Miksi vahvat pakarat?

Blogitekstissä käsitellään pakaralihaksia voiman näkökulmasta. Tässä tekstissä käydään läpi muun muassa mihin kaikkiin liikesuuntiin pakara vaikuttaa, mihin kaikkiin liikkeisiin pakaraa tarvitaan ja mitä vaikutuksia taas heikoilla pakaralihaksilla on muihin rakenteisiin.

Kaikkien fyysisten ominaisuuksien perustana voidaan pitää voimaa. Voimalla tarkoitetaan pystyvyyttä ja se vaatii voimaharjoittelua. Erityisesti CrossFitissa lihaksien tarvitsee tuottaa voimaa jokaisella voiman osa-alueella. Lihaksilta siis vaaditaan kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaa. Liikkeitä suoritetaan usein myös hyvin erilaisista nivelkulmista, joka tulisi ottaa huomioon harjoittelussa. Ihmisen voimakkain liikemalli on lantion lannesarana, johon esimerkiksi kaikki nostoliikkeet perustuvat. (Mäennenä 2019, 19.) Yksi monipuolisesti lantioon vaikuttavista lihasryhmistä on pakaralihakset. Pakaralihakset ovat ihmiskehon yksi suurimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja niillä on tärkeä rooli ihmisen liikkumisessa optimaalisesti.

Uloimmat pakaralihakset koostuvat kolmesta lihaksesta; Iso pakaralihas, Keskimmäinen pakaralihas ja Pieni pakaralihas. Iso pakaralihas on pinnallisin näistä lihaksista ja sen tehtävät ovat lonkan ojennus ja ulkokierto. Ison pakaralihaksen ylemmät säikeet loitontavat ja alemmat säikeet lähentävät lonkkaa. Keskimmäinen pakaralihas on ison pakaralihaksen alla ja kaikkein alimpana on pieni pakaralihas. Näiden tehtäviin kuuluvat loitonnus, ojennus, ulko- ja sisäkiero sekä lantion stabilointi sivuttaissuunnassa. Uloimpien pakaralihasten lisäksi myös monet muut lihakset ovat osaltaan tuottamassa liikettä näihin liikesuuntiin. (Gilroy & MacPherson 2017, 420.)

Ison pakaralihaksen yksi tehtävistä on siis lonkan ojennus. Tätä liikesuuntaa ja sen hallintaa tarvitaan hyvin monessa liikkeessä kuten seisoma-asennon ylläpidossa, juoksussa, erilaisissa kyykyissä, hypyissä ja esimerkiksi tempauksessa ojennuksen on oltava hyvinkin räjähtävä. Ison pakaralihaksen normaali toiminta ja voima ovat siis merkittävässä roolissa arkipäiväisessä liikkumisessa sekä urheilusuorituksen optimoimisessa. Keskimmäinen pakaralihas taas stabiloi lantion asentoa sivuttaissuunnassa eli pitää lantion edestä katsottuna vaakatasossa, jolloin liike ei pääse vuotamaan sivulle. Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous paljastuu usein yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä, kuten pistoolikyykyissä ja juoksussa.

Lihaksen heikkous voi johtua muun muassa lihasrevähdyksistä, lihasten käyttämättömyydestä tai lihassairauksista. Kun lihas on heikko, näkyy se lihaksen suorituskyvyssä heikentäen sen voimaa, tehoa sekä kestävyyttä. Heikkous voi näkyä esimerkiksi lihaksen kipuiluna, normaalien toimintojen ongelmina, vaikeutena liikkua tai heikkoutena nivelten stabiloinnissa. (Cameron & Monroe 2007, 64-65.) Lantion hallinnan heikkous johtaakin lantion kiertymiseen tai kallistumiseen etu-taka- tai sivusuunnassa aiheuttaen lisää rasitusta polven ja selän alueella.  Myös lihasepätasapaino voi vaikuttaa lantionhallinnan häiriöihin ja virheasentoihin. Ja kun liikekontrolli pettää, ei voimantuottokaan ole tällöin optimaalisinta. (Paunonen & Seppänen 2011, 31.)

Heikot pakarat tai niiden inaktiivisuus liikkeissä nostaa riskiä kiputiloihin ja loukkaantumisiin.  Kun pakarat eivät tee omaa tehtäväänsä, joutuu keho käyttämään kompensatorisia liikemalleja, jolloin kehon muut lihakset ja jänteet kuormittuvat enemmän aiheuttaen niihin ainakin pitkällä aikavälillä oireilua tai loukkaantumisia. Toissijaiset kärsijät heikoista ja inaktiivisista pakaroista ovatkin usein polvet, nilkat ja alaselkä. Tämä näkyy muun muassa polvien kääntymisenä sisäänpäin kyykyn aikana, lantion “pettämisenä” sivulle yhdellä jalalla seisoessa tai selän suurentuneena notkona. Näitä mahdollisia tulevia loukkaantumisia ja kiputiloja voi ennaltaehkäistä harjoittamalla pakaraa monipuolisesti jokaisesta liikesuunnasta, monella eri lihastyötavalla ja voiman osa-alueella. Näin tulisi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä. Tällöin lihaksista on mahdollista saada kaikki “hyöty” irti.

Lähteet:

Cameron, M. H., Monroe, L. G., Michelle H. Cameron & Linda G. Monroe. 2007. Physical rehabilitation: Evidence-based examination, evaluation, and intervention. St. Louis, Mo: Elsevier Saunders

Gilroy, A. & MacPherson, B. 2017. Atlas of Anatomy. 3.painos. Thieme.

Paunonen M. & Seppänen L. 2011. Tehokas treeni puolessa tunnissa. Jyväskylä: WSOYpro Oy, Docendo Sport

Kirjoittaja fysioterapiaharjoittelija Essi Salonen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.