Tag Archives: juoksu

Maksimaalinen hapenottokyky

Asta kävi juoksemassa maksimaalisen hapenottokyvyn testin r5:lla. Testaajana toimi Mikael Paajanen. Katso uusimmasta YouTube-jaksosta miltä testi näyttää ja millaisen tuloksen Asta tällä kertaa sai!

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max on aerobisen kestävyyden yläraja. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa käytännössä kuntoilijan kykyä kuljettaa sisäänhengitetty happi lihaksiin ja kuinka lihakset pystyvät sitä hyödyntämään. VO2max on yksi kestävyyskunnon indikaattori, mutta myös aerobinen- ja anaerobinenkynnys, taloudellisuus sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky vaikuttavat suoritukseen. Lisäksi maksimaalinen hapenottokyky on hyvin lajisidonnainen!

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä määritellään laktaatti- ja ventilaatiokynnyksien avulla aerobinen ja anaerobinen kynnys. Loput harjoitusalueet määräytyvät näiden kynnysten avulla.

Tehokas kestävyysharjoittelu saavutetaan viiden harjoitusalueen avulla:
Z1 (PK1) 85% aerobisesta kynnyksestä = kevyt/palauttava alue
Z2 (PK2) alueen yläraja on aerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät perustasolta nousuun, ventilaatio kiihtyy ja hiilidioksidin tuotto suhteessa hapenkulutukseen lisääntyy
Z3 (VK1) alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten väli
Z4 (VK2) yläraja on anaerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät jyrkkään nousuun sekä ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon
Z5 (MK) laktaatit, kuona-aineet ja happamuus jatkavat nousuaan

Kun halutaan kehittää kestävyyskuntoa, on päämääränä nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja/tai nostaa kynnyksiä. Parhaaseen tulokseen päästään määrittämällä kynnyset, jonka mukaan voidaan kuntoilijalle koota tavoitteisiin sopiva harjoitusohjelma. Ota huomioon lajisidonnaisuus eli tietyt kynnykset ja sykkeet eivät ole suoraan siirrettävissä esimerkiksi juoksusta pyöräilyyn. Harjoittelun tehokkuutta on hyvä seurata eli testi kannattaa käydä uusimassa aika ajoin.

R5 Athletics and Health tekee maksimaalisen hapenottokyvyn testejä Helsingin Metsälässä ja Katajanokalla. Katso lisää täältä: https://www.r5.fi/kuntotestaus

STABIILI Podcast Jakso 20 – kestävyysurheilu

Jaksossa vieraana R5 athletics and Health yrityksestä Tiina Krusberg. Tämä jakso käsittelee kestävyyskuntoa ja kestävyysurheilua. Aloittelija, kuin ammattilainenkin saa varmasti hyödyllistä tietoa. Keskustelemme liikunnan fysiologisista vaikutuksista ja mitä kehossa tapahtuu eri tehoaluilla harjoitellessa. Miten rakennetaan järkevä harjoitussuunnitelma? Tiina kertoo kuinka voit rakentaa harjoittelusi eri tehoalueiden avulla kehittävästi.

Minkä vuoksi kannattaa tehdä peruskestävyysharjoittelua? Vastauksen tähän löydät päivän jaksosta. Jaksosta saat myös infoa, millä sykealueilla kannattaa liikkua, jos haluat kuntosi kohenevan. Mikä taas on Vo2max-testi ja mitä sen avulla saadaan selville?

Kestävyysharjoittelu on tärkeä säilyttää osana harjoittelua. Talo ei pysy pystyssä ilman pohjaa ja tikkaita ei voi rakentaa, jos katto tulee vastaan. Mitä oikein höpisen? Sen voit kuunnella tämän päivän jaksosta.

STABIILI Podcast Jakso 8 – Juoksu

Päivän jaksossa meillä on vieraana fysioterapeutti Tero Heikkilä ja aiheena on juoksu. Jaksossa yritämme muun muassa selvittää miltä näyttää optimaalinen juoksutekniikka, vai onko sellaista edes olemassa?

Juoksu vaatii hallintaa sekä lantiosta, että jalkaterästä. Jakson aikana selvitämme, miten tärkeää tämä hallinta oikeasti on. ”Sanotaan näin, että sen merkitys kasvaa, kun määrä kasvaa ja harjoitusten määrä kasvaa”, Tero kommentoi ja avaa aihetta enemmän jakson aikana.

Keskustelemme myös tuttuun tapaan heikoista lenkeistä ja puolieroista, ja näiden merkityksestä juoksun suorituskyvyssä ja vammojen ennaltaehkäisyssä. ”Taas kun rasitusmäärä lisääntyy niin myös kuorma sillä puolella joka enemmän kuormittuu kasvaa”, Tero selittää puolierojen ja rasitusvammojen yhteyttä.

Pohdimme jakson aikana tyypillisiä virheitä, joita juoksijoilla tapahtuu. Tämän lisäksi keskustelemme siitä, miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa, jotta se olisi mahdollisimman turvallista. ”’Kyl mä sillon vuos sitte ku juoksin viimeks ni kyl mä sitä kymmenen kilsan lenkkiä aika helposti tein. Mutta vuodessakin kerkeää tapahtua aika paljon asioita”, Tero pohtii yleistä ongelmaa, eli liian innokasta juoksuharrastuksen aloittamista kevään alkaessa, ja kertoo muutamia vinkkejä siihen, miten ne kevään tai elämän ensimmäiset juoksuaskeleet kannattaisi ottaa.

Jaksossa käymme myös läpi millaista oheisharjoittelua juoksun ohella kannattaisi tehdä. Ota siis jakso kuunteluun ja nappaa mukaan parhaat vinkit juoksuun!

Juoksijan polvi

Juoksijan polvi on toiseksi yleisin juoksijan vamma, ja yleisin polven lateraalipuolen kivun aiheuttaja juoksijoilla. Vaivalle tyypilliset oireet ovat pistävä ja/tai poltteleva kipu polven ulkosyrjässä, polvinivelen yläpuolella. Alkuvaiheessa polven kipu saattaa helpottaa lämmitellessä, mutta vaivan pitkittyessä polvikipu pahenee rasituksen myötä. Kipu tuntuu varsinkin kannan iskeytyessä maahan ja kipu voi myös säteillä reiteen tai sääreen. Yleensä kipu pahenee alamäkeen juostessa tai portaissa alaspäin kulkiessa. Kivun lisäksi saattaa esiintyä naksahtava ääni iliotibiaalijänteen liikkuessa reisiluun päällä, sekä turvotusta reiden ulkosyrjän alueella.

Juoksijan polven syyt ovat moninaiset eivätkä täysin selkeät. Teorioita on erilaisia, mutta yhteistä niillä on, että kivun ajatellaan liittyvän iliotibiaalijänteeseen, minkä takia juoksijan polvi tunnetaan myös nimellä ITBS (Iliotibial Band Syndrome). IT-jänne on paksu jänne, joka kulkee tensor fascia latae- ja gluteus maximus-lihaksista reiden ulkosyrjää pitkin kiinnittyen sääriluun yläosaan. Kivun ajatellaan johtuvan IT-jänteen alemman osan ärsyyntymisestä ja tulehduksesta sen liukuessa reisiluun yli polven toistuvassa ojennuksessa ja koukistuksessa. Vaivaan saattaa joskus myös liittyä polven ulkosyrjällä olevan limapussin tulehdus.

Juoksijan polvi-vaivan taustalla voi olla useita syitä, joista moniin pystyy vaikuttamaan. Liian runsas juoksumäärä, jalan rakenteelliset poikkeavuudet ja vanhat tai vääränlaiset juoksukengät voivat olla vaivan taustalla, mutta myös vääränlainen juoksutekniikka, heikot lonkan ulkokiertäjät ja loitontajat, heikot reiden koukistajan ja ojentajat, jalkaterän ylipronaatio ja virheellinen biomekaniikka.

Juoksijan polvi hoidetaan lähtökohtaisesti konservatiivisin keinoin, mutta vaikeat tapaukset saattavat joskus vaatia leikkaushoitoa. Juoksijan polvi-vaivassa IT-jänne on usein kireä, ja sen venyttely voi helpottaa oireita. Tämä onkin ehkä yleisin ohje mitä vaivan hoitoon suositellaan pikaisella google-haulla. Venyttely on tässä tapauksessa kuitenkin vain oireiden lievitystä, eikä välttämättä poista varsinaista ongelmaa.

Yhdistelmä eri hoitomenetelmiä on ainakin urheilijoilla toiminut parhaiten oireiden vähentämisessä sekä palauttaakseen heidät vammaa edeltävälle tasolle. Nämä eri hoitomenetelmät ovat lepo (2-6 viikkoa), kivunlievitys, venyttely, voimaharjoittelu ja juoksutapojen muokkaus. Juoksun pariin palaaminen kannattaa tehdä maltillisesti.

Ennaltaehkäisynä toimii muun muassa harjoitusmäärän maltillinen lisääminen, varovaisuus alamäissä juoksukauden alussa, reiden ulkosivun ja pakaroiden liikkuvuudesta huolehtiminen, lonkan loitontajien ja ulkokiertäjien vahvistaminen, jalkaterän vahvistaminen ja mahdollisen jalkojen pituuseron huomioonottaminen fysioterapeutin kanssa.

Fysioterapiassa selvitetään asiakkaan yksilökohtaiset syyt vaivan syntyyn ja lähdetään niiden pohjalta korjaamaan ongelmaa pala kerrallaan. Fysioterapiassa selvitetään mahdolliset virheasennot, liikekontrollin häiriöt, voimanpuutteet sekä analysoidaan kävely- ja juoksutekniikkaa. Näiden pohjalta arvioidaan mahdolliset vaivan aiheuttajat ja pyritään korjaaman ne asiakkaan tavoitteiden pohjalta. Fysioterapia toimii myös ennaltaehkäisevästi jo ennen vaivan syntyä. Selvittämällä kehon heikkoja lenkkejä ja korjaamalla juoksutekniikkaa saadaan juoksusta tehokkaampaa ja turvallisempaa! Varaa aika fysioterapiaan alla olevasta linkistä.

https://nettivaraus5.ajas.fi/ajanvaraus.php?lid=7a3355a8e8f4

Aloita juoksuharrastus fiksusti ja turvallisesti! Hanki itsellesi omaan kuntotasoon sopiva juoksuohjelma MPF run-ohjelmista:

Lähteet:

Aderem, J., Louw, Q.A. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord 16, 356 (2015). https://doi.org/10.1186/s12891-015-0808-7

Physiopedia. Iliotibial band syndrome. 2020. Saatavilla: https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome

Beals, C., Flanigan, D. A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population. Journal of Sports Medicine. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/367169

Juoksija-lehti 3/2019 Tehovenytykset juoksijan polveen. Saatavilla: https://www.juoksija-lehti.fi/tehovenytykset-juoksijan-polveen/