Lantion liikkuvuuden merkitys CrossFitissa

Lonkkanivel on pallonivel, jonka ansiosta se liikkuu kaikkiin anatomisiin liikesuuntiin ja kykenee myös tuottamaan ympyräliikettä. Osa lonkkaniveleen vaikuttavista lihaksista kulkee myös polvinivelen yli, joten polvinivelen asento voi vaikuttaa reiden lihasten pituuden kautta lonkkanivelen toimintaan. Lonkkanivelen liikesuunnat ovat fleksio eli koukistus, ojennus eli ekstensio, lähennys eli adduktio, loitonnus eli abduktio sekä ulko- ja sisäkierrot (lateraali- ja mediaalirotaatio). (Pihlman ym. 2018, 55.)


CrossFit-harjoittelussa tehdään paljon liikkeitä, jotka vaativat hyvää liikkuvuutta lonkkaniveleltä etenkin fleksiosuuntaan. Harjoittelu sisältää niin voima- kuin kestävyys osioissa paljon liikkeitä, joissa mennään kyykkyyn. Jotta ihminen pääsee syväkyykkyyn, vaatii tämä lonkkaniveleltä erityisesti hyvää fleksio- eli koukistussuunnan liikkuvuutta. Tämän lisäksi kyykky vaatii erityisesti ylemmältä nilkkaniveleltä riittävää liikelaajuutta dorsifleksio-suuntaan sekä polviniveleltä riittävää liikelaajuutta koukistussuuntaan. Mikäli lonkan fleksioliikkuvuus on jostain syystä rajoittunut tai sen käyttöä ei hahmoteta oikein, on tyypillistä että ihminen lähtee kyykkäämään tuottamalla liikaa liikettä lanneselästä. Tällöin kyykystä tulee herkästi ”hyvää huomenta”-liikkeen näköinen ja selkä kallistuu liikaa eteenpäin kyykyn aikana. CrossFitissä syväkyykkyä vaativia liikkeitä ovat mm. etukyykky, takakyykky, rinnalleveto, tempaus, wallball sekä valakyykky. Kyykkyleveys on ihmisestä riippuen yksilöllinen ja toiselle sopii kapeampi kyykkyleveys, kun taas toiselle leveämpi. Tähän voi vaikuttaa lonkkanivelen liikkuvuudet rotaatiosuuntiin eli ulko- ja sisäkiertoihin (lateraali- ja mediaalirotaatio). Jos henkilöllä on laaja lonkkanivelen sisäkierto, on todennäköistä että hän kokee kapean kyykkyasennon itselleen sopivaksi. Kun taas, jos henkilöllä on laaja lonkan ulkokierto, voi leveämpi kyykkyasento tuntua luontevammalta.

Vaikka lihasvoima ja liikkuvuus ovat kaksi erillistä tuki- ja liikuntaelimistön kunnon osatekijää, niiden harjoittamista sekä harjoitusvaikutuksia kannattaa tarkastella myös kokonaisuutena. Nivelten rakenteen, toimintakyvyn sekä terveyden kannalta on edullisempaa, kun tietyissä kehon osissa on optimaalinen liikkuvuus ja tietyissä kehon osissa taas hyvä stabiliteetti. Mikäli liikkuvuus on rajoittunutta jossain kehon osassa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole toivottua ja suotavaa. (UKK-instituutti 2021.) Yksipuolinen sekä rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät ajan myötä lihaksia. Tästä seurauksena nivelten liikkeet voivat rajoittua ja jäykistyä. Lihasten venyvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen voidaan kuitenkin vaikuttaa harjoittelulla. Säännöllisesti tehty alaraajojen nivelten liikkuvuusharjoittelu pitää nivelkapselit ja nivelsiteet joustavina, kun ne harjoittelun aikana lämpenevät ja niveleen kohdistuva paine vaihtelee. (Saarikoski 2016.)

Koska CrossFit-harjoittelussa liike tapahtuu myös lonkkanivelen osalta pääosin sagittaalitasossa (ylös-alas suuntautuva liike), on suotavaa, että oheisharjoitteluna harjoitettaisiin liikkuvuutta lonkkaniveleen vaikuttaviin lihaksiin monipuolisesti. Sagittaalitasossa tapahtuvat lonkkanivelen liikesuunnat ovat lonkan fleksio ja ekstensio, joita kyllä tulee tyypillisessä CrossFit harjoittelussa paljon. CrossFit harrastajan olisi tärkeää tehdä tukiharjoitteita myös muihin lonkkanivelen liikesuuntiin, jotta liikkuvuus pysyisi lonkassa optimaalisena ja jotta saavutetaan parempi liikekontrolli koko alaraajaan. Tämä tarkoittaa käytännössä aktivoivia ja vahvistavia harjoitteita lonkan adduktio, abduktio sekä kiertosuuntiin. Monipuoliset liikkuvuus ja aktivointiharjoitteet on hyvä sijoittaa esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen, jolloin ne toimivat samalla myös treeniin valmistavina dynaamisina harjoitteina. Ennen raskasta treeniä tehtävät lihasten pitkäkestoiset venytykset eivät ole optimaalisia, sillä staattiset pitkät venytykset voivat vaikuttaa ennen treeniä tehtävinä lihaksen voimantuottoon heikentävästi.

Urheilulajeissa tapahtuvat suoritukset tapahtuvat liikkeessä, joten liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu lisää ja ylläpitää lajissa tarvittavia lihaspituuksia paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Toiminnalliset liikkuvuusliikkeet herkistävät myös lihasta reagoimaan venytykseen ja soveltuvat sitä kautta myös hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja on myös näin ollen edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle. (Terve urheilija 2021.) Liikkuvuusharjoitteisiin on hyvä yhdistää ajatus, että harjoitetaan voimaa nivelten ääriasennoissa, joihin ei välttämättä lajiharjoittelussa mennä. Tällöin liikkuvuusharjoitteluun voi hyvin ottaa myös vastusta (esim. kuminauha, pienet levypainot) mukaan. Nivelen ääriasennossa voimaharjoittelu voi tarkoittaa lonkkanivelen osalta esimerkiksi sitä, että jos lajissa ei tule lonkan äärisisäkiertoa, valitaan oheisharjoitteluun liike, jossa lonkasta tuotetaan tästä asennosta voimaa.

Lähteet;
Pihlman, K, Luomala, T, Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuut-ta. 1. painos. Lahti; VK-kustannus Oy.
Saarikoski, R. 2016. Jalkaterveys – Alaraajan ja jalkaterän nivelten ja lihasten kunto. Viitattu 1.4.2022.
Terve urheilija. 2021. Venyttely & liikkuvuusharjoittelu. Viitattu 5.5.2022.
https://terveurheilija.fi/harjoittelu/venyttely-ja-liikkuvuusharjoittelu/
UKK-instituutti. 2021. Liikkuvuus. Viitattu 1.4.2022.
https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/

Kirjoittaja fysioterapiaopiskelija Mauri Tehola.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.