Tag Archives: kestävyys

MPF blogi

Maksimaalinen hapenottokyky

Posted on by admin
16
kesä

Asta kävi juoksemassa maksimaalisen hapenottokyvyn testin r5:lla. Testaajana toimi Mikael Paajanen. Katso uusimmasta YouTube-jaksosta miltä testi näyttää ja millaisen tuloksen Asta tällä kertaa sai!

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max on aerobisen kestävyyden yläraja. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa käytännössä kuntoilijan kykyä kuljettaa sisäänhengitetty happi lihaksiin ja kuinka lihakset pystyvät sitä hyödyntämään. VO2max on yksi kestävyyskunnon indikaattori, mutta myös aerobinen- ja anaerobinenkynnys, taloudellisuus sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky vaikuttavat suoritukseen. Lisäksi maksimaalinen hapenottokyky on hyvin lajisidonnainen!

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä määritellään laktaatti- ja ventilaatiokynnyksien avulla aerobinen ja anaerobinen kynnys. Loput harjoitusalueet määräytyvät näiden kynnysten avulla.

Tehokas kestävyysharjoittelu saavutetaan viiden harjoitusalueen avulla:
Z1 (PK1) 85% aerobisesta kynnyksestä = kevyt/palauttava alue
Z2 (PK2) alueen yläraja on aerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät perustasolta nousuun, ventilaatio kiihtyy ja hiilidioksidin tuotto suhteessa hapenkulutukseen lisääntyy
Z3 (VK1) alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten väli
Z4 (VK2) yläraja on anaerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät jyrkkään nousuun sekä ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon
Z5 (MK) laktaatit, kuona-aineet ja happamuus jatkavat nousuaan

Kun halutaan kehittää kestävyyskuntoa, on päämääränä nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja/tai nostaa kynnyksiä. Parhaaseen tulokseen päästään määrittämällä kynnyset, jonka mukaan voidaan kuntoilijalle koota tavoitteisiin sopiva harjoitusohjelma. Ota huomioon lajisidonnaisuus eli tietyt kynnykset ja sykkeet eivät ole suoraan siirrettävissä esimerkiksi juoksusta pyöräilyyn. Harjoittelun tehokkuutta on hyvä seurata eli testi kannattaa käydä uusimassa aika ajoin.

R5 Athletics and Health tekee maksimaalisen hapenottokyvyn testejä Helsingin Metsälässä ja Katajanokalla. Katso lisää täältä: https://www.r5.fi/kuntotestaus

Podcast

STABIILI Podcast Jakso 20 – kestävyysurheilu

Posted on by admin
16
huhti

Jaksossa vieraana R5 athletics and Health yrityksestä Tiina Krusberg. Tämä jakso käsittelee kestävyyskuntoa ja kestävyysurheilua. Aloittelija, kuin ammattilainenkin saa varmasti hyödyllistä tietoa. Keskustelemme liikunnan fysiologisista vaikutuksista ja mitä kehossa tapahtuu eri tehoaluilla harjoitellessa. Miten rakennetaan järkevä harjoitussuunnitelma? Tiina kertoo kuinka voit rakentaa harjoittelusi eri tehoalueiden avulla kehittävästi.

Minkä vuoksi kannattaa tehdä peruskestävyysharjoittelua? Vastauksen tähän löydät päivän jaksosta. Jaksosta saat myös infoa, millä sykealueilla kannattaa liikkua, jos haluat kuntosi kohenevan. Mikä taas on Vo2max-testi ja mitä sen avulla saadaan selville?

Kestävyysharjoittelu on tärkeä säilyttää osana harjoittelua. Talo ei pysy pystyssä ilman pohjaa ja tikkaita ei voi rakentaa, jos katto tulee vastaan. Mitä oikein höpisen? Sen voit kuunnella tämän päivän jaksosta.

Podcast

STABIILI Podcast Jakso 15 – Kestävyys- ja voimaharjoittelu

Posted on by admin
11
joulu

Kestävyys- ja voimaharjoittelun tehokas yhdistely treeniohjelmassa.

Tässä STABIILI-podcastin jaksossa vieraana on liikuntatieteiden tohtori Daniela Eklund jonka väitöskirja koskee kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelyä samassa treeniohjelmassa. Podcastia emännöi fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Kestävyys- ja voimaharjoittelua voi hyvin yhdistellä, toteaa Eklund. Eri ominaisuuksien harjoittelu syö tuloksia todellisuudessa paljon vähemmän kuin mitä on perinteisesti ajateltu, kun treenimäärät ovat maltilliset. Parhaat tulokset kuitenkin saa jos voima- ja kestävyysharjoittelu tehdään eri päivinä. Jos treenimuotoja kuitenkin yhdistelee esimerkiksi ajankäytön vuoksi, kannattaa ohjelmassa tehdä ensin se osa-alue, jota enemmän haluaa kehittää.

Kuntoliikkujalla, jonka tavoitteena on terveyden ja hyvinvoinnin kehittäminen ja parantaminen, treenimuotojen yhdistely ei juuri aiheuta ongelmia. Tavoitteellisella ja kilpailevalla urheilijalla treeniohjelman sisältö joudutaan miettimään tarkemmin, sillä myös kuormitus on merkittävästi suurempi ja palautuminen eri treenien välissä pelaa suurempaa roolia.

Taidollisesti haastavat sekä nopeusvoimaa- ja räjähtävyyttä vaativat lajit on parasta tehdä levänneenä joko treenin alussa tai kokonaan omana treeninään, jotta niistä saatu hyöty olisi riittävä.

Eniten haasteita aiheuttaa kova hypertrofinen eli lihasta kasvattava harjoittelu ja kovatehoinen kestävyysharjoittelu samassa treenijaksossa. Niiden kuormitus on yhdessä niin korkea että harvalla riittää palautuminen. Näitä ominaisuuksia yhdisteltäessä saattavat tulokset alkaa laskea.

Näistä lisää ja tarkemmin tässä podcastissa!