Tag Archives: urheilufysioterapia

Maksimaalinen hapenottokyky

Asta kävi juoksemassa maksimaalisen hapenottokyvyn testin r5:lla. Testaajana toimi Mikael Paajanen. Katso uusimmasta YouTube-jaksosta miltä testi näyttää ja millaisen tuloksen Asta tällä kertaa sai!

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max on aerobisen kestävyyden yläraja. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa käytännössä kuntoilijan kykyä kuljettaa sisäänhengitetty happi lihaksiin ja kuinka lihakset pystyvät sitä hyödyntämään. VO2max on yksi kestävyyskunnon indikaattori, mutta myös aerobinen- ja anaerobinenkynnys, taloudellisuus sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky vaikuttavat suoritukseen. Lisäksi maksimaalinen hapenottokyky on hyvin lajisidonnainen!

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä määritellään laktaatti- ja ventilaatiokynnyksien avulla aerobinen ja anaerobinen kynnys. Loput harjoitusalueet määräytyvät näiden kynnysten avulla.

Tehokas kestävyysharjoittelu saavutetaan viiden harjoitusalueen avulla:
Z1 (PK1) 85% aerobisesta kynnyksestä = kevyt/palauttava alue
Z2 (PK2) alueen yläraja on aerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät perustasolta nousuun, ventilaatio kiihtyy ja hiilidioksidin tuotto suhteessa hapenkulutukseen lisääntyy
Z3 (VK1) alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten väli
Z4 (VK2) yläraja on anaerobinen kynnys, jolloin laktaatit lähtevät jyrkkään nousuun sekä ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon
Z5 (MK) laktaatit, kuona-aineet ja happamuus jatkavat nousuaan

Kun halutaan kehittää kestävyyskuntoa, on päämääränä nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja/tai nostaa kynnyksiä. Parhaaseen tulokseen päästään määrittämällä kynnyset, jonka mukaan voidaan kuntoilijalle koota tavoitteisiin sopiva harjoitusohjelma. Ota huomioon lajisidonnaisuus eli tietyt kynnykset ja sykkeet eivät ole suoraan siirrettävissä esimerkiksi juoksusta pyöräilyyn. Harjoittelun tehokkuutta on hyvä seurata eli testi kannattaa käydä uusimassa aika ajoin.

R5 Athletics and Health tekee maksimaalisen hapenottokyvyn testejä Helsingin Metsälässä ja Katajanokalla. Katso lisää täältä: https://www.r5.fi/kuntotestaus

STABIILI Podcast Jakso 24 – Palautuminen

Mitä on palautuminen ja mitkä tekijät vaikuttavat palautumiseen? Jaksossa vieraanamme on liikuntafysiologi ja hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen Firstbeatilta. Jaksossa perehdytään kattavasti palautumiseen liittyvään termistöön ja käydään kattavasti läpi palautumista edistäviä ja heikentäviä tekijöitä.

Jaksossa Satu käy myös läpi yleisimpiä palautumiseen liittyviä kysymyksiä, kuten päiväunien merkitystä, alkoholin käyttöä ja ylikuntotilan tunnistamista ja ehkäisemistä.

Jakson kuuntelemalla pääset myös jyvälle muun muassa harjoitusintensiteetin nostamisesta, unen laadun parantamisesta ja kevennettyjen deload-viikkojen merkityksestä.

STABIILI Podcast Jaksot 21, 22 ja 23 – Alaselkä-, olkapää- ja polvikipu

Näissä minijaksoissa fysioterapeuttiharjoittelija Nenna Peltonen ja MPF-fyssari Asta Vilenius keskustelevat erilaisista ongelmista alaselässä, olkapäissä ja polvissa CrossFit-harjoittelussa. Kuinka paljon näitä asiakkaita saapuu vastaanotolle ja kuinka vaivoja hoidetaan? Pystyisikö näitä ennaltaehkäisemään? Vastaukset kysymyksiin löydät jaksoista!

Jakso 21 Alaselkä
Jakso 22 Olkapää
Jakso 23 Polvi

Katsaus kyynärpään alueeseen: tenniskyynärpää ja golfkyynärpää

Kirjoittanut fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström

Kyynärvarren luihin kuuluvat värttinä- ja kyynärluu, jotka niveltyvät toisiinsa. Tämän lisäksi olkaluu niveltyy sekä värttinä- että kyynärluuhun. Kyynärpäässä on siis 3 niveltä: olka-kyynärluunivel, olka-värttinäluunivel ja ylempi värttinä-kyynärluunivel. Olka-kyynärluunivel on sarananivel, joka tekee koukistus- ja ojennusliikettä. Olka-värttinäluunivel on taas rakenteeltaan pallonivel, mutta toiminnaltaan sarana-kiertonivel. Tämä nivel tekee koukistus- ja ojennusliikettä sekä mahdollistaa kyynärvarren kiertymisen sisään- ja ulospäin. Kolmas nivel eli ylempi värttinä-kyynärluunivel on kiertonivel, joka mahdollistaa yhdessä alemman värttinä-kyynärluunivelen kanssa supinaatio- ja pronaatioliikkeet. Nämä kaikki kolme niveltä ovat yhteisen nivelontelon sisällä.

Kyynärnivelen sivuilla on kaksi vahvaa nivelsidettä, jotka sallivat vain pienen sivuttaisliikkeen. Kyynärluunpuoleinen sivuside (lig. collaterale ulnare) sijaitsee kyynärnivelen mediaalipuolella ja värttinäluunpuoleinen sivuside (lig. collaterale radiale) sijaitsee taas lateraalipuolella. Tämän lisäksi värttinäluun päätä kiertää värttinäluun rengasside (lig. anulare radii), joka kiinnittyy etu- ja takaosastaan kyynärluuhun. Rengasside pitää ylempää värttinä-kyynärluuniveltä kasassa, mutta sallii kuitenkin kyynärvarren kierrot. Kyynärvarressa on myös valtavasti lihaksia, joiden päätehtävä on ranteen ja sormien liikuttaminen. Toki osa kyynärvarren lihaksista osallistuu myös kyynärnivelen koukistukseen ja kiertoliikkeisiin (supinaatio ja pronaatio).

Kyynärpään alueelle voi syntyä erilaisia kiputiloja, kuten tenniskyynärpää (lateraalinen epikondyliitti) ja golfkyynärpää (mediaalinen epikondyliitti). Tenniskyynärpää syntyy, kun ranteen ja sormien ojentajalihakset ylirasittuvat. Yleisimmin ylirasittunut lihas on extensor carpi radialis brevis (ranteen lyhyt värttinäluunpuoleinen ojentajalihas). Jatkuva käden puristusvoiman käyttö, huono rystylyöntitekniikka, toimistotyö, yksipuolinen liike tai työ, joka kuormittaa kyynärvarren lihaksia toistuvasti ranteen ollessa vääntyneenä altistaa tenniskyynärpäälle.

Yksi ja varmasti yleisin tenniskyynärpään oire on kipu. Kipua esiintyy olkaluun lateraalisen sivunastan alueella, johon kiinnittyvät ranteen ja sormien ojentajalihaksien jänteet. Kipu voi lisääntyä erityisesti, kun rannetta ja keskisormea ojennetaan, nivelnastaa painellaan tai sormia laitetaan nyrkkiin kyynärnivelen ollessa suorana. Kipu voi säteillä ylöspäin olkavartta pitkin ja alaspäin kyynärvarren ulkopintaa pitkin. Yleensä myös käden puristusvoima heikentyy, sillä sormien ojentajalihasten ja kyynärvarren supinaattoreiden voima on alentunut. Ulkosivunastaan kiinnittyneissä jänteissä tapahtuu sekä rakenteellisia että hermostollisia muutoksia. Alkuvaiheessa ulkosivunastan jänteeseen tai jänteisiin syntyy mikrorepeämiä, jotka eivät ehdi korjaantua ylirasitustilan takia. Vaivan myöhäisemmässä vaiheessa esiintyvän kivun oletetaan johtuvan muun muassa jänteen rappeumasta sekä verisuonten ja hermojen kasvamisesta jänteen sisälle.

Akuuttivaiheessa kipua lievitetään välttämällä rasitusta, joka on aiheuttanut kiputilan. Kivunlievitykseen voi kokeilla tulehduskipulääkkeitä ja -voiteita tai kylmähoitoa. Epikondyliittituki voi tulla tarpeeseen vaivan pitkittyessä. Lievästi puristava tuki laitetaan kyynärvarren ympärille, mikä estää lihaksia rasittamasta liikaa ulkosivunastan aluetta. Jos kipu on aiheutunut huonosta työergonomiasta, työtapaa täytyy muuttaa. Tenniskyynärpään hoitoon voi myös saada apua fysioterapeutilta. Erilaiset lihasharjoitteet ja venytykset edistävät tenniskyynärpään paranemisprosessia.

Golfkyynärpäässä kipu sijaitsee vastakkaisella puolella kuin tenniskyynärpäässä. Golfkyynärpään kipu kohdistuu kyynärpään sisäsivuun. Golfkyynärpään syntyyn vaikuttavat ranteen ja sormien koukistajalihasten sekä kyynärvarteen sisäkiertoa tuottavien lihasten liiallinen kuormitus. Nämä lihakset kiinnittyvät jänteillänsä olkaluun sisäsivunastaan, jonne tulehdus muodostuu. Vaiheittainen jänteen patologisen muutoksen prosessi voi johtaa jänteen rappeutumiseen ja korjaamattomaan fibroosiin tai kalkkeutumiseen. Golfkyynärpäätä esiintyy muun muassa pesäpalloilijoiden, keihäänheittäjien, kiipeilijöiden, golfareiden, puuseppien ja putkimiesten keskuudessa.

Golfkyynärpään oireita ovat sisäsivunastan paikallinen arkuus, kipu vastustetun ranteen koukistuksen ja kyynärvarren sisäkierron aikana, käden ja ranteen lihasheikkous sekä sormien tunnottomuus tai pistely (lähinnä nimetön ja pikkurilli). Akuuttivaiheessa on syytä lopettaa kipua aiheuttava toiminta. Kipua voi helpottaa särkylääkkeillä ja kylmähoidolla. Manuaalisesta terapiasta voi myös olla apua kivunlievityksessä. Kun akuuttivaihe on mennyt ohi, käden kuntouttamisen voi aloittaa. Kuntoutuksen ensimmäisenä tavoitteena on tuottaa kivutonta liikettä ranteella ja kyynärpäällä mahdollisimman suurella liikelaajuudella. Tämän jälkeen voidaan tehdä venytysharjoituksia sekä progressiivisia isometrisiä harjoitteita, jotka parantavat ranteen koukistajalihasten lihasvoimaa. Kun kuntoutuja on valmis palaamaan kipua aiheuttaneen työn tai harrastuksen pariin, on syytä tarkistaa, että hänellä on oikeanlainen tekniikka ja kunnolliset varusteet.

Lähteet:

Physiopedia n.d. Lateral Epicondylitis. Saatavana osoitteessa: <https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis>.

Physiopedia n.d. Medial Epicondyle Tendinopathy. Saatavana osoitteessa: <https://www.physio-pedia.com/Medial_Epicondyle_Tendinopathy>.

Saarelma, Osmo 2021. Tenniskyynärpää (epikondyliitti). Lääkärikirja Duodecim. Saatavana osoitteessa: <https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00335>.

STABIILI Podcast Jakso 15 – Kestävyys- ja voimaharjoittelu

Kestävyys- ja voimaharjoittelun tehokas yhdistely treeniohjelmassa.

Tässä STABIILI-podcastin jaksossa vieraana on liikuntatieteiden tohtori Daniela Eklund jonka väitöskirja koskee kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelyä samassa treeniohjelmassa. Podcastia emännöi fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Kestävyys- ja voimaharjoittelua voi hyvin yhdistellä, toteaa Eklund. Eri ominaisuuksien harjoittelu syö tuloksia todellisuudessa paljon vähemmän kuin mitä on perinteisesti ajateltu, kun treenimäärät ovat maltilliset. Parhaat tulokset kuitenkin saa jos voima- ja kestävyysharjoittelu tehdään eri päivinä. Jos treenimuotoja kuitenkin yhdistelee esimerkiksi ajankäytön vuoksi, kannattaa ohjelmassa tehdä ensin se osa-alue, jota enemmän haluaa kehittää.

Kuntoliikkujalla, jonka tavoitteena on terveyden ja hyvinvoinnin kehittäminen ja parantaminen, treenimuotojen yhdistely ei juuri aiheuta ongelmia. Tavoitteellisella ja kilpailevalla urheilijalla treeniohjelman sisältö joudutaan miettimään tarkemmin, sillä myös kuormitus on merkittävästi suurempi ja palautuminen eri treenien välissä pelaa suurempaa roolia.

Taidollisesti haastavat sekä nopeusvoimaa- ja räjähtävyyttä vaativat lajit on parasta tehdä levänneenä joko treenin alussa tai kokonaan omana treeninään, jotta niistä saatu hyöty olisi riittävä.

Eniten haasteita aiheuttaa kova hypertrofinen eli lihasta kasvattava harjoittelu ja kovatehoinen kestävyysharjoittelu samassa treenijaksossa. Niiden kuormitus on yhdessä niin korkea että harvalla riittää palautuminen. Näitä ominaisuuksia yhdisteltäessä saattavat tulokset alkaa laskea.

Näistä lisää ja tarkemmin tässä podcastissa!

STABIILI Podcast Jakso 14 – Herkkyyskausiajattelu

Joutaako herkkyyskausiajattelu jo täysin romukoppaan ja onko siitä jopa haittaa?

Tässä STABIILI podcast-jaksossa on vieraana Eero Haapala, lasten ja nuorten liikuntafysiologian dosentti Jyväskylän Yliopiston liikuntatieteelliseltä laitokselta. Podcastia houstaa fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Podcastin aiheena ovat herkkyyskaudet, etenkin voiman ja motoriikan kehittymisen osalta. Innoittajana on jaksolle ollut Haapalan kirjoittama artikkeli aiheesta, joka löytyy osoitteesta https://paediatricexercisemedicine.wordpress.com/tietoja/

Herkkyyskausiajattelussa keskeisenä ideana on, että tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia kannattaisi harjoittaa tietyn ikäisenä, jotta kehittyminen olisi optimaalista. Esimerkiksi motoriikan katsotaan kehittyvän ennen murrosikää, kun taas voiman kehittymisen ajatelleen tapahtuvan parhaiten murrosiässä tai sen loppupuolella ja varhaisaikuisuudessa.

On kuitenkin ollut todellisuudessa vaikea osoittaa, mitkä kaikki syyt aiheuttavat voiman kasvamista juuri murrosiässä. Yleisesti ajatellaan, että ikäkauteen liittyvät hormonaaliset muutokset olisivat suurin syy. Syitä voi olla kuitenkin muitakin, eivätkä hormonit välttämättä ole niistä suurimpia. Murrosikäisenä treenimäärät usein kasvavat ja treenaaminen muuttuu tavoitteellisemmaksi. Myös motivaatio kehittyä on merkittävä tekijä, joka saattaa kasvaa murrosiässä.

Motoriikka, jonka herkkyyskauden ajatellaan olevan jo ennen murrosikää, vaatii ominaisuutena myös huomattavan määrän voimaa, etenkin kun puhutaan liikunnallisista ja urheilullisista suorituksista. Niinpä jotta motoriikka kehittyisi parhaalla tavalla, on syytä kehittää samalla myös voimaa.

Voiman harjoittamisen jättäminen pois lapsuudessa on saattanut johtaa kasvaviin rasitusvammamääriin sekä voimatasojen yleiseen huonontumiseen nuorilla. Haapalan mukaan voimaharjoittelua eri muodoissa voi turvallisesti teettää jopa kolmevuotiaasta ylöspäin, riippuen aina yksilön kyvyistä ja taidoista.

Lasten voimaharjoittelu voi sisältää paljon hyppyjä ja vaikkapa heittoja. Myös painojen nostaminen on täysin turvallista jos suoritukset ovat teknisesti hallittuja ja tehdään oikein sopivilla kuormilla. Edes maksimivoimaharjoittelua ei tarvitse pelätä, kunhan suoritustekniikat ovat hallussa. Niinpä etenkin ohjatussa liikunnassa monipuolinen voimaharjoittelu voidaan aloittaa ohjaajan valvonnassa iästä riippumatta.

STABIILI Podcast Jakso 13 – Naiset MyPowerFixin takana

Päivän jaksossa vieraina naiset MyPowerFixin takana, Asta ja Mira. Jaksossa he kertovat mitä yrittäjän arki fysioterapeuttina ja valmentaja pitää sisällään.


”Sä olet yhtä kuin MyPowerFix, täs ei voi tehä sitä et mä oon vaan töissä täällä” Asta sanoo ja se kuvaa hyvin jaksossa esiin tulleita asioita liittyen yrittäjyyteen.


Keskustelemme jaksossa myös muun muassa miten he pitävät huolta omasta hyvinvoinnista, onko erikseen töitä ja vapaa-aikaa sekä tarvitsevatko kaikki ihmiset fysioterapiaa.


Pohdimme myös mitä hyötyä on sekä fysioterapeutin ja valmentajan ammatista crossfitin parissa. ”Aina ei oo hyvä kattoa pelkillä fysioterapeutin silmillä” Mira pohtii.

Jaksossa selviää myös mitkä on Astan ja Miran mieleenpainuvimmat asiakascaset ja mikä on heidän työssään parasta.

STABIILI Podcast Jakso 12 – Mitä MyPowerFixin fysioterapia on

Päivän jaksossa vieraana Mypowerfixin perustaja, fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Asta Vilenius. Jaksossa keskustelemme muun muassa siitä, mikä Mypowerfix oikein on ja mitä fysioterapiassa voidaan tehdä.

Keskustelemme myös Astan fysioterapiaideologiasta. ”Asiakas tavallaan itse hoitaa itseensä ja mä annan hänelle vaan neuvoja”, Asta pohtii omia fysioterapiamenetelmiään ja kertoo myös, miten hänen oma näkemys on vuosien varrella muuttunut.

Astalla iso osa asiakkaista on joko aktiiviliikkujia tai urheilijoita. Pohdimme jakson aikana yleisimpiä syitä hakeutua vastaanotolle, sekä eri syitä ongelmien syntymiseen. ”Mä itse hyvin usein kysyn tällasilta urheilevilta ihmisiltä, että mitäs sä oot tätä ennen tehnyt”, Asta selittää lajitaustan merkitystä ongelmien syntyyn ja puolieroihin myöhemmin tulevaisuudessa.

Puhumme myös siitä, mitä se fysioterapia oikeastaan on ja miten mahdollisia ongelmia voidaan korjata. ”Yleensä ne ns aktivointiliikkeet niin mä näkisin et ne on sellasii et se asiakas vaan niiku hiffaa et ei hitsi tält se tuntuu ku mun pitäis esimerkiks tota lavan lihasta niin kuin puristaa”, Asta pohtii ja selittää tarkemmin hänen näkemyksiään fysioterapiapolusta, varsinkin urheilun ja liikunnan parissa.

Jakson aikana keskustelemme myös hieman kehon mittasuhteista ja näiden merkityksestä tiettyihin urheilulajeihin. Onko mittasuhteilla mitään väliä, vai kannattaisiko niitäkin ottaa jonkin verran huomioon urheilussa? Tämä selviää jakson aikana, kuten myös muut yllä mainitut asiat ja paljon muuta!

STABIILI Podcast Jakso 9 – Kipu

Päivän jaksossa vieraana psykologi Riikka Pasanen ja aiheena kipu. Kipu on asia, jota kaikki valitettavasti joutuvat elämänsä aikana kokemaan eri tavoin, mutta mitä se oikeastaan on ja mistä se johtuu? Näihin asioihin etsimme vastausta jakson aikana.

Kipu ei tarkoita vain sitä, että pistetään neulalla sormeen ja tunnetaan kipua. Kipu voi myös kroonistua, jolloin puhutaan kroonisesta kiputilasta. Jakson aikana koitamme myös selvittää, mikä tämä on ja mikä sitä voi aiheuttaa. ”Niin sitten jos se ei toteudukaan ja ihminen huomaa että okei nyt tää ei vastaakaan sitä mun oletusarvoa että missä ajassa tää mun kipu pitäisi olla jo poistunut niin silloin saattaa herätä lisää pelkoa, lisää huolta, lisää ahdistusta… mikä voi sitten ikään kuin lietsoa sitä kroonistumista entisestään”, Riikka pohtii syitä kivun kroonistumisen taustalla.

Myös psyykkisellä puolella voi olla vaikutusta kipuun, ja tästäkin keskustelemme jakson aikana. ”Jos stressi kroonistuu elimistössä niin se puolestaan voimistaa sitten tätä kivun kokemista ja sit me ollaankin sellasessa tosi kurjassa noidankehässä”, Riikka kommentoi kivun ja psyykkisen puolen yhteyttä ja avaa asiaa enemmän.

Voiko urheilijatkin saada kroonisia kiputiloja? ”Urheilevatkin ihmiset on ihmisiä, ja samat lainalaisuudet pätee heihinkin”, Riikka miettii. Tätä pohdimme myös jakson aikana, kuten myös sitä, kenelle niitä kroonisia kiputiloja oikein syntyy.

Puhumme myös kivun hoidosta ja siitä, miten itse voi ennaltaehkäistä kiputiloja. Nappaa siis jakso kuunteluun saadaksesi selville mitä jaksossa puhuttiin

STABIILI Podcast Jakso 8 – Juoksu

Päivän jaksossa meillä on vieraana fysioterapeutti Tero Heikkilä ja aiheena on juoksu. Jaksossa yritämme muun muassa selvittää miltä näyttää optimaalinen juoksutekniikka, vai onko sellaista edes olemassa?

Juoksu vaatii hallintaa sekä lantiosta, että jalkaterästä. Jakson aikana selvitämme, miten tärkeää tämä hallinta oikeasti on. ”Sanotaan näin, että sen merkitys kasvaa, kun määrä kasvaa ja harjoitusten määrä kasvaa”, Tero kommentoi ja avaa aihetta enemmän jakson aikana.

Keskustelemme myös tuttuun tapaan heikoista lenkeistä ja puolieroista, ja näiden merkityksestä juoksun suorituskyvyssä ja vammojen ennaltaehkäisyssä. ”Taas kun rasitusmäärä lisääntyy niin myös kuorma sillä puolella joka enemmän kuormittuu kasvaa”, Tero selittää puolierojen ja rasitusvammojen yhteyttä.

Pohdimme jakson aikana tyypillisiä virheitä, joita juoksijoilla tapahtuu. Tämän lisäksi keskustelemme siitä, miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa, jotta se olisi mahdollisimman turvallista. ”’Kyl mä sillon vuos sitte ku juoksin viimeks ni kyl mä sitä kymmenen kilsan lenkkiä aika helposti tein. Mutta vuodessakin kerkeää tapahtua aika paljon asioita”, Tero pohtii yleistä ongelmaa, eli liian innokasta juoksuharrastuksen aloittamista kevään alkaessa, ja kertoo muutamia vinkkejä siihen, miten ne kevään tai elämän ensimmäiset juoksuaskeleet kannattaisi ottaa.

Jaksossa käymme myös läpi millaista oheisharjoittelua juoksun ohella kannattaisi tehdä. Ota siis jakso kuunteluun ja nappaa mukaan parhaat vinkit juoksuun!