kilsan lenkkiä aika helposti tein. Mutta vuodessakin kerkeää tapahtua aika paljon asioita”, Tero pohtii yleistä ongelmaa, eli liian innokasta juoksuharrastuksen aloittamista kevään alkaessa, ja kertoo muutamia vinkkejä siihen, miten ne kevään tai elämän ensimmäiset juoksuaskeleet kannattaisi ottaa.

Jaksossa käymme myös läpi millaista oheisharjoittelua juoksun ohella kannattaisi tehdä. Ota siis jakso kuunteluun ja nappaa mukaan parhaat vinkit juoksuun!

Juoksijan polvi

Juoksijan polvi on toiseksi yleisin juoksijan vamma, ja yleisin polven lateraalipuolen kivun aiheuttaja juoksijoilla. Vaivalle tyypilliset oireet ovat pistävä ja/tai poltteleva kipu polven ulkosyrjässä, polvinivelen yläpuolella. Alkuvaiheessa polven kipu saattaa helpottaa lämmitellessä, mutta vaivan pitkittyessä polvikipu pahenee rasituksen myötä. Kipu tuntuu varsinkin kannan iskeytyessä maahan ja kipu voi myös säteillä reiteen tai sääreen. Yleensä kipu pahenee alamäkeen juostessa tai portaissa alaspäin kulkiessa. Kivun lisäksi saattaa esiintyä naksahtava ääni iliotibiaalijänteen liikkuessa reisiluun päällä, sekä turvotusta reiden ulkosyrjän alueella.

Juoksijan polven syyt ovat moninaiset eivätkä täysin selkeät. Teorioita on erilaisia, mutta yhteistä niillä on, että kivun ajatellaan liittyvän iliotibiaalijänteeseen, minkä takia juoksijan polvi tunnetaan myös nimellä ITBS (Iliotibial Band Syndrome). IT-jänne on paksu jänne, joka kulkee tensor fascia latae- ja gluteus maximus-lihaksista reiden ulkosyrjää pitkin kiinnittyen sääriluun yläosaan. Kivun ajatellaan johtuvan IT-jänteen alemman osan ärsyyntymisestä ja tulehduksesta sen liukuessa reisiluun yli polven toistuvassa ojennuksessa ja koukistuksessa. Vaivaan saattaa joskus myös liittyä polven ulkosyrjällä olevan limapussin tulehdus.

Juoksijan polvi-vaivan taustalla voi olla useita syitä, joista moniin pystyy vaikuttamaan. Liian runsas juoksumäärä, jalan rakenteelliset poikkeavuudet ja vanhat tai vääränlaiset juoksukengät voivat olla vaivan taustalla, mutta myös vääränlainen juoksutekniikka, heikot lonkan ulkokiertäjät ja loitontajat, heikot reiden koukistajan ja ojentajat, jalkaterän ylipronaatio ja virheellinen biomekaniikka.

Juoksijan polvi hoidetaan lähtökohtaisesti konservatiivisin keinoin, mutta vaikeat tapaukset saattavat joskus vaatia leikkaushoitoa. Juoksijan polvi-vaivassa IT-jänne on usein kireä, ja sen venyttely voi helpottaa oireita. Tämä onkin ehkä yleisin ohje mitä vaivan hoitoon suositellaan pikaisella google-haulla. Venyttely on tässä tapauksessa kuitenkin vain oireiden lievitystä, eikä välttämättä poista varsinaista ongelmaa.

Yhdistelmä eri hoitomenetelmiä on ainakin urheilijoilla toiminut parhaiten oireiden vähentämisessä sekä palauttaakseen heidät vammaa edeltävälle tasolle. Nämä eri hoitomenetelmät ovat lepo (2-6 viikkoa), kivunlievitys, venyttely, voimaharjoittelu ja juoksutapojen muokkaus. Juoksun pariin palaaminen kannattaa tehdä maltillisesti.

Ennaltaehkäisynä toimii muun muassa harjoitusmäärän maltillinen lisääminen, varovaisuus alamäissä juoksukauden alussa, reiden ulkosivun ja pakaroiden liikkuvuudesta huolehtiminen, lonkan loitontajien ja ulkokiertäjien vahvistaminen, jalkaterän vahvistaminen ja mahdollisen jalkojen pituuseron huomioonottaminen fysioterapeutin kanssa.

Fysioterapiassa selvitetään asiakkaan yksilökohtaiset syyt vaivan syntyyn ja lähdetään niiden pohjalta korjaamaan ongelmaa pala kerrallaan. Fysioterapiassa selvitetään mahdolliset virheasennot, liikekontrollin häiriöt, voimanpuutteet sekä analysoidaan kävely- ja juoksutekniikkaa. Näiden pohjalta arvioidaan mahdolliset vaivan aiheuttajat ja pyritään korjaaman ne asiakkaan tavoitteiden pohjalta. Fysioterapia toimii myös ennaltaehkäisevästi jo ennen vaivan syntyä. Selvittämällä kehon heikkoja lenkkejä ja korjaamalla juoksutekniikkaa saadaan juoksusta tehokkaampaa ja turvallisempaa! Varaa aika fysioterapiaan alla olevasta linkistä.

https://nettivaraus5.ajas.fi/ajanvaraus.php?lid=7a3355a8e8f4

Aloita juoksuharrastus fiksusti ja turvallisesti! Hanki itsellesi omaan kuntotasoon sopiva juoksuohjelma MPF run-ohjelmista:

Lähteet:

Aderem, J., Louw, Q.A. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord 16, 356 (2015). https://doi.org/10.1186/s12891-015-0808-7

Physiopedia. Iliotibial band syndrome. 2020. Saatavilla: https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome

Beals, C., Flanigan, D. A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population. Journal of Sports Medicine. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/367169

Juoksija-lehti 3/2019 Tehovenytykset juoksijan polveen. Saatavilla: https://www.juoksija-lehti.fi/tehovenytykset-juoksijan-polveen/