Ylikuormitus:
Ylikuormitustilanteesta voidaan puhua, kun urheilija tai aktiiviliikkuja ei palaudu harjoituksesta tai kilpailusta normaalisti riittävänä aikana. Kohdatessa ylikuormitusta oireina on usein niin fyysisen, kuin kognitiivisen suorituskyvyn heikentyminen. Oireet vaihtelevat yksilöittäin mutta varsinainen syy ylikuormitukseen on useimmiten alipalautuminen. Alipalautuminen johtuu usein heikentyneestä palautumisesta sairauden jälkeen, huonosta ravitsemuksesta tai siksi, ettei palautumiseen ole riittävästi aikaa.
Lyhytaikainen ylikuormitustila kuuluu normaaliin harjoitteluun tavoitteellisessa harjoittelussa, kun urheilija pyrkii parantamaan suorituskykyä huippuunsa esim. kilpailuun. Tällaisesta jaksosta palautuminen kestää yleensä 2-4 viikkoa. Laiminlyötäessä palautuminen lyhytaikaisesta ylikuormitustilasta aiheutetaan elimistölle pitkittynyt ylikuormitus, joka aiheuttaa pitkittymisen venyessä kuukausien mittaiseksi myös palautumisen kestämistä kuukausien, jopa vuosien ajaksi. Fyysisen ylikuormituksen taustalla on usein myös harjoitteluun liittymättömät tekijät, kuten riittämätön monipuolisen ravinnon saanti, ruokailun väärä ajoitus sekä riittämätön yöuni ja muu palautusaika. Harjoitusmäärää lisättäessä myös unentarve kasvaa ja se jää usein huomioimatta.
Ylikuormitustila on varsinkin urheilijoilla yleinen vaiva. Noin 10% urheilijoista on ilmoittanut olleensa ylikuormitustilassa yhden harjoituskauden aikana ja koko urheilu-uransa aikana jopa 60%. Voidaan siis puhua merkittävästä vaivasta, joka koskettaa myös aktiiviliikkujia etenkin harjoitusmäärää kasvatettaessa pidemmälle ajalle ja palautumisen laiminlyömistä sen ohella.
Urheilussa sinnikkyys, tunnollisuus ja periksiantamattomuus ovat lähes välttämättömiä ominaisuuksia, mutta ikävä kyllä nämä piirteet voivat myös kääntyä itseä vastaan. Erittäin voimakkaina esiintyessään ne voivat ajaa liikaan suorittamiseen ja johtaa lopulta urheilijan ylikuormitukseen. Jos on jo valmiiksi vaativa itseään kohtaan ja pyrkii tekemään täydellisiä suorituksia niin urheilussa, töissä kuin muuallakin elämässä voi lopulta väsymys ottaa vallan ja johtaa uupumuksen kierteeseen. Suorituskyvyn lasku, jatkuva väsymys ja alhainen mieliala ovat uupumuksen esimerkkejä jotka tulee huomioida ja joita ei kannata vähätellä. Vaativille ajatuksille ei kannata antaa liiallista valtaa, eikä vertailla itseään liikaa muihin. Jokaista treeniä ei voi eikä kannatakaan vetää täysillä, vaan treenit täytyy osata erottaa kilpailusuorituksesta. Treenien ollessa fiksusti mietitty tukien harjoitusohjelman kokonaiskuvaa, säilyy harjoittelun intensiteetti ja kokonaiskuormituskin kehitystä tukevana ja palautumiselle on riittävästi tilaa. Jos haluaa treenata kovaa, on oltava tarkkana elämän muiden kuormitustekijöiden suhteen ja luonnollisesti huolehdittava riittävästä energiansaannista ja palautumisesta. Urheilu on kuitenkin niin paljon muutakin, kuin jatkuvaa suorituskyvyn kehittämistä ja siksi onkin tärkeää, että siitä voi nauttia täysillä.
Loukkaantumiset CrossFitissä
Liikunnassa ja urheilussa riski loukkaantumiseen on väistämättä läsnä. CrossFit-harrastajilla esiintyvien vammojen kyselytutkimuksen myötä saatiin tulokseksi 3.1 vammaa/1000 h treeniä. Luku vastaa normaalia esiintymismäärää mm. painonnostajilla ja voimistelijoilla sekä on pienempi kuin mm. rugbyn pelaajilla. Yleisimmät vammat lajin parissa kohdistuvat olkapään alueelle ja jotka voivat johtua painonnosto- ja kippiliikkeistä. Tärkeässä roolissa ehkäistäessä loukkaantumisia ovat mm. järkevä valmennus, oman kehon tuntemus ja treeniyhteisön vastuullinen kannustus. Loukkaantumisia aiheutuu useimmiten lajin harjoittelua aloittaessa ensimmäisten 6 kk aikana. Myös sen jälkeinen vääränlainen tekniikka, aiempi loukkaantuminen, yli 11 tuntia harjoittelua viikossa sekä samojen liikkeiden liiallinen toistaminen kasvattavat loukkaantumisen riskiä.
Loukkaantumisten ehkäisemisessä liikkeiden turvallisuuden, tehon ja tekniikan kulkiessa käsi kädessä myös riskit vähenevät. Valmentajalla ja treenaajalla itsellään on iso vastuu lajissa, jonka luonteeseen kuuluu itsensä ylittäminen ja kovaa treenaaminen. Valmentajan tulisi nähdä milloin raja ylittyy ja toisaalta urheilijan itsensä tuntea oma kehonsa ja omat rajansa. Myös riittävä lepo, uni ja ravitsemus auttavat sietämään kovaa rasitusta. Kovan intensiteetin harjoittelussa henkisen jaksamisen ja kehon stressitasojen laskeminen tulee myös huomioida harjoittelun ohessa. Rentoutuminen itselle mielekkään asian äärellä tehostaa palautumista ja vähentää kehon stressiä unohtamatta riittävää unen ja levon määrää.
Loukkaantumisen hetkellä herää monesti erilaisia epätoivon värittämiä kysymyksiä, kuten ”tulenko koskaan selviämään tästä?” tai ”miten voin oikein jatkaa eteenpäin?” Vaikka se onkin kaikkea muuta kuin helppoa, saamme lopulta myös vastaukset noihin kysymyksiin. Monesti opimme olevamme vahvempia, kuin mihin itsekään uskoimme. Toisaalta tuska voi myös opettaa meitä näyttämään heikkoutemme, pyytämään apua ja tukeutumaan toisiin. Opimme väkisinkin tunteistamme, niihin reagoimisesta ja tunteiden käsittelemisestä. Osasta läheisistä voi tulla lohduttajia ja auttajia, kun osa tutuista voi vetäytyä antamaan rauhaa ja tilaa tuskan keskelle. Ehkä opit, keneen haluat turvautua jatkossakin ja kenen seura antoi sinulle synkissä hetkissä eniten. Loukkaantumisen hetkellä saamme myös lisää tietoa arvoistamme ja saamme usein myös suoraa palautetta siitä, olemmeko eläneet niiden mukaisesti. Mitä muutoksia haluan tehdä elämässäni? Miten huolehdin omasta jaksamisestani jatkossa? Mitä tarvitsen elämääni ja mitä taas en? Tuska saattaa yllättäen karsia kaiken turhan ympäriltä ja voimme sen myötä nähdä kirkkaammin, mitkä omat ydinarvoni ovat. Tuska kertoo siis rehellisesti myös sen, miten tärkeä asia oli tai on kyseessä.
Kuuntele lisää aiheesta STABIILI Podcast Jaksosta 45!
Kirjoittanut fysioterapiaopiskelija Kalle Vaihevuori
Lähteet:
Hulmi, J. 2015. CrossFitin lajianalyysi – Stenman. Lihastohtori blogi. Viitattu 21.02.2023.
https://lihastohtori.wordpress.com/2015/11/16/crossfit-stenman/
Piaseci, V. 2022. Olkapäävammat CrossFitissä. MyPowerFix blogi. Viitattu 21.02.2023.
https://www.mypowerfix.fi/olkapaavammat-crossfitissa/
Duodecim. Uusitalo, A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Viitattu 21.02.2023.
https://www.duodecimlehti.fi/duo12901
Pasanen, R. 2020. Tuska lisää tietoa. Psykologipalvelu Focus blogi. Viitattu 28.02.2023.
Pasanen, R. 2020. Urheilijan uupumus – Haastattelussa Asta Vilenius. Psykologipalvelu Focus blogi. Viitattu 28.02.2023.
Myllynen, M. 2021. CrossFit-harrastajien olkapäävammat ja niiden riskitekijät. Viitattu 21.02.2023.