Tag Archives: kuntoutus

STABIILI Podcast Jakso 52 ”Kymmenen myyttiä”

Keskustelimme hiljattain STABIILI Podcast- jaksossa kymmenestä eri myytistä liittyen CrossFittiin sekä fysioterapiaan. Vieraana oli MyPowerFixin perustaja Asta Vilenius sekä fysioterapia opiskelija Miia Korhonen.

Myytit ovat uskomuksia, jotka kulkevat sukupolvelta toiselle, kunnes tutkimuksia tehdään lisää ja tieto joko vahvistuu tai päivittyy. Fysioterapia-ala elää sekä kehittyy jatkuvasti, ja on oltava aktiivisesti tuoreimman tiedon ja tutkimuksien äärellä. Sukupolvelta sukupolvelle kulkeutuva tieto ja uskomukset, jota voi toisinaan kutsua myös myyteiksi, päivittyvät hitaammin. Tiedon päivittyminen voi kestää jopa yhden sukupolven verran. STABIILI Podcastin jaksossa 52 käsiteltiin muun muassa seuraavia myyttejä.

Onko haitallista, mikäli polvet ylittävät varvaslinjan tai kääntyvät sisäkiertoon?

Ei ole vaarallista mutta riippuu myös tilanteesta ja olosuhteista sekä resursseista. Polvien meneminen varpaiden yli on todella vanhentunutta tietoa, mutta edelleen kulkee myyttinä ihmisten mukana. Mietitään vaikka rappusten kävelyä jota jokainen on varmasti joskus tehnyt. On melko hankalaa päästä rappuja alas, jos ei anna polvien rullata varpaiden etupuolelle. Polvi nivelen olisi hyvä koukistua 120–150 astetta, eli enemmän kuin vain 90 asteen kulmaan. Niveliä liikuttamalla niiden täydellä liikeradalla ne pysyvät myös niin sanotusti terveinä. Passiivinen nivel on useimmiten jäykkä ja kivulias.

Polvien sisäänpäin kääntyminen taas on yhteydessä lonkan ja nilkan toimintaan. Polvesta itsestään ei juuri liikettä tule kuin koukistus- ojennus suuntaan, joten kyse on lonkan ja nilkan toiminnasta sekä hallinnasta, sillä polvi jää näiden kahden nivelen väliin. Mikäli totutamme niveltä liikkumaan tietyillä nivelkulmilla ja ”kerromme” että se on turvallinen, riittävän vahva ja hallittu liikesuunta, ei se ole haitallista. Asia erikseen, jos polvi joutuu yhtäkkiä sille epäedulliseen asentoon (sisäkierto ja rotaatio), jolloin vääntö saattaa olla liian kova ja nivelsiteet tai kierukka revetä. Pallo- sekä mailapeleissä näemme usein polvien kääntyvän sisään jonkin verran, mikä on täysin normaalia. Tämä ei tietenkään voimantuotollisesti ole optimaalisin kulma, mutta tarpeellinen ihmisen liikkumisen kannalta.

Keskustelun aiheena oli myös onko normaalia, jos virtsaa karkaa eli vähän lirahtaa kun hyppii, juoksee tai aivastaa?

Ei ole normaalia, mikäli se on toistuvaa tai pahenevaa. Kyseessä voi olla kireät, ylijännittyneet tai heikot lantionpohjan lihakset, mikä on melko yleistä paljon ja kovaa treenaavilla urheilijoilla sekä synnyttäneillä äideillä. Lantionpohjan lihasten tulisi olla rennot ja kimmoisat sekä vahvat ja nopeasti syttyvät, ihan kuin muidenkin lihasten, jotta ne voivat toimia optimaalisesti. Lirahtelu sekä kireys ja ylijännitys voi johtua monista eri tekijöistä. STABIILI Podcastin jaksossa pureudumme hieman syvemmin tähän sekä muihin keskustelun alla olleisiin myytteihin, joita ovat:

On mahdotonta oppia jokin uusi taito. Esimerkiksi tempaus, käsillä kävely tai muscle up.

Hieronta poistaa olkapääkivun.

Selkä ei saa pyöristyä ja on vaarallista, jos selkä pyöristyy.

Minulla ei ole kipuja, en tarvitse fysioterapiaa.

En voi juosta tai pelata tennistä, kun tulee olkapää, penikat tai jalkapohjat kipeäksi.

En pysty kyykkäämään alemmas.

CrossFit on vaarallinen laji raskausaikana ja sen jälkeen.

Sekä klassikko: ”Ei kipuu ei hyötyy”

Käy kuuntelemassa nämä 10 murrettua myyttiä, jotka löytyvät Spotifysta MyPowerFixin STABIILI Podcast jaksosta 52.

Penikkatauti

Sääriluun mediaalinen rasitusoireyhtymä, eli penikkatauti on yksi yleisimmistä rasitusvammoista urheilun harrastajilla. Penikkataudissa kipu paikantuu tibian, eli sääriluun mediaalireunaan. Usein kipu tuntuu säären alaosassa sisäpuolella, mutta kipua voi myös olla koko säären pituudella. Alkuvaiheessa kipu tuntuu harjoituksen alussa, mutta harjoituksen edetessä se helpottaa. Myöhemmässä vaiheessa se alkaa rajoittamaan harjoittelua ja lepokipu yleistyy. Hoitamattomana pahimmassa tapauksessa tämä voi johtaa säären rasitusmurtumaan.

Kipu aiheutuu säären sisällä olevan kudoksen tulehdustilasta. Tulehdustila syntyy, kun lihasaition lihakset turpoavat ja niitä ympäröivä kalvo ei anna periksi. Säären lihakset on jaettu neljään lihasaitioon: etummaiseen, syvään takimmaiseen, pinnalliseen takimmaiseen ja pohjelihasaitioon. (Kuva 1) Penikkataudissa tulehdus sijaitsee syvässä takimmaisessa lihasaitiossa, johon kuuluvat m. flexor hallucis longus (ison varpaan pitkä koukistajalihas), m. flexor digitorum longus (pitkä varpaiden koukistajalihas) sekä m. tibialis posterios (takimmainen säärilihas). Muutkin edellä mainitut lihasaitiot voivat kipeytyä.

Kuva 1: Säären neljä lihasaitiota poikkileikkauskuvassa.
1: Etummainen lihasaitio
2: Syvä takimmainen lihasaitio
3: Pinnallinen takimmainen lihasaitio
4: Pohjelihasaitio

Altistavia tekijöitä

Penikkatauti liitetään usein juoksemiseen, mutta se voi juoksun lisäksi kehittyä muidenkin alaraajan iskutusta sisältävien lajien yhteydessä. Penikkatauti voi johtua monesta eri tekijästä ja niiden summasta. Tutkimusten mukaan sääriluun mediaaliselle rasitusoireyhtymälle altistavia tekijöitä ovat ylipronatoitunut jalka, eli jalan holvikaaren madaltuminen, nilkan plantaarifleksion lisääntynyt liikerata, lonkan ulkokierron lisääntynyt liikerata, painoindeksi sekä alaraajojen lihasepätasapainot. Edellä mainituista esimerkiksi ylipronatoinut jalka liitetään usein muihin biomekaanisiin löydöksiin, kuten anteriorisesti kallistuneeseen lantioon ja sisäänpäin kääntyneeseen polveen. Lisäksi juoksutekniikalla, sekä juoksun tuki- että heilahdusvaiheella, on suuri vaikutus mahdolliseen penikkataudin syntymiseen. Vaivaan vaikuttavia tekijöitä voivat olla kaikki alaraajan nivelet.

Hoito

Penikkataudin hoidon tavoitteet ovat kivun lievitys ja kivuista kärsivän henkilön takaisin harjoittelun pariin saaminen. Kivun lievitykseen voi halutessaan kokeilla esimerkiksi hierontaa tai kinesioteippausta. Koska penikkataudin syyt voivat olla koko alaraajan alueella, on syytä selvittää kipua aiheuttavat ja ylläpitävät tekijät huolellisesti. Alaraajojen nivelten liikkuvuudet on syytä tutkia ja lähteä korjaamaan mahdollisia vajaavaisuuksia. Fysioterapian tavoitteena penikkataudin hoidossa on alaraajojen linjauksen ja voimantuoton huolellinen tutkiminen ja mahdollinen kehittäminen, sekä lajikohtaisten tekniikoiden optimointi. Juoksijoilla varsinkin juoksutekniikan analysointi ja jalkaterän toiminnan tarkastelu on tärkeää.

Lähteet:

Bhusari, N. & Deshmukh, M. 2023. Shin Splint: A Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9937638/

Winkelmann, Z., Anderson, D., Games, K. & Eberman, L. 2016. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. National Library of Medicine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264561/

Menendez, C., Batalla, L., Prieto, A., Rodriguez, M., Crespo, I. & Olmedillas, H. 2020. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602098/

Platzer, W. 2003. Color Atlas of Human Anatomy, Vol. 1. Locomotor System. 5th revised edition.

Kuva 1. lähde https://o.quizlet.com/BdpHCvfQEz9drtYTb8Re9g_b.png

Kuntoilijan nilkka- ja jalkaterävaivat

Mitkä ovat aktiivisesti liikuntaa harrastavien yleisimmät nilkka- ja jalkaterävaivat? Mikä on ennaltaehkäisyssä keskeistä?

Yksistään jalkaterässä on 26 luuta ja 33 niveltä. Nilkan ja jalkaterän biomekaniikka on monimuotoinen, juuri niiden lukuisten luiden ja nivelten vuoksi.  Jalkaterää ja nilkkaa tukevat nivelsiteiden lisäksi lukuisat lihakset ja luut.

Nilkan nivelsiteet voidaan jakaa kolmeen niiden anatomisen sijaintinsa mukaan. Ulkosivulla oleviin ligamentteihin pohkeen, telaluun ja kantaluun välillä, nilkan sisäsivuilla sijaitseviin deltaligamentteihin, jotka voidaan jakaa vielä pinnallisiin ja syviin nivelsiteisiin sekä säären ja pohkeen välisiin ligamentteihin.

Mikä on tyypillisin nilkkavamma?

Olet ehkä itsekin joskus nyrjäyttänyt nilkkasi, jolloin nilkka on kääntynyt ulkosyrjälle? Nilkan ulkosivun ligamenttien inversiovammat kattavatkin 25 % kaikista luustolihasvammoista ja 50 % kaikista urheiluvammoista. Eriasteinen nivelsidevamma (1–3) voidaan todeta erilaisilla testeillä vastaanottotilanteessa, mutta 3. asteen vammamuodossa käveleminen on tyypillisesti mahdotonta ja verenpurkauma on suuri, jolloin nilkan ulkosivu on usein tumman violetti. Pohje- ja telaluun etupuolella oleva nivelside vammautuu yleisimmin. Nilkan sisäsivun ligamentit ovat merkittävästi vahvemmat kuin ulkosivun ligamentit. Nilkan sisäsivun vammoista tyypillisin on vene- ja kantaluun välisen spring- ligamentin vamma. Sääri- ja pohjeluiden välisten nivelsiteiden vamma on tyypillisesti yhteydessä luumurtumiin ja näin myös harvinaisempi.

Rasitusvammat, progressiivisuus harjoittelussa ennen kaikkea!

Rasitusmurtumien syntymisen taustalla on usein poikkeava rasitus, mihin yksilö ei ole tottunut. Rasitusmurtumia edesauttaa heikko lihaskunto ja naisilla kuukautishäiriöt yhdistettynä runsaaseen liikuntaan. Rasitusmurtumien kipu ilmenee alussa rasituksessa, mutta myöhemmin myös levossa. Yleisimmät rasitusvammat ovat vene-, 5. jalkaterän- ja etummaisen sääriluun rasitusmurtumat. Juoksulajeja harrastavilla tyypillisin rasitusvamma on etummaisen säärilihaksen rasitusmurtuma. Veneluun vamma on yleinen juoksulajeissa ja koripalloilijoiden keskuudessa. 5. jalkateränluun hoidossa leikkaus- ja konservatiivisen hoidon yhdistelmällä saatiin merkittävästi parempia tuloksia verrattuna konservatiiviseen hoitoon yhdistettynä kipsaukseen tai nilkkaortoosiin, jolloin jalalle ei varattu painoa hetken aikaa. Urheilijat palasivat nopeammin takaisin lajinsa pariin konservatiivisoperatiivisella hoidolla. (Avulsiomurtumia ei huomioitu).

Kroonisesti epästabiili nilkka, mikä ennaltaehkäisyssä on keskeistä?

60 % nilkan ulkosivun vammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Kuntoutuksessa keskeistä on oikea diagnoosi ja sen perusteella laadittu nousujohteinen kuntoutusprotokolla, jotta nilkka ei jää kroonisesti instabiiliksi. 40 % kaikista nyrjähdysvammoista jää kroonisiksi. Tämä johtuu sekä toiminnallisesta epävakaudesta että tuntemuksesta siitä. Kuntoutuksen alkuvaiheessa on tärkeää huomioida vamman monimuotoisuus ja esimerkiksi murtuman mahdollisuus. Murtumat pystytäänkin nykypäivänä löytämään lähes 100 prosenttisesti, hyödyntämällä Ottawan ankle rules- protokollaa, jonka avulla selvitetään mahdollisen murtuman mahdollisuus ja tällöin röntgen -kuvauksen tarpeellisuus.  Kroonisesti epästabiileissa nilkoissa tasapainon säilyttäminen ja proprioseptiikka eli tuntoaistimus ovat heikentyneet. Tämä hankaloittaa yksilöiden dynaamista tasapainoa ja 1-jalan hyppyjen alastulojen kontrollia. Se tuleekin huomioida kuntoutusta suunniteltaessa. On havaittu, että riski nilkan nyrjähdykseen on tuplasti suurempi vuoden kuluttua aiemmasta vammasta, jolloin on erityisen tärkeää keskittyä tasapainoharjoitteluun, jotta voidaan ennaltaehkäistä uutta nyrjähdystä. Proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita on tärkeää tehdä eri nivelkulmilla. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi pallon kiinniottaminen yhdellä jalalla seisten tai silmät kiinni tehtävät harjoitteet. Erityisesti nilkkavammoja ehkäistäkseen harjoittelun on hyvä sisältää tämän lisäksi voima- ketteryys- nopeus- ja lajinomaista harjoittelua.

Akillesjänteet tutkittava aina nilkkavamman yhteydessä!

Akillesjänteen repeämä syntyy tavallisesti ponnistusvaiheen alastulossa. Oireena ovat kova kipu, joka pian hellittää, varpaillenousu on mahdotonta ja akillesjänteessä voi tuntua kuoppa. Akillesjänteen repeämissä leikkaushoito on aiheellinen, mikäli jänne on kokonaan revennyt ja tapahtuneesta on kulunut 2 viikkoa. Nopeasti hoitoon hakeutuminen on siis tässäkin vammassa olennaisessa osassa, joten viivyttelylle ei ole tarvetta. Akillesjänne voi myös tulehtua esimerkiksi ylirasituksen seurauksena. On huomioitu, että lättä- tai kaarijalka yhdistettynä ylipronaatioon on riskitekijöinä akillesjänteen tulehdukselle. Vaiva on yleinen juoksijoiden keskuudessa.

Akillesjänteen tulehduksessa jänne voi olla turvonnut, se saattaa aiheuttaa kipua liikkuessa ja venytettäessä tai siinä voi tuntua arkuutta molemmin puolin jännettä. Tulehdus voi tulla jänteen kiinnityskohtaan kantaluuhun (yleisemmin aktiiviliikkujilla) tai jänteen keskikohtaan (yleisempi tavallisessa väestössä). Akillesjänteen tulehduksissa keskeistä on kuntouttavat harjoitteet, riippuen tulehduksen sijainnista, hoitona ovat eksentriset, konsentris-eksentriset tai heawy-slow- harjoitteet tai näiden yhdistelmä.

Yksilöllisyyden huomiointi – kuntoutuksen onnistumisen edellytys

Keskeistä nilkka- ja jalkaterävaivojen kuntoutusta suunniteltaessa on yksilöllisyys. Asiakkaan kanssa yhteistuumin pohditaan hänen kokonaiskuormitustansa ja laadittujen tavoitteiden pohjalta rakennetaan kuntoutussuunnitelma. Keskeistä on pohtia, mitä ominaisuuksia nilkalta ja jalkaterältä vaaditaan yksilön arjessa, hänen työssään ja harrastuksissaan. On hyvä keskittyä tekijöihin, joita asiakas pystyy tekemään ja luoda toimiva harjoitusohjelma, jota asiakas on motivoitunut toteuttamaan ja se on hänen arkeensa sopiva. Olennaista on huomioida harjoitusohjelman nousujohteisuus ja päivittäminen tarpeen mukaan, jotta kehitystä tapahtuu ja kuntoutus etenee toivottuun suuntaan. Niin kuin rasitusvammojen ennaltaehkäisyssäkin on keskeistä, kuormaa on hyvä lähteä nostamaan pikku hiljaa ylöspäin kohti tilannetta, mikäli oli ennen mahdollista taukoa tai loukkaantumista.

Kuuntele aiheeseen liittyvä STABIILI Podcast jakso Spotifysta!

STABIILI Podcast Jaksot 21, 22 ja 23 – Alaselkä-, olkapää- ja polvikipu

Näissä minijaksoissa fysioterapeuttiharjoittelija Nenna Peltonen ja MPF-fyssari Asta Vilenius keskustelevat erilaisista ongelmista alaselässä, olkapäissä ja polvissa CrossFit-harjoittelussa. Kuinka paljon näitä asiakkaita saapuu vastaanotolle ja kuinka vaivoja hoidetaan? Pystyisikö näitä ennaltaehkäisemään? Vastaukset kysymyksiin löydät jaksoista!

Jakso 21 Alaselkä
Jakso 22 Olkapää
Jakso 23 Polvi

STABIILI Podcast Jakso 11 – Vieraana Jonne Koski ja Emilia Leppänen

Päivän jaksossa vieraina CrossFit-urheilijat Jonne Koski ja Emilia Leppänen. Jaksossa puhumme muun muassa Jonnen ja Emilian treenaamisesta ja siitä, miten he yrittävät ennaltaehkäistä loukkaantumisia.

Keskustelemme Jonnen ja Emilian treenitaustasta ja miltä heidän alkuaikojen treenaaminen näytti. Ovatko samat asiat edelleen heikkouksia ja vahvuuksia? ”Niistä saa käännettyä, ei ehkä isoimpii vahvuuksii, mut sellasii et pystyy sit taas hyvin suoriutuu”, Emilia pohtii omia alkuaikojen heikkouksia ja miten ne ovat kehittyneet vuosien varrella.

Puhumme myös loukkaantumisista. Altistaako CrossFit niille? Jonne ja Emilia kertovat myös omista loukkaantumisistaan sekä miten niitä yrittävät ennaltaehkäistä. ”Et semmonen liikkeen hidastaminen on ehkä paras tapa myös ennaltaehkäistä ja vahvistaa ”, Jonne kertoo erilaisista ennaltaehkäisevistä harjoitteistaan ja selittää asiaa lisää.

CrossFit sisältää pääsääntöisesti isoja moninivelliikkeitä. Selvitämme jakson aikana, kuuluuko Jonnen ja Emilian treenirutiineihin näiden lisäksi pienempiä, eristettyjä liikkeitä ja heikkojen lenkkien vahvistamista. ”Joka kerta kun me tehdään jotain voimatreeniä tai treenii ylipäätään ni tehään niiku sen päätreenin jälkeen jotain apuliikkeitä minkä avulla me koitetaan nimenomaan just ylläpitää sitä lihastasapainoa ja pitää lihakset sellasina et ne toimii mahdollisimman hyvin”, Jonne miettii apuliikkeiden merkitystä harjoittelussa.

Jaksossa käymme myös läpi, miltä Jonnen ja Emilian vapaa-aika näyttää. Voiko huippu-urheilija myös viettää ns normaalia elämää, vai mennäänkö kaikessa aina urheilu edellä? ”Mut kyl silti pitää pystyy nauttii elämän muista asioista myös ja kavereiden seurasta ja vapaa-ajasta”, Emilia miettii kertoessaan tasapainosta huippu-urheilun ja normaalin elämän välillä. ”Jos se olis mahdollista tehdä sitä vaan kolme kertaa viikossa ja kaikki muut päivät nauttii ja tehdä muita asioita niin varmasti tekisin niin, mut se ei riitä, et kyl siihen tarvii aika paljon uhrauksia”, kommentoi taas Jonne urheilijan elämän vaatimuksista.

Nappaa jakso kuunteluun saadaksesi tarkemmin selville, mitä jakson aikana puhuttiin!