Tag Archives: voimaharjoittelu

STABIILI Podcast Jakso 52 ”Kymmenen myyttiä”

Keskustelimme hiljattain STABIILI Podcast- jaksossa kymmenestä eri myytistä liittyen CrossFittiin sekä fysioterapiaan. Vieraana oli MyPowerFixin perustaja Asta Vilenius sekä fysioterapia opiskelija Miia Korhonen.

Myytit ovat uskomuksia, jotka kulkevat sukupolvelta toiselle, kunnes tutkimuksia tehdään lisää ja tieto joko vahvistuu tai päivittyy. Fysioterapia-ala elää sekä kehittyy jatkuvasti, ja on oltava aktiivisesti tuoreimman tiedon ja tutkimuksien äärellä. Sukupolvelta sukupolvelle kulkeutuva tieto ja uskomukset, jota voi toisinaan kutsua myös myyteiksi, päivittyvät hitaammin. Tiedon päivittyminen voi kestää jopa yhden sukupolven verran. STABIILI Podcastin jaksossa 52 käsiteltiin muun muassa seuraavia myyttejä.

Onko haitallista, mikäli polvet ylittävät varvaslinjan tai kääntyvät sisäkiertoon?

Ei ole vaarallista mutta riippuu myös tilanteesta ja olosuhteista sekä resursseista. Polvien meneminen varpaiden yli on todella vanhentunutta tietoa, mutta edelleen kulkee myyttinä ihmisten mukana. Mietitään vaikka rappusten kävelyä jota jokainen on varmasti joskus tehnyt. On melko hankalaa päästä rappuja alas, jos ei anna polvien rullata varpaiden etupuolelle. Polvi nivelen olisi hyvä koukistua 120–150 astetta, eli enemmän kuin vain 90 asteen kulmaan. Niveliä liikuttamalla niiden täydellä liikeradalla ne pysyvät myös niin sanotusti terveinä. Passiivinen nivel on useimmiten jäykkä ja kivulias.

Polvien sisäänpäin kääntyminen taas on yhteydessä lonkan ja nilkan toimintaan. Polvesta itsestään ei juuri liikettä tule kuin koukistus- ojennus suuntaan, joten kyse on lonkan ja nilkan toiminnasta sekä hallinnasta, sillä polvi jää näiden kahden nivelen väliin. Mikäli totutamme niveltä liikkumaan tietyillä nivelkulmilla ja ”kerromme” että se on turvallinen, riittävän vahva ja hallittu liikesuunta, ei se ole haitallista. Asia erikseen, jos polvi joutuu yhtäkkiä sille epäedulliseen asentoon (sisäkierto ja rotaatio), jolloin vääntö saattaa olla liian kova ja nivelsiteet tai kierukka revetä. Pallo- sekä mailapeleissä näemme usein polvien kääntyvän sisään jonkin verran, mikä on täysin normaalia. Tämä ei tietenkään voimantuotollisesti ole optimaalisin kulma, mutta tarpeellinen ihmisen liikkumisen kannalta.

Keskustelun aiheena oli myös onko normaalia, jos virtsaa karkaa eli vähän lirahtaa kun hyppii, juoksee tai aivastaa?

Ei ole normaalia, mikäli se on toistuvaa tai pahenevaa. Kyseessä voi olla kireät, ylijännittyneet tai heikot lantionpohjan lihakset, mikä on melko yleistä paljon ja kovaa treenaavilla urheilijoilla sekä synnyttäneillä äideillä. Lantionpohjan lihasten tulisi olla rennot ja kimmoisat sekä vahvat ja nopeasti syttyvät, ihan kuin muidenkin lihasten, jotta ne voivat toimia optimaalisesti. Lirahtelu sekä kireys ja ylijännitys voi johtua monista eri tekijöistä. STABIILI Podcastin jaksossa pureudumme hieman syvemmin tähän sekä muihin keskustelun alla olleisiin myytteihin, joita ovat:

On mahdotonta oppia jokin uusi taito. Esimerkiksi tempaus, käsillä kävely tai muscle up.

Hieronta poistaa olkapääkivun.

Selkä ei saa pyöristyä ja on vaarallista, jos selkä pyöristyy.

Minulla ei ole kipuja, en tarvitse fysioterapiaa.

En voi juosta tai pelata tennistä, kun tulee olkapää, penikat tai jalkapohjat kipeäksi.

En pysty kyykkäämään alemmas.

CrossFit on vaarallinen laji raskausaikana ja sen jälkeen.

Sekä klassikko: ”Ei kipuu ei hyötyy”

Käy kuuntelemassa nämä 10 murrettua myyttiä, jotka löytyvät Spotifysta MyPowerFixin STABIILI Podcast jaksosta 52.

Kuntoilijan nilkka- ja jalkaterävaivat

Mitkä ovat aktiivisesti liikuntaa harrastavien yleisimmät nilkka- ja jalkaterävaivat? Mikä on ennaltaehkäisyssä keskeistä?

Yksistään jalkaterässä on 26 luuta ja 33 niveltä. Nilkan ja jalkaterän biomekaniikka on monimuotoinen, juuri niiden lukuisten luiden ja nivelten vuoksi.  Jalkaterää ja nilkkaa tukevat nivelsiteiden lisäksi lukuisat lihakset ja luut.

Nilkan nivelsiteet voidaan jakaa kolmeen niiden anatomisen sijaintinsa mukaan. Ulkosivulla oleviin ligamentteihin pohkeen, telaluun ja kantaluun välillä, nilkan sisäsivuilla sijaitseviin deltaligamentteihin, jotka voidaan jakaa vielä pinnallisiin ja syviin nivelsiteisiin sekä säären ja pohkeen välisiin ligamentteihin.

Mikä on tyypillisin nilkkavamma?

Olet ehkä itsekin joskus nyrjäyttänyt nilkkasi, jolloin nilkka on kääntynyt ulkosyrjälle? Nilkan ulkosivun ligamenttien inversiovammat kattavatkin 25 % kaikista luustolihasvammoista ja 50 % kaikista urheiluvammoista. Eriasteinen nivelsidevamma (1–3) voidaan todeta erilaisilla testeillä vastaanottotilanteessa, mutta 3. asteen vammamuodossa käveleminen on tyypillisesti mahdotonta ja verenpurkauma on suuri, jolloin nilkan ulkosivu on usein tumman violetti. Pohje- ja telaluun etupuolella oleva nivelside vammautuu yleisimmin. Nilkan sisäsivun ligamentit ovat merkittävästi vahvemmat kuin ulkosivun ligamentit. Nilkan sisäsivun vammoista tyypillisin on vene- ja kantaluun välisen spring- ligamentin vamma. Sääri- ja pohjeluiden välisten nivelsiteiden vamma on tyypillisesti yhteydessä luumurtumiin ja näin myös harvinaisempi.

Rasitusvammat, progressiivisuus harjoittelussa ennen kaikkea!

Rasitusmurtumien syntymisen taustalla on usein poikkeava rasitus, mihin yksilö ei ole tottunut. Rasitusmurtumia edesauttaa heikko lihaskunto ja naisilla kuukautishäiriöt yhdistettynä runsaaseen liikuntaan. Rasitusmurtumien kipu ilmenee alussa rasituksessa, mutta myöhemmin myös levossa. Yleisimmät rasitusvammat ovat vene-, 5. jalkaterän- ja etummaisen sääriluun rasitusmurtumat. Juoksulajeja harrastavilla tyypillisin rasitusvamma on etummaisen säärilihaksen rasitusmurtuma. Veneluun vamma on yleinen juoksulajeissa ja koripalloilijoiden keskuudessa. 5. jalkateränluun hoidossa leikkaus- ja konservatiivisen hoidon yhdistelmällä saatiin merkittävästi parempia tuloksia verrattuna konservatiiviseen hoitoon yhdistettynä kipsaukseen tai nilkkaortoosiin, jolloin jalalle ei varattu painoa hetken aikaa. Urheilijat palasivat nopeammin takaisin lajinsa pariin konservatiivisoperatiivisella hoidolla. (Avulsiomurtumia ei huomioitu).

Kroonisesti epästabiili nilkka, mikä ennaltaehkäisyssä on keskeistä?

60 % nilkan ulkosivun vammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Kuntoutuksessa keskeistä on oikea diagnoosi ja sen perusteella laadittu nousujohteinen kuntoutusprotokolla, jotta nilkka ei jää kroonisesti instabiiliksi. 40 % kaikista nyrjähdysvammoista jää kroonisiksi. Tämä johtuu sekä toiminnallisesta epävakaudesta että tuntemuksesta siitä. Kuntoutuksen alkuvaiheessa on tärkeää huomioida vamman monimuotoisuus ja esimerkiksi murtuman mahdollisuus. Murtumat pystytäänkin nykypäivänä löytämään lähes 100 prosenttisesti, hyödyntämällä Ottawan ankle rules- protokollaa, jonka avulla selvitetään mahdollisen murtuman mahdollisuus ja tällöin röntgen -kuvauksen tarpeellisuus.  Kroonisesti epästabiileissa nilkoissa tasapainon säilyttäminen ja proprioseptiikka eli tuntoaistimus ovat heikentyneet. Tämä hankaloittaa yksilöiden dynaamista tasapainoa ja 1-jalan hyppyjen alastulojen kontrollia. Se tuleekin huomioida kuntoutusta suunniteltaessa. On havaittu, että riski nilkan nyrjähdykseen on tuplasti suurempi vuoden kuluttua aiemmasta vammasta, jolloin on erityisen tärkeää keskittyä tasapainoharjoitteluun, jotta voidaan ennaltaehkäistä uutta nyrjähdystä. Proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita on tärkeää tehdä eri nivelkulmilla. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi pallon kiinniottaminen yhdellä jalalla seisten tai silmät kiinni tehtävät harjoitteet. Erityisesti nilkkavammoja ehkäistäkseen harjoittelun on hyvä sisältää tämän lisäksi voima- ketteryys- nopeus- ja lajinomaista harjoittelua.

Akillesjänteet tutkittava aina nilkkavamman yhteydessä!

Akillesjänteen repeämä syntyy tavallisesti ponnistusvaiheen alastulossa. Oireena ovat kova kipu, joka pian hellittää, varpaillenousu on mahdotonta ja akillesjänteessä voi tuntua kuoppa. Akillesjänteen repeämissä leikkaushoito on aiheellinen, mikäli jänne on kokonaan revennyt ja tapahtuneesta on kulunut 2 viikkoa. Nopeasti hoitoon hakeutuminen on siis tässäkin vammassa olennaisessa osassa, joten viivyttelylle ei ole tarvetta. Akillesjänne voi myös tulehtua esimerkiksi ylirasituksen seurauksena. On huomioitu, että lättä- tai kaarijalka yhdistettynä ylipronaatioon on riskitekijöinä akillesjänteen tulehdukselle. Vaiva on yleinen juoksijoiden keskuudessa.

Akillesjänteen tulehduksessa jänne voi olla turvonnut, se saattaa aiheuttaa kipua liikkuessa ja venytettäessä tai siinä voi tuntua arkuutta molemmin puolin jännettä. Tulehdus voi tulla jänteen kiinnityskohtaan kantaluuhun (yleisemmin aktiiviliikkujilla) tai jänteen keskikohtaan (yleisempi tavallisessa väestössä). Akillesjänteen tulehduksissa keskeistä on kuntouttavat harjoitteet, riippuen tulehduksen sijainnista, hoitona ovat eksentriset, konsentris-eksentriset tai heawy-slow- harjoitteet tai näiden yhdistelmä.

Yksilöllisyyden huomiointi – kuntoutuksen onnistumisen edellytys

Keskeistä nilkka- ja jalkaterävaivojen kuntoutusta suunniteltaessa on yksilöllisyys. Asiakkaan kanssa yhteistuumin pohditaan hänen kokonaiskuormitustansa ja laadittujen tavoitteiden pohjalta rakennetaan kuntoutussuunnitelma. Keskeistä on pohtia, mitä ominaisuuksia nilkalta ja jalkaterältä vaaditaan yksilön arjessa, hänen työssään ja harrastuksissaan. On hyvä keskittyä tekijöihin, joita asiakas pystyy tekemään ja luoda toimiva harjoitusohjelma, jota asiakas on motivoitunut toteuttamaan ja se on hänen arkeensa sopiva. Olennaista on huomioida harjoitusohjelman nousujohteisuus ja päivittäminen tarpeen mukaan, jotta kehitystä tapahtuu ja kuntoutus etenee toivottuun suuntaan. Niin kuin rasitusvammojen ennaltaehkäisyssäkin on keskeistä, kuormaa on hyvä lähteä nostamaan pikku hiljaa ylöspäin kohti tilannetta, mikäli oli ennen mahdollista taukoa tai loukkaantumista.

Kuuntele aiheeseen liittyvä STABIILI Podcast jakso Spotifysta!

THE DAILY ACCESSORY & THE DAILY MOBILITY-VALMENNUKSET

CrossFit on harjoitteluna monipuolista ja kokonaisvaltaista, ja harjoitusmuotona mainio. Lajissa keskitytään varsinkin isoihin lihasryhmiin ja intensiteetti pyritään usein pitämään korkealla. Laji kehittää monipuolisesti kaikkia eri fyysisiä ominaisuuksia ja parantaa kykyämme suoriutua arjesta myös pitkällä tähtäimellä.

Isot, toiminnalliset liikkeet on mainio tapa kehittää voimaa, liikkuvuutta ja yleistä toimintakykyä. Jos kuitenkin haluaa parantaa suorituskykyä, vähentää puolieroja, ennaltaehkäistä loukkaantumisia ja liikkua paremmin, tyypillisen CrossFit- harjoittelun rinnalle kannattaa miettiä tukiharjoittelua. Tukiharjoittelun ideana on treenata niitä lihasryhmiä ja asioita joita itse lajiharjoittelussa ei tule tehtyä, nimen mukaisesti tukemaan lajiharjoittelua. Sillä vaikka CrossFit onkin monipuolista, tunnin aikana ei aina kerkeä ihan kaikkea harjoittelemaan. Kun CrossFitissä liikkeet keskittyvät isoihin liikkeisiin ja tiettyihin liikeratoihin, kannattaa sen tukiharjoittelussa treenata tiettyjä lihasryhmiä vähän eristetymmin ja etsiä liikeratoja joita lajiharjoittelussa ei juurikaan tule.

Tästä esimerkkinä olkapää, joka on lajissa yleisimmin kipeytyvä kehonosa: tyypillisessä lajiharjoittelussa ei olkapään tukilihaksia juurikaan treenata, mutta ne ovat tärkeässä roolissa nivelen hyvinvoinnin ja voimantuoton kannalta. Samoin CrossFitissä treenataan tyypillisesti olkapäälle horisontaalista työntöä (penkkipunnerrus, punnerrus) , vertikaalista työntöä (pystypunnerrus, käsilläseisontapunnerrukset) ja vertikaalista vetoa (leuanvedot), kun taas horisontaalinen vetoliike ja suhteellisen vähälle. Jotta olkapää toimisi optimaalisesti, tulisi myös tätä liikerataa harjoittaa. Ja jos taas mietitään polvea, jonka alueen ongelmat ovat myös yleisiä: esimerkiksi takareisiä treenataan lähinnä lonkan ojennuksen kautta (esimerkkinä maastaveto, kyykky, painonnostoliikkeet…), mutta sen päätoiminen tehtävä on koukistaa polvea. Kun taas etureittä, joka on yksi polven tärkeimmistä tukilihaksista, tulee treenattua useissa liikkeissä, kuten kyykyssä, mutta sen eristäviä liikkeitä ei lainkaan. Esimerkiksi näitä kahta lihasryhmää olisi hyvä treenata myös eristetysti.

Näiden esimerkkien lisäksi tukiharjoittelussa olisi hyvä treenata muun muassa kaikkia yhden käden ja yhden jalan liikkeitä, keskivartaloa monipuolisesti, pakaraa, kehonhallintaa, lavan alueen lihaksia, tasapainoa, jalkaterän lihaksia, nilkan lihaksia, liikkuvuutta… Listaa voisi jatkaa vielä pitkälle.

Olemme kehittäneet MyPowerFixillä yhteistyössä fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Maari Lehtoviidan kanssa kaksi valmennusta tukemaan CrossFit- harjoitteluasi; The Daily Accessory ja The Daily Mobility. Valmennusten ideana on tarjota päivittäiset, nopeat harjoitteet tukemaan CrossFit- harjoittelua (tai muuta toiminnallista harjoittelua). Molemmat valmennukset sisältävät 5 treeniä viikossa, kestoltaan 10-15min. The Daily Accessory keskittyy varsinkin tukilihasten ja kehonhallinnan kehittämiseen, kun taas The Daily Mobility keskittyy liikkuvuuden kehittämiseen aktiivisin harjoittein. Molempien valmennusten tavoitteena on parantaa puolieroja, ennaltaehkäistä loukkaantumisia, kehittää suorituskykyä, parantaa liikkuvuutta ja vähentää kiputiloja. Jokainen viikon treenistä on erilainen, ja treenit keskittyvät 4 viikon sykleihin joiden aikana harjoitellaan progressiivista tiettyä teemaa. Viikon aikana tulee treenattua koko kroppa läpi, aina vaihtaen teemaa neljän viikon välein. Treenit tulevat ohjeiden ja videoiden kanssa sovellukseen, jonka kautta voi myös kysyä neuvoa valmentajalta ja merkata omat treenitulokset. Valmennukset ovat saatavilla kuukausijäsenyydellä hintaan 24,90€/kk tai yhteishintaan 34,90e/kk, tai 3kk/6kk-paketeissa edullisempaan kuukausihintaan.

Linkit kurssien ostoon:

The Daily Accessory

1kk https://buy.stripe.com/14kbMM8sRa2kb5u000

3kk https://buy.stripe.com/7sIg3224t2zS3D2cMN

6kk https://buy.stripe.com/4gw4kk9wV1vOb5ufZ0

The Daily Mobility

1kk https://buy.stripe.com/7sIg3224t0rKddC7sy

3kk https://buy.stripe.com/7sI7ww4cB2zS7TicMT

6kk https://buy.stripe.com/dR6eYYgZn5M46Pe008

The Daily Accessory & The Daily Mobility

1kk https://buy.stripe.com/cN23gg4cB6Q84H6bIR

3kk https://buy.stripe.com/14k2cc24tdewddC5ku

6kk https://buy.stripe.com/3cs2cc8sRdewehG3cn

Olkapäävammat CrossFitissa

Kaikista vammatyypeistä olkapään on toistuvasti osoitettu olevan haavoittuvin kehon nivel CrossFit-harjoittelun sekä kilpailun aikana. Suurin osa CrossFitin olkapää loukkaantumisista tapahtuu voimistelunomaisista liikkeissä sekä painonnostoliikkeissä.

Miten olkapäävammat ilmenevät?

Yleisimmät olkapäävammaan johtavat CrossFit-liikkeet ovat pystypunnerrus, tempaus sekä kippileuka. Vamman syntymekanismista ei ole tarkkaa tietoa, mutta eksentrinen kuormitus, olkapään pinnetilat ja nivelen kuormittaminen liikkuvuuden äärirajoilla voivat olla keskeisimpiä syitä loukkaantumisiin.

Eksentrinen kuormitus on yleisin syy olkapäätä ympäröivien lihasten jänneloukkaantumisiin. Eksentrinen lihastyö on sitä, kun lihas tekee jarruttavaa työtä lihaksen venyessä pitkäksi (2). Yhdistettynä runsaisiin toistoihin, väsymykseen ja huonoon tekniikkaan, olkapään ympärillä olevista lihasten jänteistä tulee haavoittuvia.

Olkapään pinnetila aiheutuu liikkeistä, jossa olkavarsi on sivukautta nostettu ja ulkokierrossa pään yläpuolella, jolloin olkapään rakenteet jäävät ahtaalle ja puristuvat. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi pään yläpuolelle tapahtuvat painonnostot (tempaus), leuanvedot (kippileuat) sekä käsilläseisonnat. Jos olkapään pinnetilassa laitetaan kuormaa olkapäälle, voi kehittyä repeämiä olkapään rakenteisiin (esim. kiertäjäkalvosimen repeämä).

Olkapään tukilihakset ovat kovilla nivelen ollessa äärirajoilla. Olkanivelellä on monta liikesuuntaa ja suuret liikeradat, mutta se myös altistaa nivelen epävakaudelle. Olkapään epävakaisuus voi aiheuttaa pieniä vaurioita olkapään rakenteessa, joka kasvattaa esimerkiksi olkapään sijoiltaanmenon riskiä. Raskaan kuorman harjoitukset, joissa tulee nopea olkavarren liike abduktioon ja ulkokiertoon ovat suurin riski olkapään loukkaantumiselle.

Näitä liikkeitä CrossFitissa ovat esimerkiksi pystypunnerrus, tempaukset, leuanvedot, muscle-upit, käsilläseisonnat, kässärityönnöt ja käsillä kävelyt, sillä ne kuormittavat olkaniveltä normaalin liikeradan ulkopuolella.

Mikä lisää olkapään loukkaantumisriskiä?

CrossFitissa yläraajan loukkaantumisriski on suurempi ensimmäisten 6kk aikana CrossFitin aloittamisesta. Myös sen jälkeen vääränlainen tekniikka, aiempi loukkaantuminen, yli 11 tuntia harjoittelua viikossa sekä samojen liikkeiden liika toistaminen kasvattavat loukkaantumisen riskiä.

Olkapäävammat ovat tutkitusti yleisempiä miehillä kuin naisilla.

Miten välttää loukkaantumiset ja ennaltaehkäistä niitä?

CrossFit-harjoittelun korkeasta intensiteetistä ja suurista toistomääristä aiheutuva väsyminen voi johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, sillä silloin tekniikka pettää herkästi. Crossfitia aloittaessa on tärkeää käyttää aikaa oikean tekniikan opetteluun, jotta vältytään myöhemmiltä loukkaantumisilta. Oikean tekniikan oppimisen jälkeen on tärkeää, että tekee liikkeet aina hyvällä tekniikalla, väsymisestä huolimatta. Hyvän tekniikan ylläpitämisellä loukkaantumisriski vähenee huomattavasti. Liika kuormitus altistaa myös vammoille, joten painot on hyvä pitää painonnosto liikkeissä sillä tasolla, että liike sujuu teknillisesti oikein.

Olkapään liikkuvuudella ja tukilihasten hallinnalla on yhteys loukkaantumisriskiin. Jos olkanivelestä ei tule tarpeeksi liikettä ja/tai tukilihakset ovat heikot, olkapään rakenteet joutuvat suuren kuormituksen alaiseksi. Näin ollen loukkaantumisriskikin kasvaa.

Olkapään kaikkia liikesuuntia (ojennus, koukistus, sisäkierto, ulkokierto, sivulta nosto) kannattaa ylläpitää liikkuvuusharjoituksilla. Myös olkapään tukilihasten (kiertäjäkalvosimen lihakset) vahvistamisella varmistetaan, että olkapää on vakaa ja vältytään mahdollisilta vammoilta. 

Liikkuvuudelle ja tukilihaksille harjoitteita:

Harjoite 1:

  • Konttausasennossa paina kämmentä lattiaan ja niin että lapatuki aktivoituu
  • Vie toista kättä kattoa kohti peukalo edellä niin pitkälle kuin olkapään liikkuvuus sallii
  • Pidä jännitys 4 sekuntia ja palaa alkuasentoon
  • Toista molemmilla käsillä 3×10
  • Ota käteen pieni lisäpaino (1–2 kg) jos liike tuntuu helpolta

Harjoite 2:

  • Punnerrusasennossa (polvet maassa tai ilmassa) tee kapea punnerrus
  • Yläasennossa työnnä lapaluita erilleen
  • Toista 3×5-10 kertaa

Harjoite 3:

  • Kylkimakuulla ja alakäsi suorana sivulla, voit tukea pään tyynyllä/korokkeella
  • Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti kattoa
  • Vie kämmentä kohti maata ja niin pitkälle, että olkapää ja lapaluu pysyy vielä maassa
  • Vie kämmenselkä sen jälkeen maata kohti
  • Voit ottaa pienen lisäpainon käteen (1-2 kg) ja tehdä liikkeen hitaalla jarruttavalla liikkeellä

Harjoite 4:

  • Selinmakuulla yläselkä korotettuna esim. kuntopallon avulla
  • Pienellä lisäpainolla käsien tuonti suorana ylös pään viereen
  • Anna painojen painaa kädet korvalinjan ohi
  • Tee 3x20sek venytyspito yläasennossa

Näitä liikkeitä voit tehdä alkulämmittelyksi, niin saat lämmiteltyä olkapään valmiiksi treeniä varten.

Jotta voit tunnistaa omat heikkoutesi ja kehittää niitä, voit tukeutua MyPowerFix- fysioterapeutteihin. Fysioterapiassa katsotaan juuri sinun kehitysalueillesi kohdennetut harjoitteet ja ennaltaehkäistään mahdollisia loukkaantumisia.

Kirjoittaja: Fysioterapeutti harjoittelija Violetta Piasecki

Lähteet:

 Nicolay R. W. & Moore L. K. & DeSena T. D. & Dines J. S. 2022. Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes—a Review of the Current Literature. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine (15). 402-410.

 LaStayo P. C. & Woolf J. M. & Lewek M. D. & Snyder-Mackler L. & Reich T. & Lindstedt S. L. 2003. Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 33 (10). 557-571.

 Weisenthal B. M. & Beck C. A. & Maloney M. D. & DeHaven K. E. & Giordano B. D. 2014. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2 (4). 1–7.

Miksi vahvat pakarat?

Blogitekstissä käsitellään pakaralihaksia voiman näkökulmasta. Tässä tekstissä käydään läpi muun muassa mihin kaikkiin liikesuuntiin pakara vaikuttaa, mihin kaikkiin liikkeisiin pakaraa tarvitaan ja mitä vaikutuksia taas heikoilla pakaralihaksilla on muihin rakenteisiin.

Kaikkien fyysisten ominaisuuksien perustana voidaan pitää voimaa. Voimalla tarkoitetaan pystyvyyttä ja se vaatii voimaharjoittelua. Erityisesti CrossFitissa lihaksien tarvitsee tuottaa voimaa jokaisella voiman osa-alueella. Lihaksilta siis vaaditaan kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaa. Liikkeitä suoritetaan usein myös hyvin erilaisista nivelkulmista, joka tulisi ottaa huomioon harjoittelussa. Ihmisen voimakkain liikemalli on lantion lannesarana, johon esimerkiksi kaikki nostoliikkeet perustuvat. (Mäennenä 2019, 19.) Yksi monipuolisesti lantioon vaikuttavista lihasryhmistä on pakaralihakset. Pakaralihakset ovat ihmiskehon yksi suurimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja niillä on tärkeä rooli ihmisen liikkumisessa optimaalisesti.

Uloimmat pakaralihakset koostuvat kolmesta lihaksesta; Iso pakaralihas, Keskimmäinen pakaralihas ja Pieni pakaralihas. Iso pakaralihas on pinnallisin näistä lihaksista ja sen tehtävät ovat lonkan ojennus ja ulkokierto. Ison pakaralihaksen ylemmät säikeet loitontavat ja alemmat säikeet lähentävät lonkkaa. Keskimmäinen pakaralihas on ison pakaralihaksen alla ja kaikkein alimpana on pieni pakaralihas. Näiden tehtäviin kuuluvat loitonnus, ojennus, ulko- ja sisäkiero sekä lantion stabilointi sivuttaissuunnassa. Uloimpien pakaralihasten lisäksi myös monet muut lihakset ovat osaltaan tuottamassa liikettä näihin liikesuuntiin. (Gilroy & MacPherson 2017, 420.)

Ison pakaralihaksen yksi tehtävistä on siis lonkan ojennus. Tätä liikesuuntaa ja sen hallintaa tarvitaan hyvin monessa liikkeessä kuten seisoma-asennon ylläpidossa, juoksussa, erilaisissa kyykyissä, hypyissä ja esimerkiksi tempauksessa ojennuksen on oltava hyvinkin räjähtävä. Ison pakaralihaksen normaali toiminta ja voima ovat siis merkittävässä roolissa arkipäiväisessä liikkumisessa sekä urheilusuorituksen optimoimisessa. Keskimmäinen pakaralihas taas stabiloi lantion asentoa sivuttaissuunnassa eli pitää lantion edestä katsottuna vaakatasossa, jolloin liike ei pääse vuotamaan sivulle. Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous paljastuu usein yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä, kuten pistoolikyykyissä ja juoksussa.

Lihaksen heikkous voi johtua muun muassa lihasrevähdyksistä, lihasten käyttämättömyydestä tai lihassairauksista. Kun lihas on heikko, näkyy se lihaksen suorituskyvyssä heikentäen sen voimaa, tehoa sekä kestävyyttä. Heikkous voi näkyä esimerkiksi lihaksen kipuiluna, normaalien toimintojen ongelmina, vaikeutena liikkua tai heikkoutena nivelten stabiloinnissa. (Cameron & Monroe 2007, 64-65.) Lantion hallinnan heikkous johtaakin lantion kiertymiseen tai kallistumiseen etu-taka- tai sivusuunnassa aiheuttaen lisää rasitusta polven ja selän alueella.  Myös lihasepätasapaino voi vaikuttaa lantionhallinnan häiriöihin ja virheasentoihin. Ja kun liikekontrolli pettää, ei voimantuottokaan ole tällöin optimaalisinta. (Paunonen & Seppänen 2011, 31.)

Heikot pakarat tai niiden inaktiivisuus liikkeissä nostaa riskiä kiputiloihin ja loukkaantumisiin.  Kun pakarat eivät tee omaa tehtäväänsä, joutuu keho käyttämään kompensatorisia liikemalleja, jolloin kehon muut lihakset ja jänteet kuormittuvat enemmän aiheuttaen niihin ainakin pitkällä aikavälillä oireilua tai loukkaantumisia. Toissijaiset kärsijät heikoista ja inaktiivisista pakaroista ovatkin usein polvet, nilkat ja alaselkä. Tämä näkyy muun muassa polvien kääntymisenä sisäänpäin kyykyn aikana, lantion “pettämisenä” sivulle yhdellä jalalla seisoessa tai selän suurentuneena notkona. Näitä mahdollisia tulevia loukkaantumisia ja kiputiloja voi ennaltaehkäistä harjoittamalla pakaraa monipuolisesti jokaisesta liikesuunnasta, monella eri lihastyötavalla ja voiman osa-alueella. Näin tulisi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä. Tällöin lihaksista on mahdollista saada kaikki “hyöty” irti.

Lähteet:

Cameron, M. H., Monroe, L. G., Michelle H. Cameron & Linda G. Monroe. 2007. Physical rehabilitation: Evidence-based examination, evaluation, and intervention. St. Louis, Mo: Elsevier Saunders

Gilroy, A. & MacPherson, B. 2017. Atlas of Anatomy. 3.painos. Thieme.

Paunonen M. & Seppänen L. 2011. Tehokas treeni puolessa tunnissa. Jyväskylä: WSOYpro Oy, Docendo Sport

Kirjoittaja fysioterapiaharjoittelija Essi Salonen.

STABIILI Podcast Jakso 17 – Voimaharjoittelu

Mitä on voimaharjoittelu ja mihin sillä pyritään?

Tällä kertaa vieraana fysiikkavalmentaja ja voimailubiologi Tuomas Rytkönen. Jakson keskustelut pyörivät vahvasti voimaharjoittelun ympärillä. Kuinka vältetään voimaharjoittelun tasanteet? CrossFit-urheilussa yhdistyvät monet eri fyysiset ominaisuudet: Kuinka harjoittelu kannattaa suunnitella, jotta kehitys ja palautuminen olisivat optimaalisia? Riittääkö 2 kuukautta kisakunnon ”piikkaamiseen”?

Jaksossa keskustellaan myös pakaralihasten aktivaation merkityksestä esim. kyykyssä, kyykkäämisen mekaniikasta ja eri lihasten työskentelystä liikkeen aikana, etu- ja takakyykyn eroista sekä mistä jotkin ”virheet” saattavat johtua. ”Hyväksi huomeneksi taipuva kyykky on etureisien heikkoutta”, toteaa Tuomas.

Entäs nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu. Tarvitseeko CrossFit-kuntoilijan harjoitella sitä ja kuinka sitä harjoitellaan? Kannattaako yhden raajan harjoituksia olla treeneissä? Tämä jakso kannattaa kuunnella vaikka useampaan otteeseen, sillä informaatiota on ja paljon!

STABIILI Podcast Jakso 15 – Kestävyys- ja voimaharjoittelu

Kestävyys- ja voimaharjoittelun tehokas yhdistely treeniohjelmassa.

Tässä STABIILI-podcastin jaksossa vieraana on liikuntatieteiden tohtori Daniela Eklund jonka väitöskirja koskee kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelyä samassa treeniohjelmassa. Podcastia emännöi fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Kestävyys- ja voimaharjoittelua voi hyvin yhdistellä, toteaa Eklund. Eri ominaisuuksien harjoittelu syö tuloksia todellisuudessa paljon vähemmän kuin mitä on perinteisesti ajateltu, kun treenimäärät ovat maltilliset. Parhaat tulokset kuitenkin saa jos voima- ja kestävyysharjoittelu tehdään eri päivinä. Jos treenimuotoja kuitenkin yhdistelee esimerkiksi ajankäytön vuoksi, kannattaa ohjelmassa tehdä ensin se osa-alue, jota enemmän haluaa kehittää.

Kuntoliikkujalla, jonka tavoitteena on terveyden ja hyvinvoinnin kehittäminen ja parantaminen, treenimuotojen yhdistely ei juuri aiheuta ongelmia. Tavoitteellisella ja kilpailevalla urheilijalla treeniohjelman sisältö joudutaan miettimään tarkemmin, sillä myös kuormitus on merkittävästi suurempi ja palautuminen eri treenien välissä pelaa suurempaa roolia.

Taidollisesti haastavat sekä nopeusvoimaa- ja räjähtävyyttä vaativat lajit on parasta tehdä levänneenä joko treenin alussa tai kokonaan omana treeninään, jotta niistä saatu hyöty olisi riittävä.

Eniten haasteita aiheuttaa kova hypertrofinen eli lihasta kasvattava harjoittelu ja kovatehoinen kestävyysharjoittelu samassa treenijaksossa. Niiden kuormitus on yhdessä niin korkea että harvalla riittää palautuminen. Näitä ominaisuuksia yhdisteltäessä saattavat tulokset alkaa laskea.

Näistä lisää ja tarkemmin tässä podcastissa!

STABIILI Podcast Jakso 14 – Herkkyyskausiajattelu

Joutaako herkkyyskausiajattelu jo täysin romukoppaan ja onko siitä jopa haittaa?

Tässä STABIILI podcast-jaksossa on vieraana Eero Haapala, lasten ja nuorten liikuntafysiologian dosentti Jyväskylän Yliopiston liikuntatieteelliseltä laitokselta. Podcastia houstaa fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Podcastin aiheena ovat herkkyyskaudet, etenkin voiman ja motoriikan kehittymisen osalta. Innoittajana on jaksolle ollut Haapalan kirjoittama artikkeli aiheesta, joka löytyy osoitteesta https://paediatricexercisemedicine.wordpress.com/tietoja/

Herkkyyskausiajattelussa keskeisenä ideana on, että tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia kannattaisi harjoittaa tietyn ikäisenä, jotta kehittyminen olisi optimaalista. Esimerkiksi motoriikan katsotaan kehittyvän ennen murrosikää, kun taas voiman kehittymisen ajatelleen tapahtuvan parhaiten murrosiässä tai sen loppupuolella ja varhaisaikuisuudessa.

On kuitenkin ollut todellisuudessa vaikea osoittaa, mitkä kaikki syyt aiheuttavat voiman kasvamista juuri murrosiässä. Yleisesti ajatellaan, että ikäkauteen liittyvät hormonaaliset muutokset olisivat suurin syy. Syitä voi olla kuitenkin muitakin, eivätkä hormonit välttämättä ole niistä suurimpia. Murrosikäisenä treenimäärät usein kasvavat ja treenaaminen muuttuu tavoitteellisemmaksi. Myös motivaatio kehittyä on merkittävä tekijä, joka saattaa kasvaa murrosiässä.

Motoriikka, jonka herkkyyskauden ajatellaan olevan jo ennen murrosikää, vaatii ominaisuutena myös huomattavan määrän voimaa, etenkin kun puhutaan liikunnallisista ja urheilullisista suorituksista. Niinpä jotta motoriikka kehittyisi parhaalla tavalla, on syytä kehittää samalla myös voimaa.

Voiman harjoittamisen jättäminen pois lapsuudessa on saattanut johtaa kasvaviin rasitusvammamääriin sekä voimatasojen yleiseen huonontumiseen nuorilla. Haapalan mukaan voimaharjoittelua eri muodoissa voi turvallisesti teettää jopa kolmevuotiaasta ylöspäin, riippuen aina yksilön kyvyistä ja taidoista.

Lasten voimaharjoittelu voi sisältää paljon hyppyjä ja vaikkapa heittoja. Myös painojen nostaminen on täysin turvallista jos suoritukset ovat teknisesti hallittuja ja tehdään oikein sopivilla kuormilla. Edes maksimivoimaharjoittelua ei tarvitse pelätä, kunhan suoritustekniikat ovat hallussa. Niinpä etenkin ohjatussa liikunnassa monipuolinen voimaharjoittelu voidaan aloittaa ohjaajan valvonnassa iästä riippumatta.