Tag Archives: lantionpohja

MPF blogi

Raskauden jälkeinen keskivartaloharjoittelu

Posted on by admin
21
touko

Kirjoittaja fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström

Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas ja kolme leveää vatsalihasta: ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan, sillä suorien vatsalihasten välissä oleva valkea jännesauma (linea alba) venyy kasvavan vatsan myötä. Vatsan palautuminen raskauden jälkeen on hyvin yksilöllistä, mutta yleensä erkauma palautuu vähitellen kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Keskivartaloharjoittelun voi aloittaa lantionpohjalihasten vahvistamisella ja välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä, nopeita suunnan muutoksia ja raskaita kuormia. Kun lantionpohjan ja keskivartalon tuki on palautunut eikä virtsan pidätyskyvyssä ole ongelmia, voidaan siirtyä kuormittavimpiin liikuntamuotoihin progressiivisesti.

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohja muodostuu tahdonalaisista lihaksista eli ihminen pystyy supistamaan lantionpohjalihaksia niin sanotusti ”omasta käskystä”. Lantionpohjan lihasten tärkein tehtävä on pitää lantion sisäelimet paikallaan ja estää niitä puristumasta alaspäin vatsaontelon paineen noustessa. Vatsaontelon paine nousee esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai vatsalihasten supistuessa. Lantionpohjassa on myös tärkeitä virtsaputken ja peräaukkokanavan sulkijalihaksia. Näin ollen hyvin toimivat lantionpohjalihakset ennaltaehkäisevät virtsankarkailua ja lantionpohjan laskeumia.

Raskauden aikana olisi jo tärkeää aloittaa lantionpohjan lihasharjoitukset, jolloin lihasten palautuminen ja kuntouttaminen on nopeampaa synnytyksen jälkeen. Lantionpohjalihaksia kannattaa lähteä harjoittamaan pian synnytyksen jälkeen. Lihasten harjoittaminen aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. Näiden harjoitusten avulla lähdetään etsimään lantionpohjalihaksia ja opetellaan tunnistamaan lantionpohjalihasten supistus. Harjoitteisiin valitaan asento, jossa supistuksen tunnistaa parhaiten, esimerkiksi kylki- tai selinmakuuasento. Jos lantionpohjalihasten löytäminen tuntuu haastavalta, kokeile ensi kerralla, kun menet vessaan pysäyttää virtsasuihku kesken virtsauksen. Ota huomioon, että tämä ei kuitenkaan missään nimessä ole sopiva harjoitus lantionpohjan lihasten harjoittelulle! Tunnistamisharjoitusta kannattaa tehdä monta kertaa päivässä. Kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat, voit aloittaa lantionpohjalihasten voimaharjoitukset.

Voimaharjoitukset jaetaan kolmeen osa-alueeseen: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostotilanteissa. Nopeusvoima eli ennakoiva supistus tulee tarpeeseen äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai nauraessa. Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa, kuten kävellessä ja liikuntaharrastuksissa.

Jos olet yhtään epävarma tai sinulla on vaikea tunnistaa tai supistaa lantionpohjan lihaksia, suosittelemme kaikkia synnyttäneitä äitejä käymään äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, jossa asiakkaalle sopivat harjoitukset ohjataan kädestä pitäen.

Syvä poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset

Poikittainen vatsalihas tukee selkärankaa ja lantiota yhdessä lantionpohjan, syvien selkälihasten ja pallean kanssa. Poikittaista vatsalihasta kannattaa lähteä etsimään aktivointiharjoituksella. Mene selinmakuulle ja koukista jalat. Tämän jälkeen lähde viemään napaa kohti selkärankaa ja samaan aikaan tunnustele sormillasi alavatsan lihasjännitystä. Pidä jännitystä yllä 5–10 sekuntia, jonka jälkeen rentouta lihakset. Kun harjoitus selinmakuulla onnistuu, poikittaista vatsalihasta voi kokeilla aktivoida esimerkiksi vatsamakuulla tai nelinkontin. Vatsalihasharjoitteisiin kannattaa ottaa mukaan myös sisään- ja uloshengitys. Vinoja vatsalihaksia kannattaa harjoitella monipuolisesti niin rotaatiokontrollin kuin kiertoliikkeen kautta.

Suorat vatsalihakset

Suoria vatsalihaksia lähdetään opettamaan supistumaan oikeaan suuntaan. Optimaalisessa supistuksessa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen tuki säilyy ja samalla supistus tehdään tavallaan kohti keskilinjaa, jolloin vatsalihasten välinen vako kapenee ja napakoituu. Kaikissa keskivartalon liikkeissä on tärkeää edetä progressiivisesti asiakkaan kehityksen mukana!

Erilaiset selän ja lantion alueen kivut, paineentuntu alakerrassa, virtsan, ulosteen tai ilman karkailu sekä vatsan pullotus ja hankaluus löytää yhteys keskivartalon lihaksiin ovat merkkejä siitä, että sinun kannattaa kääntyä äitiysfysioterapeutin puoleen. Suosittelemme esimerkiksi Helsingissä https://www.femihealth.fi !

Lähteet:

Helsingin kaupunki 2020. Lantionpohjan ja vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen. Saatavana osoitteessa: <https://www.hel.fi/sote/perheentuki-fi/raskaus-ja-synnytys/synnytyksen-jalkeen/lantiopohjan-palautuminen/>.

Sand, Olav & Sjaastad, Øystein V. & Haug, Egil & Bjålie, Jan G 2019. Ihminen: fysiologia ja anatomia. 8.–14. painos. Helsinki: Sanoma Pro Oy.

Selkäkanava n.d. Aktivoi poikittainen vatsalihas. Saatavana ositteessa: <https://selkakanava.fi/vatsalihasharjoitukset-synnytyksen-jalkeen>.

Terveyskylä 2018. Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen. Saatavana osoitteessa: <https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksest%C3%A4-toipuminen/kuntoutuminen-raskauden-ja-synnytyksen-j%C3%A4lkeen>.

Podcast

STABIILI Podcast Jakso 16 – Äitiysfysioterapia

Posted on by admin
19
joulu

Voiko raskauteen valmistautua ja kuinka synnytyksestä toipuu? STABIILI-podcast jaksossa mukana tällä kertaa äitiysfysioterapian edelläkävijä Ira Rissanen.

Tuleva äitiys saattaa pelottaa ja jännittää. Raskauteen, synnytykseen ja siitä toipumiseen on saatavilla kuitenkin paljon apua, kertoo STABIILI-podcastin 16s vieras, äitiysfysioterapiaan erikoistunut Ira Rissanen ja FemiHealth-yrityksen perustaja. Jaksoa emännöi fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.

Raskauteen liittyviä pelkoja aiheuttavat muun muassa raskauden aikainen pahoinvointi, mahdolliset repeämät ja muut synnytyskomplikaatiot. Raskauteen ja sen aikaiseen harjoitteluun liittyy myös paljon myyttejä ja uskomuksia jotka saattavat olla täysin perusteettomia. Tässä muutama aihe johon tässä podcast-jaksossa päästään pureutumaan.

Jaksossa keskustellaan monipuolisesti myös kireistä lantionpohjanlihaksista sekä siitä mitä on lantionpohjan fysioterapia, sektiosta ja siitä toipumisesta, sekä harjoittelun aloittamisesta sektion jälkeen.

Podcast

STABIILI Podcast Jakso 4 – Lantionpohja

Posted on by admin
02
touko

Päivän jaksossa vieraana on fysioterapeutti Mari Camut, joka toimii pääasiassa lantionpohjan toimintahäiriöiden parissa. Jaksossa keskustellaan muun muassa siitä, mikä lantionpohja on, miten se vaikuttaa urheiluun ja miten sen toimintaa voidaan optimoida.

Lantionpohja on tärkeä siihen liittyvien rakenteiden ja sisäelinten kannalta, mutta se on myös vahvasti yhteydessä muuhun vartaloon. Tästä puhutaan jaksossa. ”Ja mä monesti asiakkaille sanonkin, että tosiaan se lantionpohja pitäis aina ottaa mukaan treeneissä esim kuntosalillakin”, Camut kommentoi viitaten lantionpohjan ja muun kehon yhteyteen.

Jaksossa puhutaan myös yleisimmistä lantionpohjan ongelmista sekä niiden syistä. Onko lantionpohjan ongelmat vain synnyttäneiden ongelma? Entä onko ongelma aina itse lantionpohjassa? ”Lantionpohjan toimintahäiriöitä on siis kaikissa ikäryhmissä lapsista vanhuksiin asti… ja on miehiä myös”, Camut kertoo viitaten sekä omaan kokemukseen, että tutkimustietoon. Keskustellaan myös siitä, miten esimerkiksi päällä oleva korona-tilanne, ja yleisesti jännitys, ahdistus sekä pelko voivat vaikuttaa lantionpohjan ja virtsarakon toimintaan. ”Myös silloin kun sä jännität tai hengität pinnallisesti ja jännittäen niin silloinhan myös lantionpohja saattaa jännittyä”.

Jaksossa käydään läpi urheilijoiden ja aktiiviliikkujien yleisiä lantionpohjan ongelmia, sekä miten jotkut urheilulajit voivat vaikuttaa lantionpohjaan. ”Jopa seitsemälläkymmenellä prosentilla semmosista urheilijoista jotka harrastaa semmosta high impact sports… niin heillä on esimerkiks virtsankarkailua.” Keskustellaan myös siitä, pitäisikö urheilijoiden kiinnittää enemmän huomiota lantionpohjaan, sekä voiko lantionpohjan toiminnan parantamisella optimoida suorituskykyä.

Virtsankarkailu puhuttaa, ja niin se puhuttaa myös jakson aikana. Onko virtsankarkailu normaalia, vaikka se olisikin yleistä? ”Aatellaan et laittaa vaa sen tenan sit ku lähtee sinne jumppaan tai muuta… Virtsankarkailu ei oo koskaan OK”, kommentoi Mari, ja kertoo myös virtsankarkailuun yhdistetyistä muista riskeistä. Selviää myös, onko ongelmana aina vain heikot lihakset, vai voiko liika kireyskin aiheuttaa ongelmia.

Käymme läpi eri syitä lantionpohjan ongelmiin, sekä miten niitä voi hoitaa. Onko hoito aina vain lantionpohjan lihasten vahvistamista? ”Eli silloin me lähdetään lantionpohjan toimintahäiriötä parantamaan ja hoitamaan kattomalla sitä nilkan hallintaa”, kertoo Mari viitaten siihen, miten erilaisia syitä ongelmien taustalla voi olla ja miten niitä voidaan lähteä korjaamaan.

Lantionpohjan ongelmat vaikuttavat edelleen olevan hieman tabu. Jaksossa keskustellaan siitä, miksi näin on ja miten ihmisiä saisi puhumaan aiheesta avoimemmin. ”Ni sitte avaudutaan ja sanotaan että nii mullaki, nii mullaki ja mulla”, Mari pohtii asiakkaiden kertomuksia aiheesta.

Jaksossa käydään myös läpi kenen tulisi harjoitella lantionpohjanlihaksia sekä muutamia yksinkertaisia vinkkejä siihen, mistä itse voi lähteä liikkeelle. Nappaa siis jakso kuunteluun, jos nämä vinkit, sekä kaikki yllämainitut asiat kiinnostavat!