Tag Archives: urheilu

Maksimaalinen hapenottokyky

Asta kävi juoksemassa maksimaalisen hapenottokyvyn testin r5:lla. Testaajana toimi Mikael Paajanen. Katso uusimmasta YouTube-jaksosta miltä testi näyttää ja millaisen tuloksen Asta tällä kertaa sai!

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max on aerobisen kestävyyden yläraja. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa käytännössä kuntoilijan kykyä kuljettaa sisäänhengitetty happi lihaksiin ja kuinka lihakset pystyvät sitä hyödyntämään. VO2max on yksi kestävyyskunnon indikaattori, mutta myös aerobinen- ja anaerobinenkynnys, taloudellisuus sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky vaikuttavat suoritukseen. Lisäksi maksimaalinen hapenottokyky on hyvin lajisidonnainen!

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä määritellään laktaatti- ja ventilaatiokynnyksien avulla aerobinen ja anaerobinen kynnys. Loput harjoitusalueet määräytyvät näiden kynnysten avulla.

Tehokas kestävyysharjoittelu saavutetaan viiden harjoitusalueen avulla:
Z1 (PK1) 85% aerobisesta kynnyksestä = kevyt/palauttava alue
Z2 (PK2) alueen yläraja on aerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät perustasolta nousuun, ventilaatio kiihtyy ja hiilidioksidin tuotto suhteessa hapenkulutukseen lisääntyy
Z3 (VK1) alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten väli
Z4 (VK2) yläraja on anaerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät jyrkkään nousuun sekä ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon
Z5 (MK) laktaatit, kuona-aineet ja happamuus jatkavat nousuaan

Kun halutaan kehittää kestävyyskuntoa, on päämääränä nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja/tai nostaa kynnyksiä. Parhaaseen tulokseen päästään määrittämällä kynnyset, jonka mukaan voidaan kuntoilijalle koota tavoitteisiin sopiva harjoitusohjelma. Ota huomioon lajisidonnaisuus eli tietyt kynnykset ja sykkeet eivät ole suoraan siirrettävissä esimerkiksi juoksusta pyöräilyyn. Harjoittelun tehokkuutta on hyvä seurata eli testi kannattaa käydä uusimassa aika ajoin.

R5 Athletics and Health tekee maksimaalisen hapenottokyvyn testejä Helsingin Metsälässä ja Katajanokalla. Katso lisää täältä: https://www.r5.fi/kuntotestaus

STABIILI Podcast Jakso 24 – Palautuminen

Mitä on palautuminen ja mitkä tekijät vaikuttavat palautumiseen? Jaksossa vieraanamme on liikuntafysiologi ja hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen Firstbeatilta. Jaksossa perehdytään kattavasti palautumiseen liittyvään termistöön ja käydään kattavasti läpi palautumista edistäviä ja heikentäviä tekijöitä.

Jaksossa Satu käy myös läpi yleisimpiä palautumiseen liittyviä kysymyksiä, kuten päiväunien merkitystä, alkoholin käyttöä ja ylikuntotilan tunnistamista ja ehkäisemistä.

Jakson kuuntelemalla pääset myös jyvälle muun muassa harjoitusintensiteetin nostamisesta, unen laadun parantamisesta ja kevennettyjen deload-viikkojen merkityksestä.

STABIILI Podcast Jaksot 21, 22 ja 23 – Alaselkä-, olkapää- ja polvikipu

Näissä minijaksoissa fysioterapeuttiharjoittelija Nenna Peltonen ja MPF-fyssari Asta Vilenius keskustelevat erilaisista ongelmista alaselässä, olkapäissä ja polvissa CrossFit-harjoittelussa. Kuinka paljon näitä asiakkaita saapuu vastaanotolle ja kuinka vaivoja hoidetaan? Pystyisikö näitä ennaltaehkäisemään? Vastaukset kysymyksiin löydät jaksoista!

Jakso 21 Alaselkä
Jakso 22 Olkapää
Jakso 23 Polvi

STABIILI Podcast Jakso 14 – Herkkyyskausiajattelu

Joutaako herkkyyskausiajattelu jo täysin romukoppaan ja onko siitä jopa haittaa?

Tässä STABIILI podcast-jaksossa on vieraana Eero Haapala, lasten ja nuorten liikuntafysiologian dosentti Jyväskylän Yliopiston liikuntatieteelliseltä laitokselta. Podcastia houstaa fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Podcastin aiheena ovat herkkyyskaudet, etenkin voiman ja motoriikan kehittymisen osalta. Innoittajana on jaksolle ollut Haapalan kirjoittama artikkeli aiheesta, joka löytyy osoitteesta https://paediatricexercisemedicine.wordpress.com/tietoja/

Herkkyyskausiajattelussa keskeisenä ideana on, että tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia kannattaisi harjoittaa tietyn ikäisenä, jotta kehittyminen olisi optimaalista. Esimerkiksi motoriikan katsotaan kehittyvän ennen murrosikää, kun taas voiman kehittymisen ajatelleen tapahtuvan parhaiten murrosiässä tai sen loppupuolella ja varhaisaikuisuudessa.

On kuitenkin ollut todellisuudessa vaikea osoittaa, mitkä kaikki syyt aiheuttavat voiman kasvamista juuri murrosiässä. Yleisesti ajatellaan, että ikäkauteen liittyvät hormonaaliset muutokset olisivat suurin syy. Syitä voi olla kuitenkin muitakin, eivätkä hormonit välttämättä ole niistä suurimpia. Murrosikäisenä treenimäärät usein kasvavat ja treenaaminen muuttuu tavoitteellisemmaksi. Myös motivaatio kehittyä on merkittävä tekijä, joka saattaa kasvaa murrosiässä.

Motoriikka, jonka herkkyyskauden ajatellaan olevan jo ennen murrosikää, vaatii ominaisuutena myös huomattavan määrän voimaa, etenkin kun puhutaan liikunnallisista ja urheilullisista suorituksista. Niinpä jotta motoriikka kehittyisi parhaalla tavalla, on syytä kehittää samalla myös voimaa.

Voiman harjoittamisen jättäminen pois lapsuudessa on saattanut johtaa kasvaviin rasitusvammamääriin sekä voimatasojen yleiseen huonontumiseen nuorilla. Haapalan mukaan voimaharjoittelua eri muodoissa voi turvallisesti teettää jopa kolmevuotiaasta ylöspäin, riippuen aina yksilön kyvyistä ja taidoista.

Lasten voimaharjoittelu voi sisältää paljon hyppyjä ja vaikkapa heittoja. Myös painojen nostaminen on täysin turvallista jos suoritukset ovat teknisesti hallittuja ja tehdään oikein sopivilla kuormilla. Edes maksimivoimaharjoittelua ei tarvitse pelätä, kunhan suoritustekniikat ovat hallussa. Niinpä etenkin ohjatussa liikunnassa monipuolinen voimaharjoittelu voidaan aloittaa ohjaajan valvonnassa iästä riippumatta.