Kaikista vammatyypeistä olkapään on toistuvasti osoitettu olevan haavoittuvin kehon nivel CrossFit-harjoittelun sekä kilpailun aikana. Suurin osa CrossFitin olkapää loukkaantumisista tapahtuu voimistelunomaisista liikkeissä sekä painonnostoliikkeissä.
Miten olkapäävammat ilmenevät?
Yleisimmät olkapäävammaan johtavat CrossFit-liikkeet ovat pystypunnerrus, tempaus sekä kippileuka. Vamman syntymekanismista ei ole tarkkaa tietoa, mutta eksentrinen kuormitus, olkapään pinnetilat ja nivelen kuormittaminen liikkuvuuden äärirajoilla voivat olla keskeisimpiä syitä loukkaantumisiin.
Eksentrinen kuormitus on yleisin syy olkapäätä ympäröivien lihasten jänneloukkaantumisiin. Eksentrinen lihastyö on sitä, kun lihas tekee jarruttavaa työtä lihaksen venyessä pitkäksi (2). Yhdistettynä runsaisiin toistoihin, väsymykseen ja huonoon tekniikkaan, olkapään ympärillä olevista lihasten jänteistä tulee haavoittuvia.
Olkapään pinnetila aiheutuu liikkeistä, jossa olkavarsi on sivukautta nostettu ja ulkokierrossa pään yläpuolella, jolloin olkapään rakenteet jäävät ahtaalle ja puristuvat. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi pään yläpuolelle tapahtuvat painonnostot (tempaus), leuanvedot (kippileuat) sekä käsilläseisonnat. Jos olkapään pinnetilassa laitetaan kuormaa olkapäälle, voi kehittyä repeämiä olkapään rakenteisiin (esim. kiertäjäkalvosimen repeämä).
Olkapään tukilihakset ovat kovilla nivelen ollessa äärirajoilla. Olkanivelellä on monta liikesuuntaa ja suuret liikeradat, mutta se myös altistaa nivelen epävakaudelle. Olkapään epävakaisuus voi aiheuttaa pieniä vaurioita olkapään rakenteessa, joka kasvattaa esimerkiksi olkapään sijoiltaanmenon riskiä. Raskaan kuorman harjoitukset, joissa tulee nopea olkavarren liike abduktioon ja ulkokiertoon ovat suurin riski olkapään loukkaantumiselle.
Näitä liikkeitä CrossFitissa ovat esimerkiksi pystypunnerrus, tempaukset, leuanvedot, muscle-upit, käsilläseisonnat, kässärityönnöt ja käsillä kävelyt, sillä ne kuormittavat olkaniveltä normaalin liikeradan ulkopuolella.
Mikä lisää olkapään loukkaantumisriskiä?
CrossFitissa yläraajan loukkaantumisriski on suurempi ensimmäisten 6kk aikana CrossFitin aloittamisesta. Myös sen jälkeen vääränlainen tekniikka, aiempi loukkaantuminen, yli 11 tuntia harjoittelua viikossa sekä samojen liikkeiden liika toistaminen kasvattavat loukkaantumisen riskiä.
Olkapäävammat ovat tutkitusti yleisempiä miehillä kuin naisilla.
Miten välttää loukkaantumiset ja ennaltaehkäistä niitä?
CrossFit-harjoittelun korkeasta intensiteetistä ja suurista toistomääristä aiheutuva väsyminen voi johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, sillä silloin tekniikka pettää herkästi. Crossfitia aloittaessa on tärkeää käyttää aikaa oikean tekniikan opetteluun, jotta vältytään myöhemmiltä loukkaantumisilta. Oikean tekniikan oppimisen jälkeen on tärkeää, että tekee liikkeet aina hyvällä tekniikalla, väsymisestä huolimatta. Hyvän tekniikan ylläpitämisellä loukkaantumisriski vähenee huomattavasti. Liika kuormitus altistaa myös vammoille, joten painot on hyvä pitää painonnosto liikkeissä sillä tasolla, että liike sujuu teknillisesti oikein.
Olkapään liikkuvuudella ja tukilihasten hallinnalla on yhteys loukkaantumisriskiin. Jos olkanivelestä ei tule tarpeeksi liikettä ja/tai tukilihakset ovat heikot, olkapään rakenteet joutuvat suuren kuormituksen alaiseksi. Näin ollen loukkaantumisriskikin kasvaa.
Olkapään kaikkia liikesuuntia (ojennus, koukistus, sisäkierto, ulkokierto, sivulta nosto) kannattaa ylläpitää liikkuvuusharjoituksilla. Myös olkapään tukilihasten (kiertäjäkalvosimen lihakset) vahvistamisella varmistetaan, että olkapää on vakaa ja vältytään mahdollisilta vammoilta.
Liikkuvuudelle ja tukilihaksille harjoitteita:
Harjoite 1:
- Konttausasennossa paina kämmentä lattiaan ja niin että lapatuki aktivoituu
- Vie toista kättä kattoa kohti peukalo edellä niin pitkälle kuin olkapään liikkuvuus sallii
- Pidä jännitys 4 sekuntia ja palaa alkuasentoon
- Toista molemmilla käsillä 3×10
- Ota käteen pieni lisäpaino (1–2 kg) jos liike tuntuu helpolta
Harjoite 2:
- Punnerrusasennossa (polvet maassa tai ilmassa) tee kapea punnerrus
- Yläasennossa työnnä lapaluita erilleen
- Toista 3×5-10 kertaa
Harjoite 3:
- Kylkimakuulla ja alakäsi suorana sivulla, voit tukea pään tyynyllä/korokkeella
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti kattoa
- Vie kämmentä kohti maata ja niin pitkälle, että olkapää ja lapaluu pysyy vielä maassa
- Vie kämmenselkä sen jälkeen maata kohti
- Voit ottaa pienen lisäpainon käteen (1-2 kg) ja tehdä liikkeen hitaalla jarruttavalla liikkeellä
Harjoite 4:
- Selinmakuulla yläselkä korotettuna esim. kuntopallon avulla
- Pienellä lisäpainolla käsien tuonti suorana ylös pään viereen
- Anna painojen painaa kädet korvalinjan ohi
- Tee 3x20sek venytyspito yläasennossa
Näitä liikkeitä voit tehdä alkulämmittelyksi, niin saat lämmiteltyä olkapään valmiiksi treeniä varten.
Jotta voit tunnistaa omat heikkoutesi ja kehittää niitä, voit tukeutua MyPowerFix- fysioterapeutteihin. Fysioterapiassa katsotaan juuri sinun kehitysalueillesi kohdennetut harjoitteet ja ennaltaehkäistään mahdollisia loukkaantumisia.
Kirjoittaja: Fysioterapeutti harjoittelija Violetta Piasecki
Lähteet:
Nicolay R. W. & Moore L. K. & DeSena T. D. & Dines J. S. 2022. Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes—a Review of the Current Literature. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine (15). 402-410.
LaStayo P. C. & Woolf J. M. & Lewek M. D. & Snyder-Mackler L. & Reich T. & Lindstedt S. L. 2003. Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 33 (10). 557-571.
Weisenthal B. M. & Beck C. A. & Maloney M. D. & DeHaven K. E. & Giordano B. D. 2014. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2 (4). 1–7.
