Näissä minijaksoissa fysioterapeuttiharjoittelija Nenna Peltonen ja MPF-fyssari Asta Vilenius keskustelevat erilaisista ongelmista alaselässä, olkapäissä ja [...]
Kirjoittaja fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas ja kolme leveää vatsalihasta: ulompi vino vatsalihas, [...]
Kirjoittanut fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström Kyynärvarren luihin kuuluvat värttinä- ja kyynärluu, jotka niveltyvät toisiinsa. Tämän lisäksi [...]
Kestävyys- ja voimaharjoittelun tehokas yhdistely treeniohjelmassa. Tässä STABIILI-podcastin jaksossa vieraana on liikuntatieteiden tohtori Daniela Eklund [...]
Mitä on palautuminen ja mitkä tekijät vaikuttavat palautumiseen? Jaksossa vieraanamme on liikuntafysiologi ja hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen Firstbeatilta. Jaksossa perehdytään kattavasti palautumiseen liittyvään termistöön ja käydään kattavasti läpi palautumista edistäviä ja heikentäviä tekijöitä.
Jaksossa Satu käy myös läpi yleisimpiä palautumiseen liittyviä kysymyksiä, kuten päiväunien merkitystä, alkoholin käyttöä ja ylikuntotilan tunnistamista ja ehkäisemistä.
Jakson kuuntelemalla pääset myös jyvälle muun muassa harjoitusintensiteetin nostamisesta, unen laadun parantamisesta ja kevennettyjen deload-viikkojen merkityksestä.
Näissä minijaksoissa fysioterapeuttiharjoittelija Nenna Peltonen ja MPF-fyssari Asta Vilenius keskustelevat erilaisista ongelmista alaselässä, olkapäissä ja polvissa CrossFit-harjoittelussa. Kuinka paljon näitä asiakkaita saapuu vastaanotolle ja kuinka vaivoja hoidetaan? Pystyisikö näitä ennaltaehkäisemään? Vastaukset kysymyksiin löydät jaksoista!
Kirjoittanut fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström
Kyynärvarren luihin kuuluvat värttinä- ja kyynärluu, jotka niveltyvät toisiinsa. Tämän lisäksi olkaluu niveltyy sekä värttinä- että kyynärluuhun. Kyynärpäässä on siis 3 niveltä: olka-kyynärluunivel, olka-värttinäluunivel ja ylempi värttinä-kyynärluunivel. Olka-kyynärluunivel on sarananivel, joka tekee koukistus- ja ojennusliikettä. Olka-värttinäluunivel on taas rakenteeltaan pallonivel, mutta toiminnaltaan sarana-kiertonivel. Tämä nivel tekee koukistus- ja ojennusliikettä sekä mahdollistaa kyynärvarren kiertymisen sisään- ja ulospäin. Kolmas nivel eli ylempi värttinä-kyynärluunivel on kiertonivel, joka mahdollistaa yhdessä alemman värttinä-kyynärluunivelen kanssa supinaatio- ja pronaatioliikkeet. Nämä kaikki kolme niveltä ovat yhteisen nivelontelon sisällä.
Kyynärnivelen sivuilla on kaksi vahvaa nivelsidettä, jotka sallivat vain pienen sivuttaisliikkeen. Kyynärluunpuoleinen sivuside (lig. collaterale ulnare) sijaitsee kyynärnivelen mediaalipuolella ja värttinäluunpuoleinen sivuside (lig. collaterale radiale) sijaitsee taas lateraalipuolella. Tämän lisäksi värttinäluun päätä kiertää värttinäluun rengasside (lig. anulare radii), joka kiinnittyy etu- ja takaosastaan kyynärluuhun. Rengasside pitää ylempää värttinä-kyynärluuniveltä kasassa, mutta sallii kuitenkin kyynärvarren kierrot. Kyynärvarressa on myös valtavasti lihaksia, joiden päätehtävä on ranteen ja sormien liikuttaminen. Toki osa kyynärvarren lihaksista osallistuu myös kyynärnivelen koukistukseen ja kiertoliikkeisiin (supinaatio ja pronaatio).
Kyynärpään alueelle voi syntyä erilaisia kiputiloja, kuten tenniskyynärpää (lateraalinen epikondyliitti) ja golfkyynärpää (mediaalinen epikondyliitti). Tenniskyynärpää syntyy, kun ranteen ja sormien ojentajalihakset ylirasittuvat. Yleisimmin ylirasittunut lihas on extensor carpi radialis brevis (ranteen lyhyt värttinäluunpuoleinen ojentajalihas). Jatkuva käden puristusvoiman käyttö, huono rystylyöntitekniikka, toimistotyö, yksipuolinen liike tai työ, joka kuormittaa kyynärvarren lihaksia toistuvasti ranteen ollessa vääntyneenä altistaa tenniskyynärpäälle.
Yksi ja varmasti yleisin tenniskyynärpään oire on kipu. Kipua esiintyy olkaluun lateraalisen sivunastan alueella, johon kiinnittyvät ranteen ja sormien ojentajalihaksien jänteet. Kipu voi lisääntyä erityisesti, kun rannetta ja keskisormea ojennetaan, nivelnastaa painellaan tai sormia laitetaan nyrkkiin kyynärnivelen ollessa suorana. Kipu voi säteillä ylöspäin olkavartta pitkin ja alaspäin kyynärvarren ulkopintaa pitkin. Yleensä myös käden puristusvoima heikentyy, sillä sormien ojentajalihasten ja kyynärvarren supinaattoreiden voima on alentunut. Ulkosivunastaan kiinnittyneissä jänteissä tapahtuu sekä rakenteellisia että hermostollisia muutoksia. Alkuvaiheessa ulkosivunastan jänteeseen tai jänteisiin syntyy mikrorepeämiä, jotka eivät ehdi korjaantua ylirasitustilan takia. Vaivan myöhäisemmässä vaiheessa esiintyvän kivun oletetaan johtuvan muun muassa jänteen rappeumasta sekä verisuonten ja hermojen kasvamisesta jänteen sisälle.
Akuuttivaiheessa kipua lievitetään välttämällä rasitusta, joka on aiheuttanut kiputilan. Kivunlievitykseen voi kokeilla tulehduskipulääkkeitä ja -voiteita tai kylmähoitoa. Epikondyliittituki voi tulla tarpeeseen vaivan pitkittyessä. Lievästi puristava tuki laitetaan kyynärvarren ympärille, mikä estää lihaksia rasittamasta liikaa ulkosivunastan aluetta. Jos kipu on aiheutunut huonosta työergonomiasta, työtapaa täytyy muuttaa. Tenniskyynärpään hoitoon voi myös saada apua fysioterapeutilta. Erilaiset lihasharjoitteet ja venytykset edistävät tenniskyynärpään paranemisprosessia.
Golfkyynärpäässä kipu sijaitsee vastakkaisella puolella kuin tenniskyynärpäässä. Golfkyynärpään kipu kohdistuu kyynärpään sisäsivuun. Golfkyynärpään syntyyn vaikuttavat ranteen ja sormien koukistajalihasten sekä kyynärvarteen sisäkiertoa tuottavien lihasten liiallinen kuormitus. Nämä lihakset kiinnittyvät jänteillänsä olkaluun sisäsivunastaan, jonne tulehdus muodostuu. Vaiheittainen jänteen patologisen muutoksen prosessi voi johtaa jänteen rappeutumiseen ja korjaamattomaan fibroosiin tai kalkkeutumiseen. Golfkyynärpäätä esiintyy muun muassa pesäpalloilijoiden, keihäänheittäjien, kiipeilijöiden, golfareiden, puuseppien ja putkimiesten keskuudessa.
Golfkyynärpään oireita ovat sisäsivunastan paikallinen arkuus, kipu vastustetun ranteen koukistuksen ja kyynärvarren sisäkierron aikana, käden ja ranteen lihasheikkous sekä sormien tunnottomuus tai pistely (lähinnä nimetön ja pikkurilli). Akuuttivaiheessa on syytä lopettaa kipua aiheuttava toiminta. Kipua voi helpottaa särkylääkkeillä ja kylmähoidolla. Manuaalisesta terapiasta voi myös olla apua kivunlievityksessä. Kun akuuttivaihe on mennyt ohi, käden kuntouttamisen voi aloittaa. Kuntoutuksen ensimmäisenä tavoitteena on tuottaa kivutonta liikettä ranteella ja kyynärpäällä mahdollisimman suurella liikelaajuudella. Tämän jälkeen voidaan tehdä venytysharjoituksia sekä progressiivisia isometrisiä harjoitteita, jotka parantavat ranteen koukistajalihasten lihasvoimaa. Kun kuntoutuja on valmis palaamaan kipua aiheuttaneen työn tai harrastuksen pariin, on syytä tarkistaa, että hänellä on oikeanlainen tekniikka ja kunnolliset varusteet.
Kestävyys- ja voimaharjoittelun tehokas yhdistely treeniohjelmassa.
Tässä STABIILI-podcastin jaksossa vieraana on liikuntatieteiden tohtori Daniela Eklund jonka väitöskirja koskee kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelyä samassa treeniohjelmassa. Podcastia emännöi fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.
Kestävyys- ja voimaharjoittelua voi hyvin yhdistellä, toteaa Eklund. Eri ominaisuuksien harjoittelu syö tuloksia todellisuudessa paljon vähemmän kuin mitä on perinteisesti ajateltu, kun treenimäärät ovat maltilliset. Parhaat tulokset kuitenkin saa jos voima- ja kestävyysharjoittelu tehdään eri päivinä. Jos treenimuotoja kuitenkin yhdistelee esimerkiksi ajankäytön vuoksi, kannattaa ohjelmassa tehdä ensin se osa-alue, jota enemmän haluaa kehittää.
Kuntoliikkujalla, jonka tavoitteena on terveyden ja hyvinvoinnin kehittäminen ja parantaminen, treenimuotojen yhdistely ei juuri aiheuta ongelmia. Tavoitteellisella ja kilpailevalla urheilijalla treeniohjelman sisältö joudutaan miettimään tarkemmin, sillä myös kuormitus on merkittävästi suurempi ja palautuminen eri treenien välissä pelaa suurempaa roolia.
Taidollisesti haastavat sekä nopeusvoimaa- ja räjähtävyyttä vaativat lajit on parasta tehdä levänneenä joko treenin alussa tai kokonaan omana treeninään, jotta niistä saatu hyöty olisi riittävä.
Eniten haasteita aiheuttaa kova hypertrofinen eli lihasta kasvattava harjoittelu ja kovatehoinen kestävyysharjoittelu samassa treenijaksossa. Niiden kuormitus on yhdessä niin korkea että harvalla riittää palautuminen. Näitä ominaisuuksia yhdisteltäessä saattavat tulokset alkaa laskea.
Joutaako herkkyyskausiajattelu jo täysin romukoppaan ja onko siitä jopa haittaa?
Tässä STABIILI podcast-jaksossa on vieraana Eero Haapala, lasten ja nuorten liikuntafysiologian dosentti Jyväskylän Yliopiston liikuntatieteelliseltä laitokselta. Podcastia houstaa fysioterapiaopiskelija ja CrossFit-valmentaja Sanni Sjöblom.
Podcastin aiheena ovat herkkyyskaudet, etenkin voiman ja motoriikan kehittymisen osalta. Innoittajana on jaksolle ollut Haapalan kirjoittama artikkeli aiheesta, joka löytyy osoitteesta https://paediatricexercisemedicine.wordpress.com/tietoja/
Herkkyyskausiajattelussa keskeisenä ideana on, että tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia kannattaisi harjoittaa tietyn ikäisenä, jotta kehittyminen olisi optimaalista. Esimerkiksi motoriikan katsotaan kehittyvän ennen murrosikää, kun taas voiman kehittymisen ajatelleen tapahtuvan parhaiten murrosiässä tai sen loppupuolella ja varhaisaikuisuudessa.
On kuitenkin ollut todellisuudessa vaikea osoittaa, mitkä kaikki syyt aiheuttavat voiman kasvamista juuri murrosiässä. Yleisesti ajatellaan, että ikäkauteen liittyvät hormonaaliset muutokset olisivat suurin syy. Syitä voi olla kuitenkin muitakin, eivätkä hormonit välttämättä ole niistä suurimpia. Murrosikäisenä treenimäärät usein kasvavat ja treenaaminen muuttuu tavoitteellisemmaksi. Myös motivaatio kehittyä on merkittävä tekijä, joka saattaa kasvaa murrosiässä.
Motoriikka, jonka herkkyyskauden ajatellaan olevan jo ennen murrosikää, vaatii ominaisuutena myös huomattavan määrän voimaa, etenkin kun puhutaan liikunnallisista ja urheilullisista suorituksista. Niinpä jotta motoriikka kehittyisi parhaalla tavalla, on syytä kehittää samalla myös voimaa.
Voiman harjoittamisen jättäminen pois lapsuudessa on saattanut johtaa kasvaviin rasitusvammamääriin sekä voimatasojen yleiseen huonontumiseen nuorilla. Haapalan mukaan voimaharjoittelua eri muodoissa voi turvallisesti teettää jopa kolmevuotiaasta ylöspäin, riippuen aina yksilön kyvyistä ja taidoista.
Lasten voimaharjoittelu voi sisältää paljon hyppyjä ja vaikkapa heittoja. Myös painojen nostaminen on täysin turvallista jos suoritukset ovat teknisesti hallittuja ja tehdään oikein sopivilla kuormilla. Edes maksimivoimaharjoittelua ei tarvitse pelätä, kunhan suoritustekniikat ovat hallussa. Niinpä etenkin ohjatussa liikunnassa monipuolinen voimaharjoittelu voidaan aloittaa ohjaajan valvonnassa iästä riippumatta.
Päivän jaksossa vieraina naiset MyPowerFixin takana, Asta ja Mira. Jaksossa he kertovat mitä yrittäjän arki fysioterapeuttina ja valmentaja pitää sisällään.
”Sä olet yhtä kuin MyPowerFix, täs ei voi tehä sitä et mä oon vaan töissä täällä” Asta sanoo ja se kuvaa hyvin jaksossa esiin tulleita asioita liittyen yrittäjyyteen.
Keskustelemme jaksossa myös muun muassa miten he pitävät huolta omasta hyvinvoinnista, onko erikseen töitä ja vapaa-aikaa sekä tarvitsevatko kaikki ihmiset fysioterapiaa.
Pohdimme myös mitä hyötyä on sekä fysioterapeutin ja valmentajan ammatista crossfitin parissa. ”Aina ei oo hyvä kattoa pelkillä fysioterapeutin silmillä” Mira pohtii.
Jaksossa selviää myös mitkä on Astan ja Miran mieleenpainuvimmat asiakascaset ja mikä on heidän työssään parasta.
Päivän jaksossa vieraana Mypowerfixin perustaja, fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Asta Vilenius. Jaksossa keskustelemme muun muassa siitä, mikä Mypowerfix oikein on ja mitä fysioterapiassa voidaan tehdä.
Keskustelemme myös Astan fysioterapiaideologiasta. ”Asiakas tavallaan itse hoitaa itseensä ja mä annan hänelle vaan neuvoja”, Asta pohtii omia fysioterapiamenetelmiään ja kertoo myös, miten hänen oma näkemys on vuosien varrella muuttunut.
Astalla iso osa asiakkaista on joko aktiiviliikkujia tai urheilijoita. Pohdimme jakson aikana yleisimpiä syitä hakeutua vastaanotolle, sekä eri syitä ongelmien syntymiseen. ”Mä itse hyvin usein kysyn tällasilta urheilevilta ihmisiltä, että mitäs sä oot tätä ennen tehnyt”, Asta selittää lajitaustan merkitystä ongelmien syntyyn ja puolieroihin myöhemmin tulevaisuudessa.
Puhumme myös siitä, mitä se fysioterapia oikeastaan on ja miten mahdollisia ongelmia voidaan korjata. ”Yleensä ne ns aktivointiliikkeet niin mä näkisin et ne on sellasii et se asiakas vaan niiku hiffaa et ei hitsi tält se tuntuu ku mun pitäis esimerkiks tota lavan lihasta niin kuin puristaa”, Asta pohtii ja selittää tarkemmin hänen näkemyksiään fysioterapiapolusta, varsinkin urheilun ja liikunnan parissa.
Jakson aikana keskustelemme myös hieman kehon mittasuhteista ja näiden merkityksestä tiettyihin urheilulajeihin. Onko mittasuhteilla mitään väliä, vai kannattaisiko niitäkin ottaa jonkin verran huomioon urheilussa? Tämä selviää jakson aikana, kuten myös muut yllä mainitut asiat ja paljon muuta!
Päivän jaksossa vieraana psykologi Riikka Pasanen ja aiheena kipu. Kipu on asia, jota kaikki valitettavasti joutuvat elämänsä aikana kokemaan eri tavoin, mutta mitä se oikeastaan on ja mistä se johtuu? Näihin asioihin etsimme vastausta jakson aikana.
Kipu ei tarkoita vain sitä, että pistetään neulalla sormeen ja tunnetaan kipua. Kipu voi myös kroonistua, jolloin puhutaan kroonisesta kiputilasta. Jakson aikana koitamme myös selvittää, mikä tämä on ja mikä sitä voi aiheuttaa. ”Niin sitten jos se ei toteudukaan ja ihminen huomaa että okei nyt tää ei vastaakaan sitä mun oletusarvoa että missä ajassa tää mun kipu pitäisi olla jo poistunut niin silloin saattaa herätä lisää pelkoa, lisää huolta, lisää ahdistusta… mikä voi sitten ikään kuin lietsoa sitä kroonistumista entisestään”, Riikka pohtii syitä kivun kroonistumisen taustalla.
Myös psyykkisellä puolella voi olla vaikutusta kipuun, ja tästäkin keskustelemme jakson aikana. ”Jos stressi kroonistuu elimistössä niin se puolestaan voimistaa sitten tätä kivun kokemista ja sit me ollaankin sellasessa tosi kurjassa noidankehässä”, Riikka kommentoi kivun ja psyykkisen puolen yhteyttä ja avaa asiaa enemmän.
Voiko urheilijatkin saada kroonisia kiputiloja? ”Urheilevatkin ihmiset on ihmisiä, ja samat lainalaisuudet pätee heihinkin”, Riikka miettii. Tätä pohdimme myös jakson aikana, kuten myös sitä, kenelle niitä kroonisia kiputiloja oikein syntyy.
Puhumme myös kivun hoidosta ja siitä, miten itse voi ennaltaehkäistä kiputiloja. Nappaa siis jakso kuunteluun saadaksesi selville mitä jaksossa puhuttiin
Päivän jaksossa meillä on vieraana fysioterapeutti Tero Heikkilä ja aiheena on juoksu. Jaksossa yritämme muun muassa selvittää miltä näyttää optimaalinen juoksutekniikka, vai onko sellaista edes olemassa?
Juoksu vaatii hallintaa sekä lantiosta, että jalkaterästä. Jakson aikana selvitämme, miten tärkeää tämä hallinta oikeasti on. ”Sanotaan näin, että sen merkitys kasvaa, kun määrä kasvaa ja harjoitusten määrä kasvaa”, Tero kommentoi ja avaa aihetta enemmän jakson aikana.
Keskustelemme myös tuttuun tapaan heikoista lenkeistä ja puolieroista, ja näiden merkityksestä juoksun suorituskyvyssä ja vammojen ennaltaehkäisyssä. ”Taas kun rasitusmäärä lisääntyy niin myös kuorma sillä puolella joka enemmän kuormittuu kasvaa”, Tero selittää puolierojen ja rasitusvammojen yhteyttä.
Pohdimme jakson aikana tyypillisiä virheitä, joita juoksijoilla tapahtuu. Tämän lisäksi keskustelemme siitä, miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa, jotta se olisi mahdollisimman turvallista. ”’Kyl mä sillon vuos sitte ku juoksin viimeks ni kyl mä sitä kymmenen kilsan lenkkiä aika helposti tein. Mutta vuodessakin kerkeää tapahtua aika paljon asioita”, Tero pohtii yleistä ongelmaa, eli liian innokasta juoksuharrastuksen aloittamista kevään alkaessa, ja kertoo muutamia vinkkejä siihen, miten ne kevään tai elämän ensimmäiset juoksuaskeleet kannattaisi ottaa.
Jaksossa käymme myös läpi millaista oheisharjoittelua juoksun ohella kannattaisi tehdä. Ota siis jakso kuunteluun ja nappaa mukaan parhaat vinkit juoksuun!
Päivän jaksossa meillä on vieraana OMT-fysioterapeutti Kari Niemi. Fysioterapeutin töiden lisäksi Kari kouluttaa muita fysioterapeutteja Kinetic Control-kursseilla. Päivän aiheena on liikekontrolli, ja jakson aikana yritämme selvittää, mitä se liikekontrolli oikein on sekä miten tärkeää hyvä liikekontrolli on. Tämä osoittautuukin suhteellisen haastavaksi tehtäväksi, sillä liikekontrollin pysty määrittelemään hieman eri tavoin ajattelutavasta riippuen. ”Jos mennää sinne fysioterapiapuolelle, koska se on paljon helpompaa, niin sen liikekontrollin vois ajatella niin, et se on yksinkertaisesti optimaalista asennon, liikkeen ja liikkumisen hallintaa suhteessa yksilöön, ympäristöön ja tehtävää”, Kari selittää liikekontrollia.
Jakson aikana keskustelemme muun muassa siitä, mitä on voima ja voiko myös vahvalla ihmisellä tai vaikka urheilijoilla olla häiriintynyt liikekontrolli. ”Niin tällasen alhasen kynnyksen liikekontrollitestit niin ne voi olla tosi haastavia urheilijalle”, Kari kommentoi kertoen lisää matalan kynnyksen harjoitteista ja niiden tärkeydestä urheilijoilla. Keskustelemme myös eri syistä liikekontrollin häiriöihin, sekä mitä niistä voi seurata.
Fysioterapiaa ajatellaan usein vain hierontana tai kuminauhajumppana. Jakson aikana puhumme siitä, mitä fysioterapia oikeasti on, ja varsinkin urheilun parissa. ”Valmentaja voi olla et se ei oo koskaan kattonukaa sellasia asioita mitä fysioterapeutti näkee heti, ja päinvastoin, niin siinä tulee hirvittävän hyvä yhteistyö”, Kari pohtii omaa kokemustaan urheilufysioterapian parissa. Puhumme myös puolierojen ja liikekontrollin merkityksestä suorituskyvyssä ja vammojen ennaltaehkäisyssä.
Pohdimme myös hieman CrossFittiä lajina ja sitä, miten yleistä liikekontrollin häiriöt ovat lajin parissa. ”Kun lähtee tekee sen kuuluisan yhden jalan minikyykyn niin siel on erinäisiä hallinnan ongelmia todella monella”, Kari miettii ja avaa aihetta tarkemmin.
Jakoon laitetaan taas vinkkejä kuuntelijoille, tällä kertaa siitä miten omasta liikkeestä voisi saada laadukkaampaa treenaamisesta turvallisempaa. Ota siis jakso kuunteluun, jos haluat kuulla lisää yllämainituista asioista ja paljon muusta!
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä käyttäjäkokemuksen parantamiseksi. Voit hyväksyä evästeiden käytön tai kieltää sen.HyväksyLue lisää
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
